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Alimentazione e sport nell’età dello sviluppo: una dieta

di Giorgio Crico - 12.07.2023 - Scrivici

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Fonte: Shutterstock
Alimentazione e sport agonistico: il binomio vincente per curare salute e performance. Consigli e ricette della nutrizionista per la dieta per atleti.

In questo articolo

Alimentazione e sport agonistico

Quando si fa sport agonistico, l'alimentazione è un aspetto fondamentale dell'allenamento, specialmente durante l'età dello sviluppo. Gli adolescenti che fanno sport non sono pochi (anche se non ancora abbastanza) e, alla loro età, è fondamentale bilanciare le esigenze di crescita con quelle agonistiche. Abbiamo chiesto a Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus, di parlarci di quale regime alimentare seguire quando si fa sport in adolescenza e di farci un esempio di dieta della longevità adatta a chi si allena intensamente.

Alimentazione e sport agonistico dei ragazzi: il fabbisogno energetico

Dottoressa Cervigni, qual è il fabbisogno energetico dell'atleta agonista nell'età dello sviluppo?

"Durante l'età evolutiva (dagli 8 ai 18 anni) l'alimentazione riveste un ruolo essenziale: deve sostenere l'accrescimento, deve ridurre il rischio di sviluppo di disturbi del comportamento alimentare e deve prevenire le malattie dell'età adulta e questo vale sia per un adolescente che si allena con un appuntamento bisettimanale, sia per un atleta. Quando si parla di "atleta agonista" nell'età evolutiva, però, bisogna precisare che l'atleta agonista è colui che ha un costante impegno psico-fisico e partecipa regolarmente a gare e competizioni, anche tutti i giorni.
Una corretta alimentazione nell'atleta deve quindi fornire anche le giuste energie all'organismo prima di ogni allenamento/competizione, senza appesantirlo e ripristinare le riserve dopo. In generale, non esiste un fabbisogno definibile che vada bene per tutti: è fondamentale differenziarlo e stimarlo accuratamente a seconda del genere (maschio o femmina), dell'età, delle caratteristiche antropometriche (peso, altezza, massa muscolare), del tipo di sport e della frequenza, intensità e durata del gesto atletico".

Alimentazione e sport agonistico: quali esigenze in base alla disciplina

Si può dire che esistano esigenze alimentari specifiche a seconda dello sport?

"Gli sport sono differenziati in base al tipo di metabolismo che coinvolgono, il che comporta un'esigenza di tipologia e di quantità diverse dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) più adeguati a supportare l'impegno fisico previsto ed il recupero.

Stando alla classificazione "bioenergetica", per esempio,

  • per gli sport di potenza (100 m di atletica, salti, sollevamento pesi) la durata del gesto atletico è di 10-15 secondi ed il metabolismo coinvolto è di tipo anaerobico alattacido, ossia quello che anche in assenza di un apporto di ossigeno, usa come substrato energetico la sostanza chiamata fosfocreatina presente nelle cellule e produce energia trasformandola in creatina, utilizzata dai muscoli per la contrazione muscolare. Per questo metabolismo la fonte prediletta sono gli zuccheri semplici (es. mix di frutta disidratata come uvetta, albicocche secche, ecc.).
  • Per gli sport anaerobici (200 e 400 m di atletica, 100 m nuoto stile libero): la durata del gesto atletico va dai 15 ai 45 secondi, ed il metabolismo coinvolto è di tipo anaerobico lattacido, ossia quello che in assenza di ossigeno produce energia a partire da una sostanza chiamata piruvato, che viene trasformato in acido lattico. È utilizzato dal muscolo per le attività intense, per una durata dell'ordine di pochi minuti, a causa del fatto che l'accumulo dell'acido lattico oltre una certa soglia, nella cellula muscolare, provoca il blocco della capacità contrattile di quest'ultima. Per questo tipo di metabolismo la fonte prediletta è rappresentata da carboidrati complessi e una piccola quota di zuccheri semplici (fette biscottate integrali/pane integrale con della marmellata o del miele).
  • Per gli sport prevalentemente aerobici (marcia, maratona, ciclismo su strada, sci di fondo): la durata del gesto atletico supera l'ora ed il metabolismo coinvolto è di tipo aerobico, ossia che, in presenza di una adeguata quantità di ossigeno, brucia sostanze derivate dalla degradazione dei lipidi e degli zuccheri e produce energia trasformandoli in acqua e anidride carbonica. È utilizzato dal muscolo per sostenere esercizi di bassa intensità e di lunga durata. L'esercizio fisico di tipo aerobico e tipico delle attività che consistono nella ripetizione di movimenti che coinvolgono la maggior parte dei gruppi muscolari per un periodo di almeno 10 minuti, come per esempio camminare, marciare, andare in bicicletta, nuotare ecc. Per questo tipo di metabolismo la fonte prediletta oltre ai carboidrati complessi è rappresentata anche dai grassi (fette biscottate integrali/pane integrale e della frutta secca a guscio/avocado o olive)".

