Cosa mangiare a settembre?
Settembre tempo di felpine, castagne e soprattutto zainetti per il rientro a scuola: un momento molto importante dell'anno, soprattutto per i bambini che devono lasciarsi alle spalle le abitudini estive e ripartire con un nuovo anno scolastico. Come sostenerli anche con l'alimentazione? La dieta della longevità ci può essere di grande aiuto anche in questo frangente. Ne parliamo con Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo.
In questo articolo
Settembre: che alimenti aiutano la concentrazione
Settembre tempo di rientro a scuola per i bimbi: che alimenti ci possono essere d'aiuto?
Il pesce che protegge i neuroni.
"Alimenti che possono essere di aiuto per la concentrazione e l'attenzione dei più piccoli, e non solo, sono quelli protettivi dei neuroni, come per esempio quelli ricchi di grassi omega-3, utili per le membrane cellulari. Tra questi ci sono sgombro, alici, acciughe, sardine, salmone. È quindi utile abituarsi a preparare del pesce per pranzo o cena almeno 2-3 volte alla settimana".
Verdure di stagione.
"Nei pasti principali mai dimenticare inoltre le verdure di stagione che, insieme a fagioli, ceci e lenticchie ci forniscono le vitamine del gruppo B, che potenziano la memoria e contribuiscono al buon umore. Anche le arachidi e la frutta a guscio come noci e nocciole sono importanti per il cervello, perchè contengono la colina, fondamentale per la trasmissione dei neurotrasmettitori".
Mai dimenticare l'acqua.
"È importante anche bere in abbondanza. L'acqua, infatti, contribuisce a farci rimanere vigili e attenti".
La merenda ideale al rientro da scuola
Ci darebbe qualche consiglio di merenda da far trovare al rientro da scuola?
"Spuntini e snack possono far parte di un corretto piano alimentare perchè ci possono aiutare ad arrivare al pasto successivo senza troppa fame, ma devono essere leggeri e furbi, senza appesantirci: ad esempio mandorle o altra frutta a guscio e frutta fresca, cioccolato fondente, oppure delle verdure croccanti crude, come delle carote, dei finocchi o dei pomodorini.
Una buona idea può essere fare un semplice hummus di ceci per condire una piadina o un panino integrale, aggiungendo delle zucchine grigliate e dei pomodori secchi per una merenda diversa ma gustosa".
La cena di settembre: gli alimenti “Sprint”
Qualche idea di cena da preparare con alimenti "sprint"?
Ok ai carboidrati.
"Per la cena sì a pasta, riso e altri cereali, che contenendo il triptofano, aminoacido precursore della serotonina, ci rilassano e favoriscono la produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Anche altri carboidrati possono favorire il sonno, come le patate che contengono magnesio e potassio, che favoriscono il rilassamento muscolare".
Attenzione alla carne.
"Evitiamo invece i cosiddetti "secondi" come carne, formaggi e pesce a cena, per non affaticare la digestione, rendendoci più difficile l'addormentamento".
No ai prodotti confezionati.
"Evitare anche cibi che aumentano la nostra produzione di dopamina, che ci tiene svegli, come i prodotti troppo ricchi di sale (alimenti confezionati, processati, affettati, etc.)".
Non subito a letto.
"A fine giornata, meglio non coricarsi immediatamente dopo cena, per non affaticare i processi digestivi e disturbare il sonno, rendendoci stanchi e poco concentrati il giorno dopo".
La colazione dei bambini: cosa mangiare prima di andare a scuola
E per la colazione dei bimbi dobbiamo osservare qualche accortezza per permettere loro di affrontare il rientro a scuola al meglio?
"L'ideale è una colazione equilibrata, in cui gli zuccheri (marmellata, frutta, biscotti) siano bilanciati da fibre, proteine, grassi o un mix di tutti e tre, in modo da evitare un rapido innalzamento della glicemia che, dopo un picco di euforia ed energia, ci porterebbe ad essere stanchi, assonnati e con un buco allo stomaco.
Per riprendere il ritmo per il rientro a scuola, una buona idea potrebbe essere quella di tostare del pane (carboidrati complessi) spalmandoci sopra una crema al 100% di arachidi o di nocciole (grassi buoni) e della marmellata (zuccheri). Il latte (vaccino o vegetale) può essere dolcificato con della cannella, o anche della polvere di cacao amaro.
