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A TAVOLA

5 ricette estive per le donne in gravidanza

Di Alessia Calzolari
cibogravidanza

17 Luglio 2017
Ecco cinque ricette estive per le future mamme: sane, nutrienti e golose per nutrisi e nutrire il proprio bimbo

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Una volta si diceva che le mamme in dolce attesa dovevano mangiare per due. Oggi si sa che non è vero, bisogna mangiare due volte meglio: per mantenersi in buona salute e per consentire al bimbo in grembo di crescere forte e sano.

 

 

Come mangiare quando si è (quasi) in due

È bene che siano medico e/o ginecologo a dare i consigli specifici per impostare la migliore alimentazione per la futura mamma, ma in generale sarebbe opportuno distribuire i pasti nell'arco di tutta la giornata.

Facendo tre pasti e due spuntini sani e nutrienti, si distribuisce l'apporto energetico, senza affaticare la digestione e senza rischiare di arrivare troppo affamate al pasto successivo.
 

Meglio non lesinare sul consumo di frutta e verdura di stagione. Come è noto, inoltre, meglio diminuire il consumo di caffè, rinunciare ad alcolici, proteine affumicate o poco cotte e, fuori casa, a frutta e verdura cruda.

 

In questi delicati nove mesi aumenta il fabbisogno calorico, la porzione di pasta può quindi essere un po’ più generosa, e si presentano anche le “voglie”, che va bene soddisfare, ma prestando attenzione alla qualità dell’alimento.

 

 

Ricette estive per donne in gravidanza

Più si mangia, più si deve cucinare (o ci si deve far cucinare). In estate la faccenda si complica un po’, fa caldo e non si ha molta voglia di stare ai fornelli, ma bisogna nutrirsi. Ecco 5 ricette estive, da preparare in anticipo o in più porzioni o da far cucinare al futuro papà, che sono sane, gustose, nutrienti e semplici.

 

1. Ricetta dello zenzero candito
 

Questo snack, dal blog I love foods, è l’ideale per la voglia di dolce oppure se state soffrendo delle fisiologiche nausee gravidiche: lo zenzero infatti è un rimedio portentoso.

 

Tempo di preparazione

45 minuti circa (con pentola a pressione)

 

Ingredienti

  • 500 g di zenzero fresco pulito e tagliato a fettine sottili o a cubetti
  •  800 g di zucchero integrale di canna
  • 1 litro di acqua circa

Per preparare lo zenzero candito, ponete lo zenzero sul fondo della pentola a pressione e ricopritelo di acqua fredda, superandolo almeno di tre centimetri. Fate cuocere per 15 minuti circa (o 40 in pentola normale) e scolatelo. Rimettete lo zenzero sul fuoco con poca acqua e lo zucchero e fatelo sobbollire finché tutta l’acqua non sarà evaporata. Prelevate le fettine di zenzero e tenete la parte lo sciroppo: potrete usarlo per guarnire dolci oppure, allungandolo, per preparare tisane calde o fredde.

 

2. Bruschetta con avocado, pomodori secchi e noci

Le bruschette sono perfette come merenda, spuntino o antipasto. Questa versione, con avocado e noci, è ricca di grassi buoni che aiutano a mantenere la sazietà: è vero che le donne in gravidanza devono mangiare spesso, ma non c’è bisogno di esagerare. La ricetta del sito Wannabemum è velocissima e, abbinata a un’insalata o della verdura, potrebbe essere anche un’ottima soluzione per un pranzo o una cena express.

 

Tempo di preparazione

15 minuti circa

 

Ingredienti

  • 2 fette di pane di segale
  • 1 avocado maturo
  • il succo di un limone
  • sale e pepe nero q.b.
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • 4-5 pomodori secchi
  • 4-5 noci

Per preparare le bruschette, tostate del pane di segale in una padella o nel tostapane. Nel frattempo schiacciate con una forchetta la polpa dell'avocado ben maturo con l'olio, il succo di un limone e un pizzico di sale e pepe: dovrete ottenere una salsa corposa. Spalmate la crema di avocado sul pane e completate le bruschette con pomodori secchi e noci sbriciolate.

