Dieta

22 ottimi consigli per una dieta salutare ed efficace

Di Sara De Giorgi
dieta
03 Aprile 2018
Desideri portare avanti la dieta senza interruzioni e in modo incisivo? Possono aiutarti 22 piccoli accorgimenti, tratti da WebMD, che consentono di ottimizzare e di rendere efficace il proprio regime alimentare.
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Desideri restare in forma? Ti suggeriamo 22 validi consigli che possono contribuire in modo decisivo al mantenimento della linea. Tratti da WebMD, ecco i suggerimenti migliori per non ingrassare:

 

1) Bevi molta acqua o altre bevande senza calorie

 

Prima di aprire un sacchetto di patatine, bevi un bicchiere d'acqua. Alcune persone a volte confondono la sete con la fame, quindi è molto probabile che ingurgitino calorie extra quando invece un bicchiere d'acqua è tutto ciò di cui hanno bisogno. Se non ti va l'acqua semplice, prova a bere acqua frizzante aromatizzata o a preparare una tisana alla frutta.

 

2) Fai attenzione agli spuntini notturni 

 

Mangiare 'senza cervello' si verifica più frequentemente dopo cena, quando finalmente ti siedi dopo una lunga e stressante giornata e ti rilassi. Mangiare senza controllo di fronte alla TV è uno dei modi più semplici per sabotare la dieta. Chiudi la cucina dopo una certa ora oppure concediti uno spuntino ipocalorico, come un pacchetto di biscotti da 100 calorie o una mezza tazza di gelato a basso contenuto di grassi.

 

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3) Non eliminare i tuoi cibi preferiti

 

Invece di tagliare del tutto i tuoi cibi preferiti, sii un consumatore parsimonioso. Acquista un biscotto appena sfornato invece di una scatola o una piccola porzione di caramelle dai contenitori sfusi anziché una busta intera. La chiave è la moderazione.

 

4) Cerca di fare mini pasti durante il giorno

 

Secondo recenti ricerche le persone che fanno 4-5 pasti o spuntini al giorno sono in grado di controllare meglio l'appetito e il peso. E' dunque consigliabile dividere le calorie giornaliere in pasti più piccoli o spuntini durante la giornata: la cena dovrebbe essere l'ultima volta in cui si mangia.

 

5) Meglio assumere proteine ​​durante ogni pasto

 

Le proteine ​​sono il 'cibo per eccellenza': sono più soddisfacenti dei carboidrati e dei grassi e ti fanno sentire sazio a lungo. Inoltre aiutano a preservare la massa muscolare e favoriscono la combustione dei grassi. Quindi incorpora nei tuoi pasti proteine ​​salutari come frutti di mare, carne magra, albume d'uovo, yogurt, formaggio, soia, noci o fagioli.

 

6) Aggiungi spezie o peperoncini ai tuoi cibi

 

Aiutano a dare un tocco di sapore che può aiutare a sentirsi soddisfatti. Il cibo ricco di sapore stimola le papille gustative ed è più soddisfacente, quindi non induce ad avere troppa fame. 

 7) Tieni a portata di mano cibi sani e veloci in cucina 

 

Avere in cucina spuntini da preparare in pochi minuti è un'ottima soluzione per la dieta e per saziarsi, poiché in questo modo ci saranno meno possibilità di ordinare una pizza o di andare al fast food. Ecco alcuni alimenti essenziali da tenere a portata di mano: verdure surgelate, pasta integrale, formaggio leggero, pomodori in scatola, fagioli in scatola, petto di pollo grigliato magari precotto, tortillas di grano intero o pita, buste di insalata.

 

8) Meglio ordinare le porzioni a misura di bambino nei ristoranti

 

Ordinare un antipasto 'a misura di bambino' è un ottimo modo per ridurre le calorie e mantenere le porzioni ragionevoli. Attualmente è una tendenza così popolare che la maggior parte dei camerieri non sarà stupita per la tua richiesta. Un altro trucco è usare piatti più piccoli.

 

9) Sostituisci una tazza di verdure a una tazza di pasta

 

Si può perdere peso semplicemente mangiando meno pasta o pane e più verdure. Si possono 'risparmiare' dalle 100 alle 200 calorie se si riduce la porzione di amidi nel piatto e si aumenta la quantità di verdure.

