Come preparare snack per l'intervallo a scuola sani e sfiziosi

Come preparare snack per l'intervallo a scuola sani e sfiziosi

Cosa ci metto nello zainetto? La merenda è un po' il piccolo grande pasto sottovalutato della giornata. Sarà perché si consuma lontano da casa e nei pochi minuti a disposizione delle pause in cui i bambini devono andare in bagno e sicuramente preferiscono distrarsi giocando tra compagni piuttosto che concentrarsi su cosa stanno mangiando. Non esiste la formula dello snack per l'intervallo a scuola perfetto perché gusti personali, età e routine quotidiana influenzano molto le scelte di ogni famiglia. Bene è, però, non dimenticare quali sono i nutrienti che non devono mancare durante la giornata dei nostri piccoli e come fare in modo di far passare buone abitudini alimentari anche attraverso quello che proponiamo loro come merenda in classe. Di questo ne abbiamo parlato con Verdiana Ramina, dietista per la famiglia e coautrice insieme a Chiara Cattaneo del libro per Gribaudo "Cosa porto a scuola? Idee facilissime per merende creative".

Caratteristiche della merenda sana

Quali sono le caratteristiche di una merenda sana da mettere nello zaino di nostro figlio?

"Le caratteristiche di una merenda sana sono tante ma a mio avviso il punto principale di una merenda è che sia saziante, perché è da quella sazietà che partiamo, innanzitutto - chiarisce la dietista -. I bambini spesso finiscono per consumare snack e merendine in più rispetto a quello che dovrebbero assumere come quantità energetica perché questi alimenti sono concentrati in calorie ma non apportano sazietà, questo significa che il bambino andrà alla ricerca di altri cibi per colmare la fame che, solitamente, proprio questi alimenti "scatenano". Di sicuro possiamo proporre merende più equilibrate e sane ma sono anche dell'idea che ci sia spazio per tutto. Se parliamo di merenda sana le caratteristiche principali dovrebbero essere almeno 3:

1. La presenza della frutta fresca (o anche disidratata qualche volta) in quanto è la grande assente dell'alimentazione dei nostri bambini e se non prendiamo l'occasione di aggiungerla nelle merende ci perdiamo la possibilità di raggiungere le famose 3 porzioni di frutta al giorno.
2. Una giusta quantità di energia sotto forma di cereali: possono essere pane, cracker, grissini. Questa categoria è importante perché apporta zuccheri complessi che danno sazietà a lungo termine.
3. Una bilanciata quantità di "dolce o salato": questo significa che possiamo aggiungere alla merenda piccole quantità di dolce come ad esempio una crema alla nocciola o del cioccolato, oppure piccole porzioni di formaggio o prosciutto (in questo caso con frequenza limitata) che aiutano a rendere la merenda più sfiziosa ma comunque bilanciata.

Merenda del mattino e merenda del pomeriggio

Merenda del mattino e merenda del pomeriggio: come dovrebbero differenziarsi?

"Sicuramente la merenda del mattino dovrebbe essere più smart e veloce da consumare, il tempo per la ricreazione è poco e soprattutto i bambini e ragazzi devono passare molto tempo seduti sui banchi di scuola quindi non avrebbe senso caricarli di troppi cibi e calorie da consumare - spiega Ramina -. Un break va comunque fatto e trovo che il momento spuntino sia importante per far consumare ai nostri figli alimenti sani e nutrienti. Il pomeriggio si possono prevedere alimenti anche più calorici, ad esempio se prima di cena il bambino frequenta un'attività sportiva o va al parchetto e gioca molto tempo all'aperto".

La merenda per la scuola dell'infanzia

Quali ingredienti e ricette per preparare uno snack per l'intervallo alla scuola dell'infanzia?

"I piccoli della scuola dell'infanzia sicuramente hanno la necessità di consumare merende semplici e con pochi mix, quindi per loro punterei semplicemente su: frutta tagliata o un piccolo frullato take away con abbinamento di pane fresco, al latte o pane aromatizzato magari sotto forma di crostini e magari, qualche volta, con gocce di cioccolato, Cercherei di limitare il più possibile i prodotti da forno come cracker e grissini perché più ricchi di sale".

La merenda per la scuola primaria

Quali ingredienti e ricette per preparare uno snack per l'intervallo alla scuola primaria?

