Ferro in gravidanza: il fabbisogno raddoppia

Le future mamme durante la gestazione devono prestare particolare attenzione alle possibili carenze di ferro, un nutriente essenziale per l'organismo. In gravidanza, infatti, la quantità di ferro necessaria per il benessere della mamma e del bambino aumenta, fino quasi a raddoppiare, soprattutto nel secondo e nel terzo trimestre. Una eventuale carenza di ferro non è da sottovalutare perché potrebbe mettere a rischio la salute del feto. Allo stesso modo, anche un eccessivo apporto di ferro può essere dannoso per organi e tessuti.

Vediamo allora nello specifico a cosa serve il ferro,  in quali alimenti si trova e come evitare una carenza o un eccesso.

A cosa serve il ferro?

Il ferro, come riportato nel sito  dell'Istituto Superiore di Sanità, "è un nutriente essenziale per il nostro organismo". È indispensabile per il trasporto e l'utilizzazione dell'ossigeno da parte dei tessuti e per il funzionamento di molti enzimi:

•  permette la sintesi dell'emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che serve a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. È necessario per la produzione dei globuli rossi del nascituro e per mantenere quelli della madre a un giusto livello; 
• interviene nella produzione di mioglobina, una proteina che consente ai muscoli di immagazzinare ossigeno; 
• è essenziale per l'attività di molti enzimi (es: produzione di energia, conversione del beta-carotene in Vitamina A, sintesi di DNA, RNA, collagene…)

Il ferro presente nell'organismo deriva dalla nostra alimentazione, per questo è importante seguire sempre un regime alimentare sano, vario ed equilibrato, soprattutto durante i nove mesi di gestazione. Un'assunzione regolare di alimenti ricchi di ferro serve a bilanciare le perdite quotidiane di tale minerale attraverso la sudorazione, l'urina, la desquamazione delle cellule intestinali, ecc...

Come si assorbe il ferro e cosa succede in gravidanza?

L'assorbimento del ferro avviene a livello intestinale (soprattutto nel duodeno) e l'organismo controlla attentamente il bilancio di ferro in modo da assicurare quantità sufficienti a mamma e bambino, senza un accumulo eccessivo.

In gravidanza il fabbisogno quotidiano di ferro aumenta, ma se la futura mamma presenta un'adeguata riserva e assume con regolarità alimenti che ne sono ricchi, non si avranno carenze. Tuttavia molte mamme, nonostante l'assunzione di alimenti ricchi in ferro, soprattutto nel caso di gravidanze vicine, diventano anemiche e in questo caso il medico valuterà se è necessaria l'assunzione di farmaci integratori.

Qual è il fabbisogno giornaliero di ferro durante la gravidanza?

Il fabbisogno di ferro varia in base all'età e al sesso. Durante la gravidanza e l'allattamento il fabbisogno di ferro aumenta, per permettere l'accrescimento della placenta e una corretta ossigenazione di mamma e bambino. Parte di questo fabbisogno può essere soddisfatto attingendo dalle riserve presenti nella madre, ma se già dall'inizio della gestazione sono scarse, si ha un maggior rischio di andare incontro a sua carenza. In media una persona necessita di 10/15 mg/die di ferro, mentre una donna in gravidanza, secondo le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), ha bisogno di circa 27 mg/die di ferro. 

Per assicurarci di assumerne a sufficienza, basterà fare un po' più di attenzione all'alimentazione.

Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro?

Le principali fonti di ferro nella dieta, stando ai dati della Società Italiana di Nutrizione Umana, sono:

• cereali integrali (0,4-12,9 mg/100g);
• verdura verde a foglia verde scuro come rucola, spinaci, bieta (1-7,8 mg/100g);
• frutta secca (1,9-7,3 mg/100g);
• pesce (0,2-6,0 mg/100 g);
• legumi (4,5-9 mg/100g);
• carne, in particolare il fegato e le frattaglie, ma anche quella di cavallo e di tacchino (0,4-3,9 mg/100g);
• uova, specialmente il tuorlo (4,9 mg/100g).

Attenzione però:

• Il fegato è molto ricco in ferro, ma in gravidanza va consumato con moderazione per l'elevato contenuto di vitamina A che se in eccesso potrebbe essere pericolosa per il feto.
• Le carni devono essere ben cotte, anche se crude sono una fonte di ferro migliore, per evitare infezioni molto gravi e pericolose per mamma e bambino come la toxoplasmosi. Da evitare anche: uova crude (salmonellosi) e pesce crudo (parassitosi);

Quando parliamo di ferro proveniente dagli alimenti, dobbiamo fare una distinzione importante.

Il ferro non è tutto uguale e si presenta in due forme differenti: 

• il ferro eme tipico dei prodotti e dei derivati animali, più facilmente assimilabile dal nostro corpo che ne può assorbire fino al 25%;
•  il ferro non-eme di origine vegetale, il cui assorbimento è minore (dal 2% al 13%), ma può essere facilmente aumentato come vedremo a breve.

La differenza tra i due tipi di ferro sta proprio nel diverso meccanismo con cui viene assimilato dall'organismo. Il ferro non-eme non è influenzato dalla presenza di sostanze che ne diminuiscono o aumentano l'assimilazione, mentre per il ferro non-eme esistono alcune sostanze (inibitori o promotori) che possono influenzare in maniera positiva o negativa il suo assorbimento.

