Consigli per un'alimentazione sana

Dieta sana per tutta la famiglia

Di Rosy Maderloni
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16 marzo 2020
Tendere a un'alimentazione sana ed equilibrata dev'essere una priorità per tutta la famiglia, soprattutto in queste settimane in cui siamo chiusi in casa per limitare il più possibile nuovi contagi da Coronavirus. Ne abbiamo parlato con la nutrizionista Francesca Ghelfi, che ci propone una dieta ad hoc per questa particolarissima primavera

 

Dieta sana per tutta la famiglia

 

Quanto è difficile mettere d'accordo tutti a tavola. Lui deve stare più attento e tenere sotto controllo i valori del colesterolo, lei spesso salta il pranzo o mangia un panino di corsa per conciliare lavoro e tempo per la famiglia, i bambini inevitabilmente attratti dal junk food, detestano minestroni o qualsiasi cosa che abbia la parvenza di presentarsi come piatto salutare. Una tavola imbandita in modo da mettere d'accordo tutti i componenti del nucleo familiare sembra un miraggio. Francesca Ghelfi, nutrizionista e responsabile del progetto Buono al Cubo per la Fondazione De Marchi ONLUS ci ha dato alcuni suggerimenti utili per una dieta sana per tutta la famiglia.

 
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Dieta sana per tutta la famiglia: l’importanza di mangiare insieme

 

"È importantissimo che tutta la famiglia, nel limite del possibile, consumi insieme almeno un pasto nella giornata" premette la nutrizionista. "Normalmente questo pasto è la cena. Sarebbe ideale, fin da piccolissimi, abituare i bambini a mangiare gli stessi alimenti dei genitori. Anche durante lo svezzamento, la dieta del lattante dovrebbe rispecchiare per varietà quella dei genitori. Certo, se si segue uno schema tradizionale a pappe, si possono cuocere diversamente gli alimenti, ma idealmente dovrebbero essere gli stessi. In questo modo sin da subito il piccolo si abitua a diversi sapori e al fatto che a tavola si mangia lo stesso cibo tutti insieme".

"Visto che il buon esempio è fondamentale, anche i genitori (ed eventuali fratelli maggiori) dovranno consumare gli stessi alimenti – spiega la dottoressa Ghelfi -: se il bambino nota che ogni persona a tavola mangia qualcosa di diverso dagli altri commensali, si sentirà legittimato anche lui a richiedere sempre e solo gli alimenti che gli piacciono di più". 

"Altra cosa essenziale per garantire una buona educazione a tavola, è la varietà nella proposta degli alimenti. I genitori dovrebbero fare lo sforzo di portare in tavola fonti proteiche differenti, verdure di stagione e cereali anche diversi dal solo frumento e dai suoi derivati come pane e pasta. Con una dieta mediterranea completa, si coprono le esigenze di tutta la famiglia con un unico menù".

 

Coronavirus: consigli per fare la spesa

 

"Questo periodo particolare che stiamo attraversando, legato all'emergenza Coronavirus, ci spinge a fare la spesa più raramente, ad esempio una sola volta a settimana, oppure a fare la spesa online" commenta l'esperta. "Queste due modalità sono utili per fare acquisti più ragionati e programmati, pensando bene al menu settimanale. Quando non si è ben organizzati si rischia di fare acquisti dell'ultimo minuto (come pane e salumi oppure formaggi e grissini) che non sono molto sani. Approfittiamo, dunque, di di questa occasione per abituarci a fare una sola spesa per la settimana, ben pianificata".

 

Come organizzare la spesa settimanale

 

"Può essere utile dotarsi di una lavagnetta dove segnare gli alimenti a lunga scadenza che stanno per terminare durante la settimana: frutta a guscio, legumi, pasta e cereali in chicco, passata di pomodoro eccetera. Tenere un calendario con gli impegni della famiglia, inoltre, permetterà di programmare i pasti della settimana considerando quando non si è a casa per cena, oppure se si avranno ospiti (cosa che al momento non può essere prevista) in modo da non acquistare troppo cibo, o troppo poco alla luce degli appuntamenti previsti per tutti i componenti della famiglia. Calendario e lavagnetta si consultano quando è il momento di fare la lista della spesa e, dunque, prima di recarsi al supermercato o prima di iniziare la spesa online".

