Per carburare bene, il nostro organismo, ed ancor di più quello dei bambini, ha bisogno di un introito di cibo ad intervalli non troppo distanziati l'uno dall'altro. In particolare, è bene suddividere l'alimentazione giornaliera in 5 pasti al giorno, rispettando orari e pause . L'obiettivo è duplice: da una parte si assicura un rifornimento costante di energia, sia al fisico che al cervello, dall'altra si evita che si creino durante il giorno vuoti di stomaco, che indurrebbero a compensare al pasto successivo, col rischio eccedere nelle quantità e "pasticciare" nella scelta dei cibi.
Gli abbinamenti giusti
I nutrizionisti inoltre raccomandano che, nei limiti del possibile, ad ogni pasto dovrebbero esser presenti le principali categorie di alimenti, e cioè carboidrati, provenienti dai cereali, che forniscono energia di pronto utilizzo; proteine, di origine sia animale che vegetale - quindi carne, pesce, uova, formaggi o legumi – che sono i mattoncini indispensabili per la formazione della massa muscolare e la crescita dell'organismo; e poi frutta e verdura, ricchi di fibre utili per il buon funzionamento dell'intestino e ricchi vari oligoelementi, come vitamine e sali minerali, preziosi per mantenere in efficienza l'organismo, soprattutto quello in crescita dei nostri figli.
Come distribuire i pasti nell'arco della giornata
Un'alimentazione equilibrata può essere suddivisa così:
Colazione
Non solo non può essere saltata, ma deve anche essere bella sostanziosa. Si tenga presente infatti che, al risveglio, l'organismo è reduce da un digiuno prolungato di 10-12 ore di sonno e non può certo permettersi di affrontare la giornata senza fare rifornimento di energia! Sempre più studi dimostrano che i bambini che fanno una colazione ricca e bilanciata sono più attenti a scuola, mentre quelli che la saltano hanno più difficoltà a seguire le lezioni. Una buona colazione può essere composta da latte o yogurt con biscotti oppure con pane o fette biscottate ed un po' di miele o marmellata; in più, se il bimbo la gradisce, una manciata di frutta secca, come noci o mandorle, che migliorano la sazietà a lungo termine.
Spuntino di metà mattina
A metà mattina quel che si è mangiato a colazione è stato smaltito ed occorre in un piccolo rifornimento, per proseguire la mattinata con sprint ed evitare cali di zuccheri e di attenzione. Cosa dargli da mangiare? Qualcosa di veloce e pratico, che si possa tenere nello zaino e non richieda frigorifero, ma al tempo stesso nutriente. Le scelte sono tante e possono variare di giorno in giorno: un pezzo di pizza, un pacchetto di cracker, pane con affettati più un succo di frutta.
Pranzo
A pranzo si possono consumare cereali, come pasta, riso, farro, orzo, più proteine e verdure: andrà benissimo anche un piatto unico, come pasta con salmone e zucchine, riso con bocconcini di pollo e zucca, lenticchie con crostini di pane; per concludere, perfetto un frutto di stagione.
Merenda energetica di metà pomeriggio
La merenda pomeridiana serve per "spezzare" il digiuno tra pranzo e cena, aiuta a mantenere la concentrazione durante i compiti e fornisce la giusta energia se il bambino ha in programma attività extrascolastiche o sportive. Le quantità dipenderanno dalle attività previste per il pomeriggio, ad ogni modo anche la merenda dovrà comprendere un mix di vari nutrienti, ma senza appesantire troppo: ok ad esempio ad una merenda salata con pane, crostini o grissini più affettati o formaggi, accompagnati da un frutto o una spremuta o un succo di frutta, oppure uno yogurt con frutta secca, o ancora pane, pomodoro e olio. Se si sa già di dover uscire, è bene preparare in anticipo la merenda e portarla con sé o ricorrere ad alternative già pronte, che non necessitano di frigo e sono facili da trasportare e consumare ovunque.
Cena
Si può scegliere un alimento proteico diverso da quello consumato a pranzo, accompagnato da un contorno di patate e insalata oppure da pane e verdure cotte, più un frutto.
L'importanza di variare
Per assicurarsi che l'alimentazione apporti tutti i nutrienti necessari per una corretta crescita, è bene diversificare le proposte nel corso della settimana: più è varia l'alimentazione, infatti, maggiore è la probabilità di coprire tutti i fabbisogni nutrizionali dei bambini. Non solo: in questo modo il menù potrà essere seguito da tutta la famiglia e il pasto diventerà una bella occasione di convivialità, in cui scambiarsi non solo porzioni di cibo, ma anche affetto ed emozioni. Perché non ci dimentichiamo che un'atmosfera serena è il nutrimento più salutare per un bambino!
