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10 esercizi per tornare in forma: gambe, addome, glutei, braccia e postura

di Nostrofiglio Redazione - 26.05.2014 - Scrivici

Esercizi di ginnastica per tonificare gambe, addome, glutei, braccia e postura. Sono previste tre sedute. Il programma fitness è suggerito da Rossella Ghidelli, personal trainer
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Prima seduta, esercizio 1).

Da seduta su una sedia...

Prima seduta, esercizio 1).

alzarsi con la schiena dritta (ai 90°).

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Prima seduta, esercizio 1).

Effettuare 10 ripetizioni per 2 volte.

Prima seduta, esercizio 2).

“Quadrupedia”: con mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche...

Prima seduta, esercizio 2).

effettuare slanci posteriori.

Prima seduta, esercizio 2).

Svolgere 10 ripetizioni per gamba 2 volte.

Prima seduta, esercizio 3).

“Contrazioni addominali”: utili soprattutto dopo il parto, in quanto non vi è diastasi del retto addominale.

Prima seduta, esercizio 3).

Contrarre gli addominali e mantenerli contratti per 5 secondi, poi rilasciare la muscolatura, buttando fuori l’aria. Effettuare 2 volte 8 ripetizioni.

Prima seduta, esercizio 4).

Mantenendo la postura eretta...

Prima seduta, esercizio 4).

effettuare una rotazione delle anche.

Prima seduta, esercizio 4).

Svolgere 10 ripetizioni per lato in 2 serie.

Seconda seduta, esercizio 1).

In quadrupedia, con il busto inclinato avanti e le mani sotto le spalle, con braccia tese...

Seconda seduta, esercizio 1).

spostare un arto superiore verso l’alto e seguirlo con lo sguardo; tornare a farlo dall’altra parte. Svolgere 2 volte 10 ripetizioni per arto.

Seconda seduta, esercizio 2).

“Ponte da terra” per i glutei: da supina...

Seconda seduta, esercizio 2).

sollevare i glutei da terra e mantenere la contrazione per 5 secondi prima di scendere.

Seconda seduta, esercizio 2).

Effettuare 2 serie per 10 ripetizioni.

Seconda seduta, esercizio 3).

Effettuare aperture laterali da seduta...

Seconda seduta, esercizio 3).

con due pesetti o due bottiglie d’acqua.

Seconda seduta, esercizio 3).

Svolgere 2 serie per 10 ripetizioni.

Seconda seduta, esercizio 4).

Dalla stazione eretta, affondo in avanti con un arto inferiore cercando di rimanere con il busto diritto.

Seconda seduta, esercizio 4).

Torno alla posizione eretta e ripeto con l'altra gamba. Effettuare 2 serie per 10 ripetizioni per gamba.

Terza seduta, esercizio 1).

“Piegamenti sulle braccia”: con le ginocchia appoggiate al pavimento...

Terza seduta, esercizio 1).

piegare e raddrizzare i gomiti.

Terza seduta, esercizio 1).

Svolgere 2 serie per 10 ripetizioni.

Terza seduta, esercizio 2).

Legare un elastico o un collant ad una sedia (meglio se a metà)...

Terza seduta, esercizio 2).

prenderlo all’estremità e tirarlo, portare le mani al petto.

Terza seduta, esercizio 2).

Effettuare 2 serie per 10 ripetizioni.

Terza seduta, esercizio 3).

Stese su un fianco, portare il piede della gamba che abbiamo sopra davanti al ginocchio della gamba sotto...

Terza seduta, esercizio 3).

sollevare l’arto inferiore a contatto con il pavimento effettuando movimenti piccoli.

Terza seduta, esercizio 3).

Svolgere 2 serie per 10 ripetizioni per lato

Terza seduta, esercizio 4).

“Quadrupedia”: con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche,

Terza seduta, esercizio 4).

effettuare slanci in alto con le gambe (come se si stesse dando un calcio verso l’alto).

Terza seduta, esercizio 4).

Svolgere 2 serie per 15 ripetizioni per lato.

Aggiornato il 13.03.2015

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