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YOGA

Yoga in gravidanza: 3 esercizi da fare a casa

Di Alice Dutto
yogagravidanza

02 Maggio 2016 | Aggiornato il 13 Febbraio 2017
Quali sono i benefici di fare yoga in gravidanza? E quando si può iniziare a praticarla? Abbiamo fatto queste domande ad Angelo Bertuccio, insegnante di Yoga tradizionale certificato attivo presso Yogaincontra di Milano. Ci ha anche consigliato tre esercizi da fare in casa: uno anti nausea, uno per la colonna vertebrale e uno che scioglie le tensioni.

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Ritrovare la serenità fisica e mentale, ritagliandosi un po' di tempo per il proprio benessere. Lo yoga è la disciplina ideale per realizzare quest'obiettivo e si può iniziare in qualunque momento, anche in gravidanza.


I benefici dello yoga in gravidanza
«Praticare yoga in gravidanza può ridurre o risolvere i problemi connessi a questo particolare momento della vita, come le nausee, la stipsi, i fastidi dovuti alla ritenzione idrica o le alterazioni del tono umorale» spiega Angelo Bertuccio, insegnante di Yoga tradizionale certificato, attivo presso Yogaincontra di Milano.

 

 

In più, mantenere un corpo sciolto e tonico è benefico sia per il periodo della gestazione, sia in quello successivo di recupero: «Per fare un esempio, la pratica regolare porta a diminuire la probabilità di avere prolassi durante il parto e velocizza la capacità di rigenerazione e recupero dei tessuti». Le tecniche respiratorie, poi, oltre a stabilizzare l'umore, sono di grande beneficio per affrontare al meglio il parto.

«Tutto ciò non giova solo alla mamma ma anche al futuro bambino, in termini di stimolazioni sensoriali (utili per lo sviluppo del sistema nervoso) e non solo: il piccolo si nutre di ciò di cui si nutre la madre... con il corpo e con la mente!» aggiunge l'insegnante.

 

I rischi dello yoga

La parola yoga ha un ampio spettro di significati: si va dalle pratiche più interiori fino alle sequenze più difficili, che prevedono posizioni del corpo talvolta difficili da mantenere. «Lo yoga in gravidanza deve essere quello che ha un approccio dolce e attento alle particolari esigenze di questa fase di vita – continua Bertuccio –. Seguendo le cautele del proprio medico specialista e le indicazioni di un insegnante esperto non vi sono particolari rischi: solo benefici!».

 

 

QUANDO INIZIARE

La buona notizia è che non c'è un momento migliore per iniziare a praticare yoga: prima si fa meglio è! Ovviamente, prima è bene consultare il proprio medico, per valutare se le condizioni fisiche permettono questa pratica. «Questo soprattutto nel caso in cui ci siano fattori di rischio come precedenti interruzioni di gravidanza o particolari patologie, ad esempio il diabete. In questi casi, almeno nel primo trimestre, suggerisco di limitarsi a pratiche di base come gli essenziali scioglimenti articolari e altri semplici esercizi totalmente sicuri, oltre ovviamente alle tecniche di controllo del respiro e alla meditazione».

QUANDO PRATICARE
Il primo suggerimento è quello di seguire un corso specializzato e di non improvvisare. «Con gli strumenti acquisiti durante il corso sarà quindi possibile implementare una propria routine quotidiana, idealmente la mattina appena alzate è il momento più proficuo per la pratica. La sera suggerisco di praticare con regolarità anche solo pochi minuti di tecniche respiratorie e scioglimenti articolari per alleggerire la schiena e sgravare le articolazioni degli arti inferiori». Ma vediamo insieme qualche esercizio suggerito dall'insegnante.

 


1. Esercizio yoga ANTI NAUSEA

Per iniziare, potete roteare le articolazioni di caviglie e ginocchia, lentamente in un senso e nell'altro, con gli occhi chiusi: contate da 5 a 10 respiri per articolazione (si respira sempre dal naso), quindi sdraiatevi con le gambe sollevate supportate da un muro, disponendo possibilmente un cuscino sotto i glutei per sollevare un po' il bacino. Braccia distese lateralmente con i palmi verso l'alto, riposate nella posizione da 3 a 10 minuti. Per uscire portarsi prima sul fianco sinistro senza sollevare la testa per almeno 30 secondi. La pratica aiuta in presenza di nausea diminuendo la pressione degli organi interni sulle valvole dello stomaco.


2. Esercizio yoga PER LA COLONNA VERTEBRALE
Con le piante dei piedi unite le ginocchia aperte lateralmente, disponete le mani sulle ginocchia, inspirate aprendo il petto e alzando il mento come ad allungarsi verso l'alto e in avanti. Espirate chiudendo il mento verso lo sterno andando indietro col tronco, come a chiudersi a riccio. Fate da 10 a 30 lenti movimenti in questa maniera.


3. Esercizio yoga PER ALLEGGERIRE LE TENSIONI

Sdraiate sulla schiena con i talloni vicino alle natiche, sollevare il bacino e disponete un cuscino spesso (o un mattoncino da Yoga) sotto la regione lombosacrale. Con le braccia aperte lateralmente rilassare nella posizione da 1 a 3 minuti. Uscite dalla posizione lentamente abbracciando al petto le gambe per alcuni secondi. Questa pratica favorisce il lavoro dei reni, mantiene sciolta la colonna e alleggerisce le tensioni del bacino.