Dieta della Longevità in vacanza per bambini e ragazzi: i consigli per la corretta alimentazione

Dieta della Longevità sotto l'ombrellone: i consigli per la corretta alimentazione in vacanza

Anche in vacanza bisogna mantenere le buone abitudini alimentari, pur concedendosi qualche legittima eccezione. La Dieta della Longevità si adatta benissimo anche ai gusti, alle abitudini e alle esigenze alimentari di bambini e ragazzi, con ricette gustose e abbinamenti freschi e bilanciati da consumare sotto l'ombrellone. Vediamo quali, insieme a Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo.

Ascolta il podcast con la risposta dell'esperto

La Dieta della Longevità per i ragazzi

"La Dieta della Longevità per i più piccoli è completa e comprende tutti i nutrienti: proteine vegetali e animali, carboidrati e grassi. Bisogna, prima di tutto, regolare la quantità di proteine a seconda dell'età. I bambini devono consumare i seguenti grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno:

• 1,3 grammi fino a un anno di età
• 1 grammo da 1 a 4 anni
• 0,9 grammi dai 4 anni in su.

Ad esempio, un bambino di 9 mesi che pesa 9 Kg dovrà assumere 11,7 grammi di proteine, un bambino di 3 anni che pesa 14 Kg dovrà assumerne 14 e un bambino di 10 anni e di 30 kg, circa 27 grammi al giorno. È importante introdurre nella dieta sia proteine vegetali dei legumi e della frutta a guscio, che quelle animali del pesce (2-3 volte a settimana, evitando quello con alto contenuto di mercurio) e meno frequentemente della carne rossa, della carne bianca e delle uova (1 porzione a settimana per ciascuno di questi alimenti è sufficiente). In secondo luogo, si consiglia di consumare abbondanti quantità di carboidrati a basso indice glicemico (legumi, verdure), diminuendo gli alimenti troppo ricchi di amido (4P: pasta, pane, pizza, patate + riso) e di zuccheri (frutta, succhi di frutta, merendine, bevande zuccherate gassate). Bisogne ridurre al minimo i grassi saturi e idrogenati, limitando il sale e gli zuccheri, e mangiare all'interno delle 12 ore, per esempio facendo colazione alle 8 del mattino e finendo di cenare entro le 20. Questo è importante soprattutto per i bambini sovrappeso e obesi.

Piccole variazioni, ad esempio 11 o 13 ore, sono tollerate se il peso è normale. Chiaramente, qualche eccezione e concessione si può sempre fare: seguire una linea va bene, ma le regole non devono essere troppo rigide".

Dieta: le attenzioni in vacanza

"La giusta alimentazione non ha stagione, per cui le indicazioni generali valgono sempre e non bisogna esagerare mai, neanche in vacanza. Ad ogni modo, date le diverse occasioni che si possono presentare, si può cedere a qualche tentazione, specialmente per i bambini e ragazzi, ma non solo. Ci si può quindi concedere un gelato per merenda, ma magari non tutti i giorni, eventualmente limitando altre fonti di zuccheri nello stesso giorno. Si può quindi fare colazione quel giorno o il giorno successivo con pane tostato, un filo d'olio e dei pomodorini (come la colazione spagnola), oppure dei dolcetti al cocco senza zuccheri aggiunti (polpettine di cocco rapè e latte di cocco riposti in frigo finché si solidificano e ricoperte poi di cioccolato fondente fuso). Dato che spesso si suda di più è fondamentale bere molta acqua, almeno 1,5-2 L al giorno, e mangiare molte verdure, che aumentano l'idratazione grazie alla presenza di acqua e sali minerali, specialmente se crude. Inoltre, grazie alla presenza di fibre, le verdure consentono di mantenere attivo il transito intestinale, che per il cambio abitudini potrebbe modificarsi".