Alimentazione e sport agonistico: alimenti da privilegiare

Come si coniugano dieta della longevità e sport agonistico? Ci sono alimenti da privilegiare, quando si fa agonismo?

"Per un ragazzo che pratica sport in modo agonistico e che vuole attenersi alla Dieta della Longevità:

  • il fabbisogno proteico che va da 1,2 1,5g/kg, per variare, può essere raggiunto anche attraverso il consumo di carne e formaggi fino a due volte a settimana, cercando però di prediligere il consumo di pesce, soprattutto di piccola taglia, e considerare anche valide alternative vegetali come legumi, frutta a guscio e semi oleosi;
  • il fabbisogno di carboidrati, che dovrebbero rappresentare circa il 60-70% del totale, può essere facilmente raggiunto con alimenti come riso, pane, pasta, orzo e avena integrali per garantire un rilascio lento di glucosio e una quota di zuccheri, dalla frutta fresca e/o disidratata, per sostenere i processi immunitari e le funzioni cognitive;
  • il fabbisogno di grassi che devono arrivare a coprire tra il 20 ed il 35% del totale nello sportivo, è raggiungibile con i condimenti utilizzati in cucina (olio a crudo) e con i grassi presenti negli alimenti (frutta a guscio, semi oleosi, cioccolato fondente extra >85%, pesce, uova) e in generale valgono le regole che valgono per tutti: meglio i grassi mono e polinsaturi, riducendo quasi a zero quelli saturi e trans degli alimenti eccessivamente processati;
  • il fabbisogno di micronutrienti (vitamine e sali minerali) è garantito dal consumo di verdura, preferibilmente di stagione e di una buona acqua (ricca in calcio, ferro, magnesio).

Pertanto, dopo aver calcolato opportunamente il fabbisogno energetico dell'atleta, è possibile formulare un piano nutrizionale che rispetti le indicazioni della Dieta della Longevità, e che permetta al contempo di sostenere le esigenze di accrescimento, ottimizzare la performance, conservare lo stato di salute e svolgere un'azione preventiva sulle patologie dell'età adulta".

Esempio di menu giornaliero per atleti che praticano 2-3 ore di sport al giorno

In conclusione, ci può dare un esempio di menù giornaliero adatto a un allenamento pomeridiano intenso della durata di due o tre ore?

"Questo è un possibile menu che suggerisco: 

  • Colazione
    tè verde
    porridge di avena (fiocchi di avena integrale + acqua)
    farcitura: frutti rossi + semi di chia + burro di mandorle 100%
  • Merenda
    Fetta di pane con hummus di legumi
    Centrifugato di sedano, mela, e zenzero
  • Pranzo
    Cous cous integrale con bocconcini di pollo BIO al curry
    Verdure di stagione cotte o crude
    Olio extra vergine di oliva
    Macedonia di stagione
  • Merenda post allenamento (entro 30' dalla fine dell'allenamento)
    Mix di frutta disidratata e frutta a guscio
    Pane integrale
    Frittatina di solo albume
  • Cena
    Farro con verdure
    Alici panate al forno
    Olio extra vergine di oliva"

L'intervistata

Romina Inès Cervigni, biologa nutrizionista della Fondazione Valter Longo Onlus, ha al suo attivo un dottorato di ricerca alla Open University nel Regno Unito conseguito focalizzando i suoi studi in ambito oncologico. Ha collaborato, inoltre, con il Comitato Nazionale delle Ricerche (CNR) di Napoli e con l'Università VitaSalute San Raffaele di Milano, occupandosi di malattie neurodegenerative. Grazie ai suoi studi in Nutrizione e Dietetica, con un Master di secondo livello all'Università Politecnica delle Marche, integra fra le sue competenze le terapie farmacologiche per diverse patologie attraverso una terapia alimentare. Collabora con la Fondazione Valter Longo Onlus fin dalla sua creazione e assiste quotidianamente pazienti con diverse patologie provenienti da tutto il mondo.


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