Dieta mediterranea

Dieta mediterranea: 13 cose per sapere tutto ma proprio tutto

Di Valentina Murelli
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04 Gennaio 2016 | Aggiornato il 25 Gennaio 2018
La dieta mediterranea è considerata un modello ancora vincente per la salute di adulti e bambini. E' una dieta basata su cereali, frutta e verdura, legumi. Poco pesce e formaggio, pochissima carne. Fa bene alle persone ma anche all'ambiente. E non è vero che costa troppo: basta organizzarsi
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Pollica, piccolo comune a Sud di Salerno, tra uliveti secolari, macchie di ginestre e, in lontananza, il blu profondo del mare. È da qui che sessant'anni fa è partita la riscoperta della dieta mediterranea, uno degli stili alimentari più antichi, famosi e salutari del mondo, dichiarata nel 2010 dall'Unesco patrimonio immateriale dell'umanità. 

 

Un americano in Italia

Tutto è cominciato negli anni cinquanta del secolo scorso con il lavoro del fisiologo americano Ancel Keys, esperto di malattie cardiovascolari, malattie come infarto, ictus, ipertensione, aterosclerosi, che colpiscono cuore e vasi sanguigni. Durante alcuni viaggi tra Napoli e la Calabria, Keys rimase colpito da uno strano fenomeno e cioè il fatto che i poveri abitanti dei villaggi di campagna che visitava sembravano più sani e longevi dei ricchi cittadini delle metropoli americane.

 

Lo studioso pensò subito a un legame con l'alimentazione tipica dei contadini italiani: un'alimentazione frugale, fatta di pochi ingredienti ricorrenti come il pane, il pomodoro e altre verdure fresche, i legumi, la frutta, l'olio di oliva. Poco il pesce e il formaggio, pochissima la carne. Facendo base proprio a Pollica, Keys negli anni seguenti si dedicò ad approfondire quel legame.

I primi studi: sette paesi a confronto

Uno dei primi approcci scientifici alla dieta mediterranea - a proposito, l'espressione, dal greco diaita, "stile di vita", l'ha inventata proprio Keys - è stato il cosiddetto studio delle sette nazioni. Insieme a un gruppo internazionale di colleghi, il fisiologo ha analizzato e confrontato i regimi alimentari e lo stato di salute generale delle popolazioni di sette paesi molto diversi tra loro. Scoprendo che Stati Uniti, Finlandia e Olanda, caratterizzati da un'alimentazione più ricca di proteine e grassi di origine animale, avevano un tasso di malattie cardiovascolari più alto di quello di paesi mediterranei (Italia, Grecia, ex Yugoslavia) e del Giappone, dove di carne e burro se ne mangiava ben poco.

 

"Lo studio è stato poi criticato dal punto di vista del metodo" ricorda Stefania Ruggeri, nutrizionista del CRA, Consiglio per la ricerca e la sperimentazione in agricoltura. “Però gli va dato il merito di aver posto l'attenzione sull'importanza della dieta mediterranea per la salute e di aver inaugurato un filone di ricerca dedicato al rapporto tra nutrizione e prevenzione di malattie".

 

Il giudizio della scienza: chi mangia "med" vive più a lungo

Ormai sono tantissimi i risultati scientifici che vanno in questa direzione. Lo studio EPIC, per esempio, ha coinvolto varie decine di migliaia di anziani in 10 paesi europei, misurando per ciascuno un "indice di mediterraneità" della dieta, basato sul consumo di particolari alimenti. Ebbene, si è visto che maggiore è questo indice, minore è il rischio di mortalità generale. In altre parole, che tanto più mediterraneo si mangia, tanto più a lungo si vive.

 

Altri studi hanno permesso di capire che questo stile alimentare protegge da varie malattie: quelle cardiovascolari prima di tutto, ma anche obesità e diabete, morbo di Alzheimer e di Parkinson, demenza, alcuni tipi di cancro. Anche qui: chi mangia "med" si ammala di meno.

 

Buona per mamme e future mamme

Non è tutto. "Negli ultimi anni si è cominciato a capire che, oltre a fare bene in generale, la dieta mediterranea fa bene anche a due particolari gruppi di persone: uomini e donne che desiderano avere un bambino e donne in gravidanza (con i loro bebé)", afferma Ruggeri.

 

Una serie di studi condotti dal gruppo di ricerca di Régine Steegers Theunissen, dell'Erasmus Medical Centre di Rotterdam, per esempio, ha mostrato che una stretta aderenza alla dieta mediterranea dà una mano alla fertilità - cioè aiuta ad arrivare a una gravidanza - anche nelle coppie che si sottopongono a tecniche di fecondazione assistita.

 

Altre ricerche dicono che, in gravidanza, questa alimentazione riduce il rischio di difetti del tubo neurale, come spina bifida e anencefalia, nel feto, e anche il rischio di parto prematuro.

 

"E ancora: ricordiamoci che uno stile di vita mediterraneo aiuta a rimanere in linea e sappiamo bene quanto sovrappeso e obesità possano portare a complicazioni in gravidanza" aggiunge Angela Spadafranca, nutrizionista dell'ICANS, Centro internazionale per lo studio della composizione corporea dell'Università di Milano. Mediterranea sì, ma che cosa significa?

 

Ma che cos'è esattamente la dieta mediterranea?

"Una prima, semplice risposta, è che si tratta dell'alimentazione tradizionale delle popolazioni affacciate sul bacino del Mediterraneo, dal Portogallo alla Grecia passando per il Medio Oriente" afferma Laura Rossi, anche lei nutrizionista del CRA.

 

Sono popolazioni che per secoli hanno coltivato il grano e la vite, raccolto olive ed erbe aromatiche, allevato pecore e capre e che dunque in tavola hanno sempre portato pane o pasta (ma anche couscous e pita), olive e olio d'oliva, vino, formaggio, aglio e cipolla. E, dalla scoperta dell'America in poi, pomodori, peperoni, melanzane e fagioli.

 

Volendo dare qualche numero, è una dieta basata sui carboidrati, dai quali dovrebbe derivare il 55-60% di energia. Seguono i grassi, con il 30-35% e le proteine, al massimo il 15%. I carboidrati vengono dai cereali, i grassi dall'olio d'oliva, dalla frutta secca e oleaginosa (mandorle, noci, nocciole) e, in misura minore, da pesce e latticini, le proteine soprattutto dai legumi e in minima parte da pesce e carne. Il tutto accompagnato da un abbondante consumo di verdura, cruda e cotta, e di frutta. Insomma, una dieta a forte prevalenza di alimenti vegetali, anche se non completamente vegetariana.

 

Non solo: per la definizione dell'Unesco e per un numero crescente di studiosi, a contare non è solo quello che si mette in tavola, ma anche la sua provenienza, la preparazione, il modo di gustarlo. In questo senso, la dieta mediterranea è uno stile di vita globale, del quale fanno parte anche la scelta di alimenti freschi e genuini e la convivialità dei pasti, da consumare lentamente e in compagnia.

 

Poche proteine animali, tante vitamine e grassi buoni: ecco perché fa bene

Ovviamente, i ricercatori non si sono limitati a osservare che la dieta mediterranea fa bene alla salute, ma hanno cercato di capire perché.

 

"Il primo elemento positivo è il basso contenuto di proteine e soprattutto di grassi di origine animale, che sono associati a effetti negativi" spiega Rossi. "Altro vantaggio: l'alto contenuto di vitamine e sali minerali derivati da frutta e verdura. E ancora, va segnalato l'apporto di grassi buoni, come quelli dell'olio d'oliva e i famosi acidi grassi omega 3 contenuti nel pesce e nella frutta secca, ottimi per la salute del cuore".

 

Oggi si può fare?

Farsi un'idea di come mangiare mediterraneo, oggi, non è difficile, grazie a rappresentazioni intuitive come la classica piramide alimentare o a documenti divulgativi come le Linee guida per una sana e corretta alimentazione del CRA.

 

Le indicazioni generali sono piuttosto semplici: ogni giorno sì a tanta verdura, a cereali (grano, ma anche mais, riso, farro, orzo, avena) e pseudocereali (grano saraceno, quinoa), da consumare sia integrali sia raffinati, e sì a un po' di frutta e frutta secca e all'olio d'oliva per condire.

