Cosa mangiare a merenda: cinque idee per ogni età

Cosa mangiare a merenda: cinque idee per ogni età

Con il rientro a scuola e il nuovo inizio della routine quotidiana, che coincide con il cambio di stagione, è necessario rimettere in focus anche l'alimentazione, adattandola alle esigenze dei nostri figli. Alzi la mano chi non si sente già stressato anche se l'autunno è iniziato da poco! Abbiamo chiesto a Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus, di consigliarci tanti menu diversi, tutti da provare, che rispondono alle varie esigenze della vita e dei nostri figli, in base alla loro età, ma anche dei genitori.

La merenda al rientro dopo la scuola: due proposte per i bambini delle elementari

Dottoressa Cervigni, con il rientro a scuola dei bambini in età da primaria, le loro giornate assumono un ritmo diverso e anche la loro alimentazione si deve adattare. In particolare, per chi fa tempo pieno a scuola, la merenda può assumere una rilevanza cruciale. Ci può consigliare due tipi di merenda particolarmente adatti alle età dello sviluppo?

"Entrambe le merende che vedremo possono essere preparate dai bambini, con un minimo aiuto da parte dei genitori, degli adulti responsabili o dei fratelli maggiori, eventualmente. È un'abitudine può aiutare a prendere dimestichezza con il cibo sano, creando delle merende gustose, belle e anche divertenti da preparare".

Albicocche ripiene alla nocciola.

"Per prime vediamo le albicocche ripiene di crema alla nocciola, accompagnate da un bicchiere di bevanda vegetale o latte vaccino. Basta lavare le albicocche, tagliarle a metà ed eliminare il nocciolo. Lo spazio lasciato dal nocciolo sarà riempito con un cucchiaio di crema di nocciole al 100%, ossia una crema spalmabile in cui l'unico ingrediente è composto dalle nocciole. La crema da sola può risultare leggermente amara, soprattutto in confronto ad altre creme industriali ricche di zuccheri. L'abbinamento con le albicocche però, un frutto dolce e di stagione anche a settembre, permetterà però di avere un sapore davvero gradevole.

Per una merenda completa, abbinare anche una bevanda vegetale, come per esempio quella al cocco o, perché no, un bicchiere di latte vaccino"

Barrette sfiziose.

Il procedimento per la preparazione di sei barrette è semplice:

1. Tostare e tritare 50 g di nocciole per due minuti, su di una padella. Bisogna assolutamente evitare le bruciature, che sono dannose per la salute.
2. Mescolarle a 100 g di muesli e a 2 cucchiai di miele.
3. Mescolare e disporre il composto in una teglia, ricoperta di carta da forno. Meglio in uno stampino rettangolare, per avere una forma precisa.
4. Livellare e compattare con le mani o con un cucchiaio.
5. Cuocere in forno preriscaldato a 170° per 15-20 minuti.
6. Una volta che il composto è tiepido, tagliare in rettangoli uguali con la classica forma delle barrette. Usate un coltello grosso e unto con l'olio d'oliva.
7. Fate raffreddare completamente le barrette, mettendole in frigo per 20-30 minuti.
8. Far sciogliere a bagnomaria 50 g di cioccolato fondente.
9. Immergete fino a 1/4 la barretta nel cioccolato, per creare la base.
10. Rimettetele in frigo, per farle raffreddare completamente. Potete conservarle per 3-4 giorni avvolte in un po'di carta forno.

La merenda al rientro dopo la scuola: una proposta per le medie

Per i ragazzi delle medie (o meglio della Scuola secondaria di primo grado), invece, cosa può essere specificamente indicato? Soprattutto considerando le differenti specificità e necessità della loro particolare fase di crescita.

Budino avocado e cioccolato.

"La seguente merenda è bilanciata dal punto di vista nutrizionale, in quanto è presente sia una fonte di zuccheri, ossia il miele, ma anche una fonte di grassi sani, cioè l'avocado. Questa è una preparazione che il ragazzo delle medie può fare da solo, così da iniziare a capire anche i giusti abbinamenti nutrizionali".

La ricetta è quella del budino avocado e cioccolato.

1. Con un frullatore a immersione amalgamare per bene l'avocado a pezzettini, aggiungendo circa 50-100 ml di bevanda vegetale.
2. Aggiungere la polvere di cacao amaro (2 cucchiai per ogni avocado).
3. Aggiungere un cucchiaio di miele, per dolcificare.

Attenzione: va conservato in frigorifero per un massimo di tre giorni

La merenda al rientro dopo la scuola: due proposte per le superiori

Se parliamo di studenti delle superiori, quindi adolescenti a pieno titolo, cosa si può consigliare loro? Alla loro età, si può pensare che abbiano già un loro gusto. Come proporre cibi sani e nutrienti?

"Per i ragazzi più grandi abbiamo pensato a delle merende meno scontate, così da sostenere la curiosità e la volontà di sperimentare, tipica dell'adolescenza. La semplicità di questi spuntini vuole mettere in evidenza la possibilità di preparare dei piatti sani e gustosi senza troppa fatica".

Pane tostato con fichi e ricotta.

"Per prepararlo, basterà tostare del pane, preferibilmente integrale e magari ricco anche di semi, cospargervi la ricotta fresca e dei fichi tagliati a metà".

Galletta con hummus di ceci e pomodorini.

"L'hummus di ceci può essere preparato al momento, o precedentemente. Basterà frullare dei ceci già cotti con un po' dell'acqua di governo/cottura (es. 240 g), il succo di mezzo limone, due cucchiai di tahina o di olio EVO, e un pizzico di cumino, se gradito. Si tratta di un hummus semplicissimo, ottimo spalmato su delle gallette di grano saraceno e cosparso di pomodorini tagliati a metà, magari conditi con origano".

La merenda per gli adulti: gli alimenti più adatti

Una volta visti i consigli per i ragazzi, cosa possiamo pensare di poter suggerire invece agli adulti? Magari partendo più dagli ingredienti che andrebbero privilegiati in questo periodo di transizione tra estate e autunno.

"In questo periodo, è meglio scegliere la frutta di stagione, quella autunnale, primi tra tutti i fichi, l'uva e le pere".

"Anche alcune verdure tipiche di questo mese, come la zucca, si prestano benissimo a delle merende sane e speciali. Troviamo esempi di hummus alla zucca, in cui basta aggiungere la zucca cotta al classico hummus, da spalmare su del pane tostato o da usare come dip di verdure crude come il cetriolo, i pomodori, i ravanelli e le carote".

"Anche la frutta a guscio, come le nocciole e le noci, vengono raccolte proprio in questo periodo, quindi riusciamo a trovare degli ottimi prodotti per le nostre merende".