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Alimentazione bambini: l'importanza dei 5 pasti al giorno

di Angela Bisceglia - 15.10.2021 - Scrivici

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Fonte: Shutterstock
I nutrizionisti sono concordi nel sostenere che l'alimentazione giornaliera dovrebbe essere suddivisa in 5 pasti, da consumare ad orari possibilmente costanti. Ecco perché e come regolarsi

Per carburare bene, il nostro organismo, ed ancor di più quello dei bambini, ha bisogno di un introito di cibo ad intervalli non troppo distanziati l'uno dall'altro. In particolare, è bene suddividere l'alimentazione giornaliera in 5 pasti al giorno, rispettando orari e pause . L'obiettivo è duplice: da una parte si assicura un rifornimento costante di energia, sia al fisico che al cervello, dall'altra si evita che si creino durante il giorno vuoti di stomaco, che indurrebbero a compensare al pasto successivo, col rischio eccedere nelle quantità e "pasticciare" nella scelta dei cibi.  

Gli abbinamenti giusti

I nutrizionisti inoltre raccomandano che, nei limiti del possibile, ad ogni pasto dovrebbero esser presenti le principali categorie di alimenti, e cioè carboidrati, provenienti dai cereali, che forniscono energia di pronto utilizzo; proteine, di origine sia animale che vegetale - quindi carne, pesce, uova, formaggi o legumi – che sono i mattoncini indispensabili per la formazione della massa muscolare e la crescita dell'organismo; e poi frutta e verdura, ricchi di fibre utili per il buon funzionamento dell'intestino e ricchi vari oligoelementi, come vitamine e sali minerali, preziosi per mantenere in efficienza l'organismo, soprattutto quello in crescita dei nostri figli.

Come distribuire i pasti nell'arco della giornata

Un'alimentazione equilibrata può essere suddivisa così: 


Colazione

Non solo non può essere saltata, ma deve anche essere bella sostanziosa. Si tenga presente infatti che, al risveglio, l'organismo è reduce da un digiuno prolungato di 10-12 ore di sonno e non può certo permettersi di affrontare la giornata senza fare rifornimento di energia! Sempre più studi dimostrano che i bambini che fanno una colazione ricca e bilanciata sono più attenti a scuola, mentre quelli che la saltano hanno più difficoltà a seguire le lezioni. Una buona colazione può essere composta da latte o yogurt con biscotti oppure con pane o fette biscottate ed un po' di miele o marmellata; in più, se il bimbo la gradisce, una manciata di frutta secca, come noci o mandorle, che migliorano la sazietà a lungo termine.

Spuntino di metà mattina

A metà mattina quel che si è mangiato a colazione è stato smaltito ed occorre in un piccolo rifornimento, per proseguire la mattinata con sprint ed evitare cali di zuccheri e di attenzione. Cosa dargli da mangiare? Qualcosa di veloce e pratico, che si possa tenere nello zaino e non richieda  frigorifero, ma al tempo stesso nutriente. Le scelte sono tante e possono variare di giorno in giorno: un pezzo di pizza, un pacchetto di cracker, pane con affettati più un succo di frutta.


Pranzo

A pranzo si possono consumare cereali, come pasta, riso, farro, orzo, più proteine e verdure: andrà benissimo anche un piatto unico, come pasta con salmone e zucchine, riso con bocconcini di pollo e zucca, lenticchie con crostini di pane; per concludere, perfetto un frutto di stagione.


Merenda energetica di metà pomeriggio

La merenda pomeridiana serve per "spezzare" il digiuno tra pranzo e cena, aiuta a mantenere la concentrazione durante i compiti e fornisce la giusta energia se il bambino ha in programma attività extrascolastiche o sportive. Le quantità dipenderanno dalle attività previste per il pomeriggio, ad ogni modo anche la merenda dovrà comprendere un mix di vari nutrienti, ma senza appesantire troppo: ok ad esempio ad una merenda salata con pane, crostini o grissini più affettati o formaggi, accompagnati da un frutto o una spremuta o un succo di frutta, oppure uno yogurt con frutta secca, o ancora pane, pomodoro e olio. Se si sa già di dover uscire, è bene preparare in anticipo la merenda e portarla con sé o ricorrere ad alternative già pronte, che non necessitano di frigo e sono facili da trasportare e consumare ovunque. 

Cena

Si può scegliere un alimento proteico diverso da quello consumato a pranzo, accompagnato da un contorno di patate e insalata oppure da pane e verdure cotte, più un frutto. 

L'importanza di variare

Per assicurarsi che l'alimentazione apporti tutti i nutrienti necessari per una corretta crescita, è bene diversificare le proposte nel corso della settimana: più è varia l'alimentazione, infatti, maggiore è la probabilità di coprire tutti i fabbisogni nutrizionali dei bambini. Non solo: in questo modo il menù potrà essere seguito da tutta la famiglia e il pasto diventerà una bella occasione di convivialità, in cui scambiarsi non solo porzioni di cibo, ma anche affetto ed emozioni. Perché non ci dimentichiamo che un'atmosfera serena è il nutrimento più salutare per un bambino!

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