 

Benissimo i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie), da proporre anche quattro o cinque volte alla settimana o addirittura ogni giorno. Bene anche il pesce (compresi molluschi e crostacei), da portare in tavola anche tre-quattro volte per settimana.

 

Un po' meno spesso, invece, andrebbero consumati alimenti come uova, carni bianche e formaggi (un paio di volte alla settimana per ciascuno) oppure carni rosse e salumi (una volta).

 

Come dolce, lo "spirito mediterraneo" consiglia di preferire la frutta, anche secca: qualche eccezione con un gelato o una fetta di torta (una o due volte alla settimana), però, la si può fare!

 

Italiani, ma poco mediterranei

“Eppure, la sensazione - e alcuni studi confermano - è che in Italia, come in altri paesi mediterranei, non la seguiamo abbastanza” commenta Spadafranca. La seguono poco gli adulti e anche i bambini, per i quali sarebbe invece molto indicata.

 

Il nutrizionista Gianluca Tognon, ricercatore dell'Università di Goteborg, in Svezia, è andato a vedere quanto è mediterranea la dieta di bambini di otto paesi europei. Il risultato della sua indagine, condotta in un campione di oltre 16 mila bambini attraverso la misurazione di un particolare indice di mediterraneità, è stato sorprendente. Paradossalmente, l'aderenza alla dieta mediterranea è maggiore nei piccoli svedesi che in quelli italiani ed è addirittura minima nei bambini di Cipro, una delle culle di questo regime alimentare.

 

Tante le possibili ragioni di questa disaffezione. C'è chi dà la colpa al costo, pensando che mangiare mediterraneo sia troppo caro. Chi all'idea che si tratti di una dieta troppo complicata da portare in tavola ogni giorno. In fin dei conti, abbiamo tutti sempre meno tempo da dedicare alla spesa e alla cucina, mentre qui si parla di legumi, dai tempi di cottura infiniti, e di verdure, noiosissime da pulire e preparare. Chi, infine, ha paura che la mediterranea faccia ingrassare.

 

Il falso mito della dieta che ingrassa

"Diciamolo subito: questo è proprio un falso mito" commenta Ruggeri. "Anzi, è dimostrato che seguire bene la dieta mediterranea aiuti a ridurre il rischio di sovrappeso e obesità".

 

La prima idea di cui liberarsi è che stiamo parlando di una dieta tutta pasta e pizza.“I componenti principali sono ortaggi e legumi e per quanto riguarda i carboidrati, che effettivamente sono importanti, basta regolarsi". La pasta fa ingrassare, certo, ma solo se ne mangiamo troppa. “Per non correre il rischio, basta imparare ad avere il senso delle porzioni, facendo un po' di pratica con la bilancia", suggerisce la nutrizionista, che è anche autrice, con lo chef Rubio, del libro La nuova dieta mediterranea (Gribaudo, 2014).

 

Un esempio? "Per un piano nutrizionale da 1800 kcal, in un giorno come carboidrati posso mangiare 30 grammi di cereali da colazione, 120 grammi di pane e 80 grammi di pasta, magari integrale, che aiuta a dare un senso di sazietà". E occhio anche ai condimenti: l'olio d'oliva fa bene, ma è pur sempre un grasso, non bisogna esagerare.

 

Semplificare si può!

Quanto alla paura che cucinare mediterraneo sia troppo complicato, qualche piccolo trucco può venire in aiuto. Per i legumi, per esempio, basta organizzarsi, mettendoli a bagno la sera prima e cuocendoli, magari in pentola a pressione, mentre si fa altro (come preparare i bambini per la scuola, al mattino). “E se proprio non si è fatto in tempo a prepararli, una volta ogni tanto vanno benissimo anche quelli in lattina o in vetro" consiglia Spadafranca.

 

Stesso discorso per la verdura o il pesce. Non c'è tempo per pulire la lattuga o il branzino? Una tantum possiamo usare l'insalata in busta o un filetto, anche se costano un po' di più, o magari il tonno in scatola. “Infine, concentriamoci su ricette semplici" conclude Spadafranca. “Una pasta al pomodoro con un filo d'olio crudo, un pesce al forno - una cottura leggera, che non deve essere seguita - una verdura cotta e il gioco è fatto". 

 

Buona per te, buona per il pianeta

Fa bene alla salute, ma non solo: la dieta mediterranea è anche amica dell'ambiente. Lo dicono i risultati di una serie di studi sull'impatto ambientale di diversi modelli alimentari condotti dal "Barilla Center for Food and Nutrition", una fondazione che si occupa appunto di nutrizione e alimentazione.

 

In pratica, i ricercatori sono andati a vedere quanto costano al pianeta i vari gruppi di alimenti (frutta e ortaggi, cereali, carni, latticini e così via), dall'inizio alla fine della loro vita, cioè dal campo (o dall'allevamento) al piatto. Passando per tutte le fasi intermedie, come la trasformazione industriale, quando serve, o quella domestica, come la cottura. Tanti i parametri presi in considerazione nel calcolo. Tra questi, la quantità di acqua necessaria al prodotto (per crescerlo, lavorarlo, prepararlo), le emissioni dei cosiddetti gas a effetto serra, quelli responsabili dei cambiamenti climatici in atto nel nostro pianeta e in generale la capacità della terra di rigenerare le risorse consumate.

 

I risultati degli studi parlano chiaro: gli alimenti con minor impatto ambientale sono ortaggi e frutta, seguiti da patate e cereali. Guarda caso, proprio gli alimenti che stanno alla base della dieta mediterranea. Al contrario, latticini, pesce e soprattutto carne rossa, che secondo le indicazioni della dieta mediterranea dovrebbero essere consumati in quantità limitate, poche o pochissime volte alla settimana, sono gli alimenti più "costosi" per il pianeta.

 

Insomma, quello che fa bene alla salute e può abbondare in tavola ha l'impatto ecologico minore, mentre quello che dovrebbe essere limitato ha l'impatto maggiore: un rapporto inverso che gli studiosi hanno deciso di rappresentare con una doppia piramide alimentare: quella nutrizionale e quella ambientale, posta l'una accanto all'altra ma invertite.

 

Ma quanto mi costi?

È il dubbio di tanti: ma una dieta ricca di frutta, verdura e pesce, non costerà poi troppo? Il rischio c'è, perché questi prodotti, insieme a un buon olio extravergine d'oliva, possono incidere significativamente sul carrello della spesa. Soprattutto a confronto con certi prodotti di origine animale che oggi sono decisamente a buon mercato, come il pollo. Eppure, mangiare mediterraneo senza spendere eccessivamente è possibile. Basta seguire qualche piccolo accorgimento.

 

1. Frutta e verdura solo di stagione. Sono le migliori per sapore e qualità nutrizionale e sono anche le più economiche, spesso in offerta. Con i prodotti fuori stagione, invece, il prezzo schizza subito in alta.

 

2. Pesce. Non è necessario puntare sempre su prodotti famosi, come orate, branzini, tranci di tonno o pesce spada. Il pesce azzurro, come alici e sgombri, è ottimo e costa poco. Magari è un po' più grasso, ma basta farne una porzione più piccola.

 

3. Olio extravergine d'oliva. È vero: quello buono costa. Ma attenzione: dieta mediterranea non significa annegare tutto nell'olio. Usandolo con moderazione ne guadagneranno linea e portafoglio.

 

Vino rosso: meglio poco (o niente)

Tra olio, pasta e pomodori, nelle rappresentazioni tradizionali della dieta mediterranea non manca mai anche un bicchiere di vino rosso. "In effetti, nell'alimentazione contadina povera, il vino aveva un compito preciso, ed era quello di integrare le calorie di pasti tutto sommato scarsi" sostiene la nutrizionista Laura Rossi.

 

Al di là dell'apporto energetico, per molto tempo il vino è stato visto con favore anche in virtù del contenuto in sostanze considerate benefiche per la salute, come certi polifenoli e antiossidanti.

 

Oggi, però, il suo ruolo in una dieta sana è stato ridimensionato. Si accetta un bicchiere di vino rosso ai pasti, ogni tanto, ma non di più. Organismi internazionali come l'Organizzazione mondiale della sanità e l'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro consigliano di limitarne al massimo il consumo o di eliminarlo del tutto, come strategia di prevenzione di alcune forme di cancro.