Poiché non tutto il ferro che assumiamo viene assimilato dal nostro organismo, è importante conoscere quali sono i fattori che ne influenzano l'assorbimento.

Sostanze che favoriscono l’assorbimento del ferro non-eme

Come abbiamo appena visto il ferro non-eme, cioè quello contenuto negli alimenti di origine vegetale, viene assimilato meno del ferro di origine animale, ma la sua assunzione può essere potenziata in un modo molto semplice.

Basterà abbinare ai cibi ricchi di ferro non-eme una fonte di vitamina C come:

• arance e mandarini;
• kiwi;
• limone, ad esempio spruzzato sulla verdura o nell'acqua da bere;
• pomodori;
• peperoni;
• broccoli.

In questo modo non solo si ottimizza l'assorbimento del ferro, ma si fa anche il pieno di fibre e vitamine contenute nei vegetali.

Fattori che ostacolano l’assorbimento del ferro non-eme

Esistono alcune sostanze che se assunte insieme a cibi ricchi di ferro non-eme ne inibiscono l'assimilazione, tra questi troviamo:

• alimenti che contengono buone quantità di calcio come latte e latticini;
• alimenti che contengono buone quantità di tannini come tè e caffè;
• fitati contenuti in cereali e legumi.

Anche qui, con alcune accortezze si può benissimo evitare che queste sostanze compromettano l'assorbimento del ferro.

Per ridurre la presenza dei fitati nei legumi e nei cereali basterà cuocerli dopo averli lasciati in acqua tiepida con mezzo limone per alcune ore, meglio ancora se tutta la notte. Per diminuire l'effetto dei tannini si può ridurre il tempo di infusione del tè aggiungendo poi un po' di succo di limone, mentre per i tannini del caffè basterà basterà berlo lontano dai pasti. Infine, per evitare gli effetti del calcio è una buona regola ricordarsi di non eccedere nel consumo di latticini durante i pasti, magari evitando il parmigiano sulla pasta.

Qualora però l'alimentazione non fosse sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero di ferro bisogna stare molto attenti, soprattutto in gravidanza.

Che cosa si rischia con la carenza di ferro in gravidanza?

La carenza di ferro in gravidanza porta a una forma di anemia che prende il nome di anemia sideropenica gestazionale. Come riportato nelle Linee guida sulla nutrizione in gravidanza e durante l'allattamento, elaborate dalle principali società scientifiche che si occupano di salute della donna, la carenza di ferro durante la gestazione può alterare la crescita e lo sviluppo del feto, aumentare il rischio di parto pretermine e di basso peso alla nascita, ma non solo. Quando si sviluppa l'anemia, il sangue non trasporta le normali quantità di ossigeno provocando inizialmente sintomi lievi come stanchezza, debolezza, pallore. Se l'anemia si aggrava il feto può non ricevere la quantità di ossigeno necessaria per il normale accrescimento e sviluppo, specialmente del cervello.

Sempre secondo quanto riportato nelle Linee guida sulla nutrizione in gravidanza e durante l'allattamento, livelli inadeguati di ferro durante la gravidanza vengono associati a un aumento del rischio cardiovascolare per il nascituro in età adulta. Anche l'emorragia post‐partum sembra correlarsi con un apporto insufficiente di ferro.

Per la diagnosi basterà eseguire gli esami del sangue di routine, dopodiché si valuterà la supplementazione di ferro ferroso.

Solitamente il trattamento di prima scelta in caso di anemia sideropenica è l'assunzione per via orale di 60-120 mg/die di ferro ferroso.

Come indicato dalla Consensus della Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale e dalle Linee guida del National Institute of Health and Care Excellence (NICE), la supplementazione di ferro non dovrebbe essere offerta di routine a tutte le donne in gravidanza, ma è necessario valutare caso per caso. 

Cosa si rischia se si assumono dosi eccessive di ferro?

In genere, l'intossicazione da ferro è rara, in quanto non esistendo meccanismo deputati alla sua eliminazione, l'organismo controlla il suo assorbimento. In genere si manifesta in chi è affetto da emocromatosi, una malattia genetica che determina un aumento dell'assorbimento intestinale di ferro. Tuttavia un apporto di ferro eccessivamente elevato può comportare:

• stress ossidativo: formazioni di radicali liberi che intervengono nello sviluppo di tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative;
• ipertensione gravidica;
• alterazioni della glicemia;
• scorretto assorbimento dei nutrienti e di altri minerali come calcio, zinco e rame.

Alimentazione vegetariana e vegana e carenza di ferro

Se la futura mamma segue un regime alimentare vegano o vegetariano corre il rischio di una carenza di ferro? Assolutamente no!

Solitamente si pensa che per avere un buon apporto di ferro sia necessario mangiare grandi quantità di carne e di pesce, ma come abbiamo visto i vegetali possono essere davvero molto ricchi di ferro. Per questo motivo le future mamme che seguono un'alimentazione vegetariana e vegana ben pianificata e bilanciata solitamente non vanno incontro a carenze di ferro. Studi recenti condotti su persone che seguono una dieta vegana o vegetariana hanno infatti dimostrato che la carenza di ferro non è così diffusa come si pensa in chi assume unicamente, o quasi, ferro non-eme, cioè ferro di origine vegetale. Questo perché i vegetali sono davvero ricchi di ferro, ma anche di vitamina C (soprattutto broccoli e cavolo cappuccio) che aumenta di molto l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo.