Come preparare panini SANI, per il pranzo estivo dei bambini

Rapido da preparare, oltre che pratico da mettere nello zainetto: il panino è una soluzione perfetta per i pranzi al sacco dei piccoli ai camp estivi. «L’importante è sapere come trasformarlo in un piatto completo», sottolinea Roberta Martinoli, medico nutrizionista a Roma. «A cominciare dal pane: quello al grano saraceno, di segale o ai cereali, per esempio, oltre ai carboidrati complessi apporta buone quote di proteine, fibre e minerali». Quanto al resto...

Come rendere il panino buono e sano

Visto che la quota di carboidrati è già assicurata dal pane, per la farcitura occorre prevedere una fonte di proteine. «Se vuoi puntare sugli affettati, scegli quelli magri, come il prosciutto cotto, la bresaola o gli arrosti di pollo e tacchino. Ma sono valide alternative anche frittata, tonno, fette di mozzarella, crema di formaggio o scaglie di grana, senza dimenticare i legumi, preziose fonti di proteine vegetali, che puoi usare per realizzare dei burger», consiglia la nutrizionista.

Non possono poi mancare le verdure, che apportano fibre, sali minerali, vitamine e antiossidanti: «Aggiungi pomodori a fette o qualche foglia di lattuga, oppure opta per la verdura grigliata. E per far apprezzare ai più piccoli i vegetali, puoi anche inserirli nella preparazione dei burger o della frittata, o di creme e patè fatti in casa».

Completa poi il panino con una piccola quota di grassi buoni: «Punta sull’extravergine d’oliva per condire la verdura, per cuocere i burger o per preparare creme e patè. E poi sulla frutta secca, ricca di acidi grassi Omega-3 e Omega-6, oltre che di proteine», conclude l’esperta.

Ecco tre ricette gustose e sane da provare insieme al tuo bambino

Panino con BURGER DI CECI E QUINOA

Ingredienti per 1 persona:

• 1 panino di grano saraceno.
• Per il burger: 50 g di ceci messi in ammollo la sera prima;
• 50 g di quinoa;
• sale, pepe e prezzemolo qb;
• 1/2 pomodoro,
• 2 foglie di lattuga.
• Per il pesto: 8 foglie di basilico, 1 noce, 30 g di parmigiano;
• 1 piccola presa di sale grosso
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Cuoci i ceci ammollati per 45 minuti circa. Lessa la quinoa in 100 ml di acqua fredda, finché la parte liquida sarà completamente evaporata. Frulla quindi ceci e quinoa insieme, aggiungendo sale, pepe e prezzemolo, e lavora il tutto per formare un burger da cuocere con poco olio in una padella antiaderente. Prepara poi il pesto frullando velocemente tutti gli ingredienti.

Farcisci il panino con qualche fetta di pomodoro e foglia di lattuga, il burger e il pesto.

PANINO CON PATÈ DI POMODORINI SECCHI, NOCCIOLE E AVOCADO

Ingredienti per 1 persona:

• 1 panino di segale;
• 100 g di pomodorini secchi,
• 1/4 di avocado,
• 15 g di nocciole tritate grossolanamente.

Frulla i pomodorini con un filo di olio evo fino a ottenere un patè da spalmare sul pane. Quindi copri con una o due fettine sottili di avocado e le nocciole. Dal libro Las Vegans di Paola Maugeri.

BOCCONCINO CON CREMA DI FORMAGGIO E VERDURE

Ingredienti per 1 persona:

• 1 panino ai cereali.
• 50 g di zucchine e 50 g di carote a fette, da grigliare con sale e poco olio.
• Per la crema: 10 g di formaggio grana grattugiato;
• 15 ml di latte;
• un cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Mescola latte, formaggio e olio fino a ottenere la crema da spalmare sul panino. Quindi sovrapponi le fette grigliate di zucchine e carote.