 

3. Orecchiette alla crema di peperone giallo con ricotta salata

La ricetta di questo primo piatto è in realtà pensata per i bimbi, viene infatti dal libro “La cucina dei bambini” di Lucia Rossetti e Claudia Carolina Cagnini (Blu Edizioni), ma sarà apprezzata anche dalle future mamme e dai piccoli ancora rintanati nel pancione. Il condimento è preparato con i peperoni gialli - che sono un ortaggio estivo e fanno bene alla pelle e all’abbronzatura - ed è ricco di vitamine e sali minerali. La crema di peperoni, tra l’altro, può essere congelata, in modo da avere un condimento sempre pronto a disposizione.

 

Tempo di preparazione

15 minuti (più il tempo per arrostire i peperoni eventualmente)

 

Ingredienti

  • 2 peperoni gialli medi
  • 400 g di orecchiette fresche
  • 100 g di ricotta salata
  • 1 spicchio d’aglio
  • olio extravergine d’oliva
  • qualche foglia di basilico
  • sale e pepe

Per preparare questa gustosa pasta, frullate due peperoni arrostiti in forno e privati di semi e pellicina, fino a ottenere una crema liscia e omogenea. Mentre portate a bollore l’acqua e cuocete le orecchiette, fate scaldare due cucchiai d’olio in una padella con uno spicchio d’aglio, la crema di peperoni, sale e pepe. Scolate la pasta e fatela saltare brevemente in padella. Impiattate e guarnite con la ricotta salata e qualche fogliolina di basilico.

 

4. Frittata leggera

La frittata è una garanzia per i cuochi alle prime armi o serate in cui la voglia di cucinare latita. È, inoltre, buona anche fredda o riscaldata, per questo potete prepararla in anticipo e poi mangiarla in un secondo momento. Le uova, poi, contengono moltissime proteine altamente biodsiponibili e la vitamina D, fondamentale per mamma e bimbo. Sul blog Mamma Pret a Porter si trova una simpatica ricetta per una frittata leggera senza formaggio, ma non meno gustosa.

 

Tempo di preparazione

15 minuti

 

Ingredienti

  • 4 uova
  • erbette cotte
  • 1 porro o un cipollotto
  • 3 cucchiai di crusca d'avena
  • olio evo
  • sale

Per preparare la frittata sbollentate delle erbette in acqua bollente e fate soffriggere un porro o, in questa stagione, un cipollotto fresco con un filo d’olio. Nel frattempo sbattete le uova con del sale e la crusca d’avena. Aggiungete anche le erbette scolate alle uova, mescolate e versate la pastella nella padella con il porro. Fate cuocere con il coperchio.

 

5. Melanzane dorate al rosmarino

Mai far mancare le verdure a una futura mamma: bisogna fare il pieno di vitamine e sali minerali. Questa ricetta del libro “Eat Different” (Gribaudo) presenta in maniera sfiziosa due degli ortaggi simbolo dell’estate: melanzane e peperoni.

 

Tempo di preparazione

70 minuti

 

Ingredienti

  • 2 melanzane tonde
  • 2 spicchi d'aglio
  • prezzemolo
  • 1 manciata di rosmarino
  • aceto balsamico
  • 4-5 pomodori da sugo
  • 1 manciata di granella di mandorle
  • 1 manciata di pangrattato
  • 2 cucchiai di olio evo
  • sale integrale

Tagliate a fette spesse circa un dito due melanzane tonde e fatele riposare cosparse di sale in uno scolapasta con un peso sopra. Passata un’ora strofinatele con un canovaccio pulito per eliminare il sale in eccesso e fatele dorare da entrambi i lati in una padella con un filo d’olio. Trasferitele in una ciotola e condite le melanzane con aglio a fettine, prezzemolo, rosmarino e aceto balsamico. Nel frattempo tagliate a metà quattro pomodori da sugo e cospargeteli con delle mandorle tritate e del pangrattato. Fateli gratinare per una decina di minuti e serviteli insieme alle melanzane.