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Cena per bambini: tante idee in base all'età

di Penelope Greco - 22.02.2021 - Scrivici

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Fonte: Shutterstock
Cena per bambini: cibi sani, semplici e gustosi da preparare durante la settimana in base all'età per fare il pieno di energia.

Cosa preparare per cena questa sera? A seconda dell'età ogni bambino ha bisogno di determinate calorie durante la giornata. La cena è l'ultimo pasto della giornata, ma non certo meno importante. Per cucinare un pasto equilibrato, tenete conto di ciò che mangiano i vostri figli durante tutto il giorno. Per semplificare la vostro vita in cucina potete preparate un menu indicativo per la settimana. Di solito poi è l'unico pasto in cui ci si ritrova tutti insieme seduti a tavola. Proprio perché la cena precede il sonno e quindi un dispendio di energie molto basso, dovrà essere un pasto poco calorico e ben digeribile. Infatti dovrà coprire il 30% del fabbisogno giornaliero di nutrienti e mirare a equilibrare le proprietà nutrizionali del pranzo.

In questo articolo

Cena per bambini: 1-3 anni

Per preparare una cena leggera ma nutriente per bambini di 1-3 anni, conviene sempre conoscere che cosa mangiano i bambini durante la giornata, anche quando mangiano all'asilo, per cercare di non riproporre piatti simili e per far assaggiare tanti sapori diversi. Ricordate che i bambini amano i sapori semplici. Potete anche preparare la cena in un momento di maggiore tranquillità, usando ricette che prevedono poi di riscaldare il piatto prima di servirlo. 

Lunedì
40 g di pesce magro (nasello, sogliola, trota, persico, palombo o merluzzo);
180 g di patate;
1 porzione di verdura cotta o cruda;
1 porzione di frutta fresca di stagione

Martedì
30 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, coniglio, vitello o manzo);
60 g di pane;
1 porzione di verdura cotta o cruda;
1 porzione di frutta fresca di stagione

Mercoledì
50 g di pasta;
40 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (piselli, fave, lenticchie, ceci, fagioli);
1 porzione di verdura cotta o cruda;
1 porzione di frutta fresca di stagione 

Giovedì
180 g di patate;
"pesce bianco (40 g) con erbette e miele (1 cucchiaino)";
1 porzione di frutta fresca di stagione 

Venerdì
60 g di pane;
30 g di ricotta di vacca o di formaggi tipo mozzarella o formaggio cremoso spalmabile;
1 porzione di verdura cotta o cruda;
1 porzione di frutta fresca di stagione 

Ricordatevi sempre di far berer almeno 1 litro d'acqua al giorno e 15 g di olio d'oliva (circa 3 cucchiaini da tè) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande.

Cena per bambini: 4-6 anni

Un bambino di 4-6 anni ha bisogno di circa 1200-1300 calorie nel corso della giornata e di tutti i nutrienti, con un apporto del 10-15% di proteine, del 30% di grassi e del 55-60% di carboidrati. I fabbisogni individuali sono variabili in funzione dell'altezza e dell'attività fisica svolta. Ecco un esempio di cena per la settimana.

Lunedì
40 g di pesce magro (nasello, sogliola, trota, persico, palombo o merluzzo);
200 g di patate;
1 porzione di verdura cotta o cruda;
1 porzione di frutta fresca di stagione 

Martedì
30 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, coniglio, vitello o manzo);
70 g di pane;
1 porzione di verdura cotta o cruda;

Mercoledì
60 g di pasta;
"1 burger di lenticchie fresche (40 g)", surgelate o in scatola;
1 porzione di verdura cotta o cruda;
1 porzione di frutta fresca di stagione

Giovedì
200 g di patate;
40 g di pesce magro (nasello, sogliola, trota, merluzzo, persico o palombo);
1 porzione di frutta fresca di stagione 

Venerdì
70 g di pane;
30 g di ricotta di vacca o di formaggi tipo mozzarella o formaggio cremoso spalmabile;
1 porzione di verdura cotta o cruda;

Si raccomanda di bere almeno 1300 – 1600 ml di acqua al giorno e 15 g di olio d'oliva (circa 3 cucchiaini da tè) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande.

Cena per bambini: 7-10 anni

Leila Beker, del Centro per la sicurezza alimentare dell'Fda, ha affermato che la chiave per preparare cibi sani è la programmazione: è infatti meglio iniziare a pianificare i pasti della famiglia per l'intera settimana. Solo in questo modo non si utilizzeranno cibi già pronti. Meglio usare i seguenti ingredienti: frutta, verdura, proteine magre, latticini e cereali integrali. Ecco allora qualche esempio di cena per bambini di 7-10 anni per una dieta giornaliera di 1900 calorie al giorno.

Lunedì
100 g di pesce magro (nasello, sogliola, trota, persico, palombo o merluzzo);
300 g di patate;
1 porzione di frutta fresca di stagione

Martedì
"nuggets di pollo (60g) croccanti";
80 g di pane;
1 porzione di verdura cotta o cruda;
1 porzione di frutta fresca di stagione 

Mercoledì
80 g di pasta;
80 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli);
1 porzione di verdura cotta o cruda;
1 porzione di frutta fresca di stagione

Giovedì
300 g di patate;
100 g di pesce magro (nasello, sogliola, trota, merluzzo, persico o palombo);
1 porzione di frutta fresca di stagione 

Venerdì
"crespella ripiena" (100 g di crespella + 50 g di formaggio spalmabile o mozzarella + radicchio e lattuga o melanzane grigliate quanto basta);
1 porzione di frutta fresca di stagione 

Ricordarsi di far bere almeno 1500 ml di acqua al giorno e utlizzare 15 g di olio d'oliva (3 cucchiaini da tè) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande.

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