Spesa per tutta la famiglia in primavera: cosa non deve mancare

Cosa dovremmo trovare nella nostra lista della spesa ideale? "Ricordiamo che ogni pasto deve essere composto da verdure, una fonte di proteine, e poi da carboidrati". Ecco quindi come orientarci.

VERDURA. "Alterniamo almeno 7 tipi diversi di verdura, non perché vada consumata una sola volta al giorno, ma perché anche se la cuciniamo una sola volta per pranzo e cena, va benissimo" chiarisce la nutrizionista" . 

Facciamo qualche esempio:

  • 3-4 verdure fresche di stagione (broccoli, coste, zucca, carciofi), 

  • 2 surgelate per quando si ha meno tempo (spinaci, fagiolini), 

  • 2 insalate a foglia, quelle già pulite mantengono un buon valore nutrizionale ma non dimentichiamo che sono imbustate, quindi meno sostenibili  (valeriana, radicchio, rucola) 

  • frutta per tutti, privilegiando anche frutta comoda da mangiare (per quando si tornerà a scuola o al lavoro)

Anche le proteine vanno variate nella settimana: 

PESCE. "3 pesci diversi per la famiglia, 1 porzione a testa di pesce fresco (ad esempio filetto di orata o branzino), 1 di surgelato (come il trancio di salmone), se piace 1 di crostacei (gamberi)". 

UOVA. "Le uova sono da consumare 2 volte a settimana, il consiglio è di preparare frittate cotte al forno con verdure, oppure insalate con uova sode".

FORMAGGIO. "Formaggio fresco, consumiamolo 2 volte a settimana: nelle giornate calde possono andar bene anche i fiocchi di latte con verdure crude a bastoncino, oppure ricotta fresca da utilizzare come condimento della pasta, o ancora caprino fresco da spalmare su pane integrale".

CARNE. "Se vogliamo consumarla, restiamo nelle 3 volte a settimana: idealmente preferire la carne bianca, si può alternare petto di tacchino, sovracosce di pollo (che si possono surgelare) e una volta il manzo o il maiale. I salumi da limitare a 2-3 volte al mese.

LEGUMI. "Almeno 4 volte proponiamo a tavola i legumi, acquistandoli sia freschi (in primavera ci sono i piselli), sia secchi (lenticchie e piselli non richiedono ammollo), sia surgelati (ad esempio fagioli e fave), sia in scatola per le cene dell'ultimo minuto dove non si ha tempo di cucinare". 

CARBOIDRATI. "Come fonte di carboidrati alterniamo pasta di grano duro e integrale, orzo e farro perlati, cereali in chicco, anche quelli pronti in 10 minuti (es riso rosso e nero, bulgur e quinoa), cous cous. Altra fonte di carboidrati è il pane, sempre meglio integrale, che si può congelare a fette. Al momento del pasto si tirano fuori solo le fette per il pasto e si scaldano in forno o nel tosta pane, così si evita di mangiarne troppo. Altra fonte di carboidrati può essere la polenta, meglio integrale o taragna. Si trovano in commercio anche farine integrali per polenta istantanea, ricche di fibra e velocissime da preparare".

CONDIMENTI. "C'è solo un condimento che non deve mai mancare nel nostro carrello, reale o virtuale: l'olio extravergine di oliva, da utilizzare ad ogni pasto". 

LA COLAZIONE. "Per la colazione vale la stessa regola, uniamo sempre una fonte proteica (latte, yogurt, ricotta fresca, uova, salmone affumicato) con una di carboidrati (cereali da colazione mescolati con fiocchi d'avena al naturale, fette di pane integrale) e della frutta oppure spremuta o frullato".

GLI SPUNTINI. "Teniamo sempre in frigo degli spuntini sani, come yogurt bianco, e in dispensa frutta a guscio e frutta essiccata per addolcire lo yogurt".