"Per i bambini della scuola primaria invece possiamo già sbizzarrirci di più perché, essendo più grandi, hanno una capacità di gestione dei tempi migliore. Innanzitutto punterei sulla frutta: anche in questo caso in piccola quantità, ma sempre presente da abbinare ad un piccolo dolcetto tipo muffin o cupcake oppure una piccola porzione di focaccia o pizza di pane, le combinazioni poi sono infinite si può aggiungere della frutta secca da sgranocchiare, oppure in crema da aggiungere in un frullato take away, possiamo pensare anche a una piccola porzione di waffle o pancake che si preparano davvero velocemente da abbinare a un pò di marmellata.

Se volessimo proporre un cracker, magari da abbinare a un frutto, vi propongo la ricetta della versione a base di semi:

Ingredienti dei cracker ai semi:

• 120 ml di acqua
• 50 g farina di ceci
• 80 g farina 0 (potete usare solo questa farina e aumentare la dose)
• 80 ml di olio evo o di semi 40 g semi di girasole
• 40 g semi di zucca
• 40 g semi di sesamo nero
• 40 g semi di sesamo bianco  
• 20 g semi di Chia

Preparazione: mescolate le farine e i semi in una ciotola, aggiungete poi acqua, olio e sale, mescolate ancora e otterrete un composto semi denso e appiccicoso. Prelevate metà del composto e stendetelo sopra una teglia con carta da forno, con un altro foglio di carta da forno stendete l'impasto con un mattarello fino a ottenere uno strato sottile di mezzo cm. Cuocete in forno a 200 gradi per 10 minuti (attenzione alla cottura, deve dorare ma non bruciarsi). Procedete con la seconda cottura del secondo impasto. Lasciate raffreddare completamente e poi tagliate i cracker come più vi piace e conservateli in un barattolo ermetico chiuso. 

La merenda per la scuola media

Quali ingredienti e ricette per preparare uno snack per l'intervallo alla scuola media?

"Per i ragazzi delle medie dobbiamo puntare su mix accattivanti e gustosi perché sappiamo che il momento socialità per loro è importante e la merende deve essere all'altezza. Sicuramente una barretta ai cereali fatta in casa potrà accontentare i gusti difficili dei ragazzi nella versione con o senza il cioccolato: la barretta contiene frutta secca e semi e permette quindi di avere il giusto nutrimento e valore nutrizionale in poco spazio. Punterei anche per loro a fornire un piccolo frutto come una mela in versione piccola o una pera da sgranocchiare intera. Diversamente, per chi ama i gusti salati, anche in questo caso consiglio di non abusare con affettati e formaggi e, in caso, di fornire un piccolo panino dove la presenza delle fette di pane è maggiore rispetto alla farcitura interna".

Una ricetta per tutti sono le barrette vegan con datteri di Medjul.

Ingredienti per uno stampo da 8 barrette senza glutine e vegan:

• 11 datteri di Medjul,
• 40 g di fette di mela essiccata
• 35 g di fiocchi di avena (per una versione senza glutine utilizzate fiocchi di cereali certificati)
• 50 g di noci a pezzi Un pizzico di cannella

Preparazione: frullate tutti gli ingredienti sino a ottenere un composto omogeneo, inseritelo nello stampo da barretta e conservate in frigorifero per almeno otto ore prima di consumare. Conservate le barrette in frigorifero per massimo due giorni, in alternativa potete congelarle.

Merende fai da te vs merende confezionate: su cosa puntare?

Alternative alle merende confezionate: su cosa concentrarci se abbiamo poco tempo?

"Per tenere testa al packaging delle merende confezionate dobbiamo lavorare molto sull'immagine della nostra proposta merenda: nel mio libro Cosa porto a scuola? Idee facilissime per merende creative non soltanto condivido ricette per variare sulle proposte di snack da portare a scuola, ma mi concentro su come invogliare i bambini a mangiare quanto preparato a casa anche attraverso l'uso sapiente di contenitori accattivanti, piccoli pirottini colorati, forchettine simpatiche e alimenti consueti che possiamo trasformare da merenda noiosa a un tripudio di colori accattivanti. Personalmente do molta importanza a questo aspetto perché la concorrenza dei prodotti confezionati è forte e il valore aggiunto che possiamo dare noi nel presentare la merenda nel modo giusto può fare la differenza".