Cosa non deve mancare mai in vacanza e cosa è meglio evitare

"In vacanza non devono mancare le buone abitudini, quindi sì a verdure ad ogni pasto, anche se si mangia al ristorante: basta ordinare un'insalata verde, oppure delle verdure grigliate. Anche per il pranzo al mare, se lo si porta da casa, non dimentichiamoci dei legumi: ceci, fagioli, piselli e lenticchie spesso vengono associati a ricette invernali e pesanti. In realtà, i legumi hanno molte meno calorie di una classica mozzarella, e sono privi di grassi saturi, presenti invece nei prodotti di origine animale.

Si possono quindi fare delle insalate di riso con piselli, insalatone con fagioli o un panino con hummus di ceci e pomodori. Cerchiamo di evitare fritti, bevande dolcificate e soft drink, che apportano calorie senza saziare e spingono a mangiare di più".

Esempio di un pasto corretto sotto l'ombrellone per i più piccoli

"Alcuni esempi per i bambini, dopo lo svezzamento, potrebbero essere i seguenti.

Pranzo:

• Polpettine morbide di fagioli cannellini (frullare i fagioli cannellini con la loro acqua e un po' di olio evo e cuocerle al forno per 20 minuti a 180°C) con pomodorini datterini da mangiare con le mani, senza bisogno di posate.
• Bastoncini di zucchine (tagliare a bastoncino le zucchine, condirle a piacere e con olio evo e infornare per 10-15 minuti a 180°C) con un po' di mozzarella e del pane.
• Farinata di ceci con le verdure già incorporate: zucchine, funghi, cipolla, pomodori ecc.

Merende:

• Budino: frullare con il frullatore a immersione 3 banane mature e 100 g di cioccolato fondente fuso a bagno maria o al microonde. Riporre in un contenitore di silicone e conservare in frigorifero. Una volta solidificato può essere consumato a quadrotti. Questa è una dose per 5-6 merende.
• Frullato di frutta: frullare frutta a piacere di stagione con latte o yogurt vegetale a piacere o latte o yogurt vaccino e riporre in una borraccia termica. Per una merenda più sostanziosa, si può aggiungere anche un cucchiaio di crema al 100% di nocciole o di mandorle o burro di arachidi.
• Banana bread con i mirtilli: schiacciare 3 banane mature e incorporare 60 ml di olio di mandorle o di girasole o di cocco, 60 ml di latte vegetale a piacere, 3 cucchiai di miele o 65 g di zucchero grezzo di canna, 250 g di farina a piacere, ad esempio di avena, 1 bustina di lievito. Mescolare e riporre in una teglia allungata per plumcake. Decorare con mirtilli sulla superficie e cuocere per circa 50-60 minuti a 175°C". 

Esempio di un pasto corretto sotto l'ombrellone per i bambini più grandi e i ragazzi

"Pranzo:

• Frittata al forno con verdure a piacere incorporate: asparagi, pomodorini, cipolla, zucchine, spinaci ecc. e una fetta di pane o di focaccia.
• Polpette di miglio e zucchine al forno: cuocere separatamente il miglio e le zucchine tagliate a dadini piccoli e poi formare delle polpette da cuocere al forno.
• Torta salata fatta con la pasta sfoglia e ripiena di spinaci e ricotta, oppure con porro e stracchino, o ancora zucchine, pomodorini ecc.

Merende:

• Dolcetti al cocco: per 10 dolcetti, mescolare 400 ml di latte di cocco in lattina con 250 g di cocco rapè e formare delle polpette allungate con le mani bagnate. Riporre in freezer per circa 30 minuti e poi ricoprire con cioccolato fondente fuso a bagnomaria o al microonde e riporre in frigorifero. Questi dolcetti sono super semplici e divertenti da fare, anche con l'aiuto dei più piccoli, e si devono tenere in una borsa termica.
• Spiedini di frutta: portare con sé la frutta e i bastoncini per fare gli spiedini e all'ora della merenda: si possono preparare al momento infilzando uva, pezzetti di mela, di anguria e melone e così via.
• Brownie golosa: frullare un barattolo di fagioli rossi (circa 240 g), 25 g di farina di avena, 60 g di miele, 20 ml olio di cocco, 30 g di cacao amaro in polvere, 3 cucchiai di latte di avena e pezzettini di cioccolato fondente sia nel composto che come decorazione. Cuocere per circa 20 minuti a 170°C".