Pavimento pelvico, piano perineale, muscoli pelvici, muscoli perineali: comunque li si vuol chiamare, sono un insieme di muscoletti importanti per noi donne, che 'tengono su' tutto il contenuto dell'addome - viscere, apparato urinario e riproduttivo - e sono quelli che, al momento della nascita, si dilateranno per far spazio al bebè. Allenarli è buona abitudine durante la gravidanza e nel post parto.
Che cosa è il pavimento pelvico
Per pavimento pelvico si intende l'insieme di muscoli, fasce e legamenti che delimitano e chiudono verso il basso le viscere, l'apparato urinario e riproduttivo.
La parte più esterna si chiama perineo e per intenderci è quella parte anatomica che poggia sul sellino della bicicletta.
Alcuni esercizi per allenare il pavimento pelvico
Ecco alcuni esercizi che potrari fare da sola a casa.
Primo esercizio: 'pipì stop' per riconoscere i muscoli giusti
Il primo esercizio da fare è quello detto del ‘pipì stop’ e serve per riconoscere i muscoli giusti da allenare: consiste nell’interrompere per pochi secondi il getto delle prime urine quando si va a far pipì.
Una volta fatto il test, la pipì non va più trattenuta (poiché potrebbe determinare ristagni di urina in vescica che favoriscono l’insorgenza di infezioni) e gli esercizi vanno eseguiti in altri momenti della giornata.
Secondo esercizio: piccole contrazioni volontarie sul divano
Durante la giornata, mettiti sdraiata sul divano o sul letto e pratica delle piccole contrazioni volontarie appunto come quando s’interrompe il getto urinario, veloci all’inizio e più intense e mantenute man mano che si è allenate. L’ideale sarebbe dieci contrazioni di 5 secondi con un rilassamento di 10 secondi.
Terzo esercizio: contrazione progressiva
Il terzo esercizio è quello detto dell’ascensore o della contrazione progressiva, in cui ci si concentra a contrarre con intensità crescente i muscoli, immaginando di salire di piano in piano con un ascensore, per poi rilasciarli gradualmente. All’inizio mantenere la contrazione è un po’ difficile, ma un po’ per volta si diventa ‘esperte’.
Quarto esercizio: camminare e fare sport
Si tenga presente che per allenare i muscoli perineali è utile anche il semplice camminare o fare una generica attività fisica, poiché sono attività che mettono in tensione la zona pelvica.
Consigli utili per salvaguardare il perineo
Ecco alcuni accorgimenti per salvaguardare la tenuta del perineo:
tenere contratti i muscoli del perineo quando si fa uno starnuto o un colpo di tosse, che comportano una maggiore pressione sul basso addome e quindi sulla vescica;
evitare la stitichezza, che aumenta lo sforzo durante l’evacuazione;
non sollevare pesi eccessivi;
non aumentare troppo di peso nei nove mesi;
evitare di stare troppo a lungo in piedi.
Perché è utile fare esercizi per il pavimento pelvico?
"In gravidanza è buona regola eseguire gli esercizi del pavimento pelvico per aumentare il controllo della muscolatura perineale, per mantenere la sua elasticità e garantirsi quindi una più facile ripresa dopo il parto" dice Stefano Bianchi, primario di ostetricia e ginecologia dell'Ospedale San Giuseppe di Milano.
"Non è vero invece che gli esercizi possono servire per prevenire l'incontinenza urinaria in gravidanza, che è determinata dalla pressione esercitata dell'utero sulla vescica, così come non è vero che servono per prevenire lacerazioni al momento del parto.
E' vero però che le donne che nei nove mesi hanno acquisito maggiore consapevolezza di tali muscoli arrivano al parto più preparate, più sicure di sé e più decise a partecipare attivamente all'evento, ma per il resto saper contrarre meglio certi muscoli non serve in una fase in cui in realtà devono rilassarsi e non contrarsi".
Dopo il parto aiutano contro l'incontinenza e il prolasso
"Gli esercizi per tonificare il pavimento pelvico diventano invece fondamentali per la ripresa dopo il parto, al fine di riportare alla loro integrità anatomica e funzionale muscoli e fasce che, col passaggio del bebè per via vaginale, vengono inevitabilmente danneggiati" prosegue il ginecologo.
"È dimostrato infatti che eseguire con continuità gli esercizi riduce la durata della transitoria incontinenza urinaria e del rilassamento vaginale che si possono verificare nei primi tempi dopo la nascita del bambino, prevenendo, col trascorrere degli anni, il prolasso genitale".
Crea la tua lista nascita
lasciandoti ispirare dalle nostre proposte o compila la tua lista fai da te