Se il bambino non ha molta fame la mattina, si può optare per frutta fresca (una banana, un arancio, delle more, ecc.) abbinata a frutta secca come nocciole o mandorle, o anche a del cioccolato fondente. Un esempio gustoso potrebbe essere delle fettine di banana con del cioccolato fondente fuso sopra e una granella di nocciole".
Il porridge dei campioni. "Infine, una colazione davvero energetica, prima di una partita di calcio o di una gita fuori porta, potrebbe essere organizzata la sera prima. Si può preparare un buonissimo e facilissimo porridge mescolando dei fiocchi di avena con yogurt vegetale senza o con pochissimi zuccheri e distribuirci sopra del cioccolato fondente fuso a formare una golosa crosticina e riporre in frigorifero. Al mattino, si possono aggiungere dei mirtilli, fettine di mela o pera o qualsiasi altra frutta di stagione".
Cosa mangiare a pranzo a casa quando si è in smart - working
Parliamo ora dei genitori: per mamme e papà che riprendono il lavoro la fatica non è indifferente. Ci darebbe qualche consiglio su cosa cucinare a pranzo e cena per ritrovare le energie a settembre?
"Esiste una significativa sovrapposizione tra i percorsi cerebrali coinvolti nelle emozioni e il consumo eccessivo di cibo ricco di zuccheri e grassi, suggerendo un circolo vizioso in cui la cattiva alimentazione incrementa l'ansia e la fatica, che a sua volta può guidare comportamenti alimentari sbagliati. È quindi consigliato evitare farine raffinate, e grassi "cattivi" a cena, come carne e formaggi.
A cena, quindi, vanno bene verdure e cereali integrali. Ad esempio, pasta integrale con verdure, oppure un minestrone con delle patate, o ancora un pezzo di focaccia con delle verdure grigliate, riservando invece i pasti più proteici a pranzo, così da avere più tempo per digerirli durante il pomeriggio, senza affaticare il sonno. Via libera quindi a pesce, uova e legumi a pranzo".
"Ricordiamoci poi delle 12 ore di digiuno notturno, dalla fine della cena all'inizio della colazione che, oltre ad aiutare nel mantenimento del giusto peso corporeo, migliora la lucidità mentale e diminuisce la stanchezza".
Le tisane serali che fanno bene
E la sera ci sono tisane che ci consiglia per ritrovare energia?
Gli infusi della sera.
"Ottime le tisane a base di ribes nero che con le sue proprietà antiinfiammatorie e l'aiuto a livello vascolare rilassa e ci permette di dormire e riposare bene. Il ribes nero è utile anche per proteggere la vista. Anche gli infusi di ortica sono utili per ritrovare le energie, in quanto vantano proprietà stimolanti, oltre a innumerevoli altre: l'ortica infatti ha un'azione tonificante, digestiva, ipoglicemizzante, e viene raccomandata appunto in caso di debolezza e astenia".
Le bevande del mattino.
"La mattina invece vanno bene tè verde, ginseng e caffè che forniscono sostanze nervine per mantenere attivo il nostro cervello. Se la caffeina ci dà fastidio, queste bevande possono essere bevute entro le 14.00 o sostituite con un pezzettino di cioccolato fondente con una percentuale di cacao superiore all'85%, sempre entro le 14:00".
L'intervistata
Romina Inès Cervigni, biologa nutrizionista della Fondazione Valter Longo Onlus, ha al suo attivo un dottorato di ricerca alla Open University nel Regno Unito conseguito focalizzando i suoi studi in ambito oncologico. Ha collaborato, inoltre, con il Comitato Nazionale delle Ricerche (CNR) di Napoli e con l'Università VitaSalute San Raffaele di Milano, occupandosi di malattie neurodegenerative. Grazie ai suoi studi in Nutrizione e Dietetica, con un Master di secondo livello all'Università Politecnica delle Marche, integra fra le sue competenze le terapie farmacologiche per diverse patologie attraverso una terapia alimentare. Collabora con la Fondazione Valter Longo Onlus fin dalla sua creazione e assiste quotidianamente pazienti con diverse patologie provenienti da tutto il mondo.