 

10) E' opportuno fare sempre colazione

 

Non fare colazione può aumentare la fame più tardi, portandoti a mangiare troppo a pranzo o a cena. Per perdere peso cerca sempre il tempo per una sana colazione, composta da cereali ricchi di fibre, latte magro e frutta.

 

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11) Includi le fibre nella dieta

 

Le fibre aiutano la digestione, prevengono la stitichezza, abbassano il colesterolo e possono aiutare a perdere peso. Per avere i benefici delle fibre, la maggior parte delle donne dovrebbe assumere circa 25 grammi al giorno, mentre gli uomini 38 grammi. Le fibre sono presenti in farina d'avena, fagioli, cibi integrali, frutta secca e nella maggior parte di frutta e verdura.

 

12) Togli dalle dispense gli alimenti che fanno ingrassare

 

Se hai patatine nella dispensa e un gelato nel congelatore, è probabile che tu stia rendendo la tua dieta più difficile di quanto dovrebbe. Riduci la tentazione eliminando i cibi grassi. 

 

13) Perdi peso lentamente

 

La perdita di peso richiede tempo. Gli esperti suggeriscono di fissare un obiettivo realistico di dimagrimento ogni settimana. Inizierai a vedere benefici per la salute soltanto quando avrai perso il 5% -10% del peso corporeo.

 

14) Pesati una volta a settimana

 

Le persone che si pesano regolarmente in genere hanno più successo nel dimagrimento. Ma la maggior parte degli esperti afferma che è meglio pesarsi solo una volta a settimana. Quando ti pesi, segui questi consigli: fallo ogni giorno alla stessa ora, nello stesso giorno della settimana, con la stessa bilancia e gli stessi vestiti.

 

15) Cerca di dormire a sufficienza

 

Quando dormi poco, il tuo corpo produce l'ormone che stimola l'appetito, ma non produce la leptina, che ti segnala quando sei pieno. Dormire a sufficienza può farti sentire riposato e impedirti di fare spuntini inutili.

 

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16) Prova a capire le dimensioni delle porzioni

 

Per ridimensionare la tua dieta, usa una bilancia da cucina e misurini per i pasti. Adopera piatti e bicchieri più piccoli per ridimensionare le porzioni. Dividi 'mentalmente' o per davvero la portata del ristorante a metà e pensa che stai facendo due pasti. 

 

17) Mangia più frutta e verdura

 

La migliore dieta è quella in cui si arriva a mangiare più cibo, non meno. Se mangi più frutta e verdura, non dovresti avere fame, perché questi alimenti, ricchi di sostanze nutritive, sono anche pieni di fibre e di acqua, che danno una sensazione di pienezza. Fare merenda è una buona cosa se si scelgono spuntini intelligenti.

 

18) Limita l'alcol al fine settimana

 

Che sia vino o birra, gusta la tua bevanda alcolica preferita solo nei fine settimana.

 

19) Mastica chewing gum senza zucchero

 

Scegli gomme da masticare senza zucchero. Alcune danno un alito fresco e possono anche aiutare a gestire la fame, controllare il desiderio di spuntini e aiutare nella perdita di peso.

 

20) Tieni un diario dove annoti quello che mangi

 

Alcuni studi hanno dimostrato che l'atto di scrivere ciò che si mangia e che si beve tende a renderti più consapevole di cosa, quando e quanto stai consumando, portandoti ad assumere meno calorie. 

 

21) Festeggia i successi, ma non con il cibo

 

Hai perso peso questo mese e hai camminato a giorni alterni? Tempo di festeggiare! Il successo ottenuto con la perdita di peso può incoraggiare molto, quindi goditi i risultati. Compra qualcosa che ti piace. Basta non festeggiare con un gelato o con una pizza ai quattro formaggi.

 

22) Accetta l'aiuto di familiari e amici

 

Avere il supporto di parenti e amici può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento. Quindi parla a familiari e amici dei tuoi sforzi per condurre uno stile di vita sano: forse si uniranno a te nell'esercizio, mangiando bene e perdendo peso. Magari, quando hai voglia di arrenderti, ti aiuteranno, ti incoraggeranno e ti rallegreranno, rendendo l'intera esperienza molto più facile.

 

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