ACQUA. "Per avere un pensiero in meno nella gestione della spesa, possiamo anche iniziare a consumare acqua del rubinetto, costantemente controllata e più sostenibile per il pianeta. Acquistiamo delle borracce simpatiche per ogni membro della famiglia e ricordiamoci di tenerle sempre in vista, così ci ricorderemo di bere durante la giornata".

 

 

Spesa per tutta la famiglia: cosa è meglio evitare

 

Che cosa dovremmo evitare di mettere nel carrello? "Bevande zuccherate, succhi di frutta – elenca l'esperta -, biscotti e merendine, salumi e insaccati. Questi alimenti andrebbero consumati solo in occasioni particolari: il panino se siamo fuori di corsa, le bevande se siamo ad una festa. Al posto delle merendine, si può sempre consumare una fetta di pane con una crema di nocciole o mandorle e del cacao in polvere, ad esempio".

"Burro e panna sarebbero da utilizzare solo ogni tanto per qualche ricetta speciale, in cui non si può proprio sostituirli". 

Ricordiamoci anche che solitamente c'è sempre un'alternativa. "Il risotto, ad esempio, si può mantecare con ricotta e olio extravergine, per torte e biscotti si possono utilizzare creme di arachidi o mandorle, come fonte di grasso".

 

Esempio di dieta tipo nella stagione primaverile

 

Lo schema alimentare proposto dalla nutrizionista Francesca Ghelfi è adatto sempre, ma in modo particolare ad affrontare queste settimane in casa per limitare il diffondersi del virus COVID-19.

Colazione: Fette di pane integrale tostato con ricotta fresca e un filo di miele, spremuta di arancia 

Spuntino: Noci (visto che abbiamo tempo possiamo acquistare le noci intere e sgusciarle)

Pranzo: Risotto con piselli, mantecato all'olio extravergine d'olia, contorno di spinaci al limone gratinati con pangrattato (possiamo acquistare i piselli freschi e farli sgranare ai bambini durante la mattinata)

Merenda: Yogurt bianco con albicocche secche a pezzetti (coinvolgiamo i bambini nella preparazione dello yogurt, magari facendogli tagliare la frutta oppure aggiungendo altri ingredienti come cannella o gocce di cioccolato..)

Cena: Crema di verdure primaverili (coste, fagiolini e asparagi) con cous-cous, filetto di orata cotto al forno con fettine di limone e timo. Macedonia di frutti rossi.

 

APPUNTAMENTO SU INSTAGRAM CON GLI ESPERTI IL 25 MARZO

Una bella occasione per approfondire questi temi e imparare assieme ad uno chef a cucinare piatti che mettano d'accordo tutta la famiglia sarà il 25 marzo: l'account instagram della Fondazione De Marchi ONLUS alle ore 14.00 ospiterà una diretta in cui la nutrizionista Francesca Ghelfi e lo chef Franco Aliberti daranno consigli e risponderanno alle domande del pubblico su come organizzare un menu settimanale e portare in tavola piatti gustosi e salutari.

 

Pizza di cavolfiore, la ricetta

Pizza di cavolfiore, la ricetta dell'Eco-Chef Franco Aliberti
 
INGREDIENTI
 
Dosi per due pizze, dal diametro di 15 cm
 
250 g cavolfiore
10   g farina 00 
1     uovo
5     g formaggio grattugiato 
50   g passata di pomodoro
20   g mozzarella 
            origano 
            sale
            olio extravergine di oliva
 
PROCEDIMENTO
 
Rimuovere le foglie dal cavolfiore (conservatele e divertitevi a inventarvi una ricetta ) e staccate le cimette.  In un frullatore unire alle cimette, uova, formaggio, farina e  un pizzico di sale fin quando il composto sarà omogeneo e appiccicoso. 
Stendere il composto su placca con carta da forno, dando la classica forma tonda, compattatelo bene con le mani, lasciando il bordo un po' più alto. Cuocere in forno a 200°C per circa 15 minuti. 
Condire con la passata di pomodoro, insaporita con sale e olio e aggiungere la mozzarella a cubetti. Terminare la cottura per altri 5 minuti e impreziosire con origano o basilico.