Gli adolescenti mangiano pochissimi legumi e pochissimo pesce. Da un’indagine della Società Italiana di Medicina dell’Adolescenza è emerso infatti che il loro menu tipico giornaliero raramente prevede questi alimenti. Eppure sono fondamentali fonti proteiche e in questa fase di crescita hanno particolarmente bisogno di proteine e, soprattutto le ragazze, anche di ferro. «Questo però non significa che tuo figlio debba mangiare ogni giorno carne».
Il pasto ideale, suggerisce la nutrizionista Stefania Ruggeri del Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione ( CREA), dovrebbe offrire tutti i nutrienti grosso modo in questa proporzione: 55% di carboidrati, 30% di grassi buoni (olio di oliva, frutta secca..) e 15 % di proteine, meglio se da fonti vegetali o pesce. E in ogni caso variare.
Fai in modo invece che a casa ci sia sempre verdura e frutta. Un frutto va bene anche a fine pasto: la fibra aumenta il senso di sazietà e così è più facile per tuo figlio stare alla larga da snack ipercalorici e poco nutrienti. Se è normopeso e fa attività fisica, non essere restrittiva con le porzioni: possono andar bene 120 g di pasta (100 per una ragazza), meglio se integrale, 130-150 g di fagioli e 200 g di verdure. Riduci un po’ le quantità in caso di piatto unico. [Leggi anche: frutta, 10 idee per farla mangiare ai bambini]
CUCINARE ANCHE DA SOLO
Ecco alcune ricette, facili, veloci e per nulla scontate, suggerite dalla chef Daniela Pignatti, della Scuola di Cucina Sale&Pepe di Milano.
Sperimentale una volta insieme a tuo figlio, così potrà poi seguirle anche da solo per prepararsi un pranzo sano e gustoso quando torna affamato da scuola e a casa non c’è ancora nessuno.
Con il pesce
Per invogliare tuo figlio a mangiare più spesso il pesce, proponiglielo in modo originale. Con la sogliola puoi per esempio fare un hamburger. La preparazione è molto semplice.
Monta l’albume a neve ben ferma, aggiungi il pane toscano tostato, la sogliola a cubetti, il limone, il sale e il prezzemolo tritato. Con l’impasto forma un piccolo hamburger. Cinque minuti in forno a 180°, con poco olio, ed è pronto.
Ingredienti: g 150 di filetto di sogliola, pane toscano a cubetti, prezzemolo, scorzetta di limone grattugiata, albume montato, olio extra vergine d’oliva, sale.
Con i fagioli
Mangiare legumi non significa solo pasta e fagioli. Per variare puoi fare delle polpette. Lessati i legumi, schiacciali e condisci con olio e sale, poi lascia riposare l’impasto per mezz’ora. Ricava dal composto delle polpette, disponile su carta e cuocile in forno a 180° per 10 minuti. Servile con pomodoro fresco condito con olio, basilico, erba cipollina.
Ingredienti: g 50 di ceci, g 50 di fagioli borlotti, g 50 di fagioli cannellini, un ciuffetto di basilico e di erba cipollina, 1 pomodoro medio, olio extra vergine di oliva, sale.
Con le verdure
Con un po’ di fantasia, anche le verdure possono diventare invitanti. Usale come base per un piatto molto colorato.
Taglia i pomodori, la carota e la zucchina a cubetti. Affetta il cuore di sedano, taglia a rotelle i rapanelli e condisci con olio e sale. Aggiungi il mais. Taglia a metà l’uovo sodo e schiaccialo con un passino direttamente sulle verdure. Decora con la cialda di riso e le foglioline di basilico.
Ingredienti: 2 pomodori medi, 1 piccola carota, 1 zucchina verde, un cuore di sedano, 2 cucchiai di mais dolce, 4 rapanelli, un uovo sodo, basilico, sale, olio extravergine di oliva, cialda di riso.
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