Giornata internazionale legumi: perché fanno bene e come inserirli nella dieta

Giornata internazionale legumi

Il 10 febbraio la FAO celebra in tutto il mondo la Giornata internazionale dei legumi, un'occasione preziosa per scoprire un alimento davvero unico e ricco di proprietà nutrizionali. Oggi, in occasione di questo importante evento mondiale, facciamo un viaggio alla scoperta dei legumi, con qualche idea di ricetta da proporre ai bambini.

Quali sono i principali legumi?

Fagioli, ceci, lenticchie e piselli sono i tipi di legumi più conosciuti e comunemente consumati, ma ci sono molte altre varietà provenienti da tutto il mondo che vale la pena di provare. Qualche esempio?

• Fagioli Tarwi del Sud America: conosciuto in spagnolo come chocho, il tarwi cresce principalmente ad alta quota, in climi freschi, temperati e freddi. Viene usato per preparare diverse pietanze, dalle zuppe e piatti principali alle bevande e ai dessert.
  Fave nel Vicino Oriente: in Egitto, Libano e Siria, una colazione tipica comprende il Ful, o Foul Moudammas, un nutriente piatto a base di fave. Si può scaricare la ricetta dal sito della FAO.
• Fagioli neri americani: dai fagioli al forno di Boston e fagioli rossi e riso della Louisiana, ai burritos di fagioli Tex-Mex, le ricette di legumi abbondano sia in Sud America che in Nord America. In molti piatti legumi e cereali vengono serviti insieme perché gli aminoacidi sbloccano il potenziale nutrizionale delle proteine dei legumi.

Perché fanno bene

I legumi sono una preziosa fonte di proteine e carboidrati complessi, generalmente poco costosa. Sono ricchi di vitamine e minerali che possono aiutare a prevenire malattie come il diabete e le malattie coronariche.

In particolare, i legumi sono naturalmente poveri di grassi e di sodio e non contengono colesterolo. Sono un'ottima fonte di ferro, folato, potassio e soprattutto di proteine ​​vegetali. La scelta di preparare un piatto unico, combinando cereali e legumi (il classico riso e fagioli o pasta e lenticchie) è perfetta perché durante la cottura i legumi assorbono notevoli quantità di acqua riducendo così il loro contenuto proteico a circa l'8 per cento.

I cereali forniscono al piatto la quota di aminoacidi che manca ai legumi da soli.

Come proporre i legumi ai bambini

I legumi sono alimenti molto versatili e possono essere usati per preparare una gran varietà di pietanze, dai purea alla pasta, fino ai secondi piatti.

Hamburger e polpette sono un alimento molto amato tra i bambini e lenticchie, fagioli altri legumi e possono essere sostituiti alla carne per preparare deliziose polpette o hamburger fatti in casa.

Qualche ricetta per abituare i bambini a mangiare i legumi.

Burger di lenticchie (o fagioli)

Ingredienti

• 100g di lenticchie in scatola (o fagioli rossi o borlotti),
• 1 scalogno,
• 1 carota,
• origano e menta a piacere,
• sale e pepe,
• 1 cucchiaio di pangrattato o fecola di patate,
• un cucchiaino di olio extravergine.

Procedimento

1. Preparare un trito di cipollotto e carota.
2. Rosolare le verdure in una padella antiaderente con un filo di olio per qualche minuto.
3. Sciacquare sotto acqua corrente le lenticchie.
4. Versare verdure, lenticchie e spezie in una ciotola, aggiungere il pangrattato, mescolare.
5. Formare dei burger e cuocerli in una padella antiaderente.

Hummus

La classica crema di ceci molto amata da grandi e piccini. Per prepararla basta lessare i ceci in acqua bollente per 20 minuti e poi frullare i legumi insieme a un po' di succo di limone un filo d'olio e del sesamo.

Polpette di ceci

Ingredienti

• Ceci precotti (già scolati) 500 g
• Pane bianco in cassetta (senza crosta) 60 g
• Grana Padano DOP 50 g
• Uova (medio) 1
• Concentrato di pomodoro 1 cucchiaino
• Senape 1 cucchiaino
• Aglio in polvere 1 pizzico
• Sale fino q.b.
• Prezzemolo q.

Il procedimento completo lo trovate su Giallozafferano.

Ricette con i legumi per bambini

• Patè di lenticchie e patate
• Crema di lenticchie e verdure
• Hamburger di legumi
• Polpette al ragù di legumi
• Pasta e fagioli
• Risotto con zafferano e fagioli borlotti
• Minestrone di riso e lenticchie
• Pappa di spinaci e ceci

Quante volte alla settimana si possono mangiare i legumi?

Secondo la piramide alimentare della dieta mediterranea i legumi andrebbero consumati dalle 2 alle 4 volte alla settimana.

Giornata internazionale legumi 2023

Il tema della Giornata internazionale dei legumi 2023 è "Legumi per un futuro sostenibile". In questo periodo in cui si studiano nuove fonti proteiche da proporre ai consumatori (come la farina di grillo di cui si parla tanto), i legumi rappresentano una validissima alternativa alle proteine di origine animale e possono contribuire al raggiungimento dell'Agenda 2030 e a promuovere un'agricoltura sostenibile.

Per produrre un chilo di lenticchie servono 1.250 litri di acqua, mentre per produrre un chilo di carne bovina ne servono 13 mila litri. Un dato che spinge a riflettere su quanto sarebbe importante favorire e intensificare la produzione e l'uso dei legumi nell'alimentazione umana. I legumi, infatti, non danneggiano l'ambiente, svolgono un ruolo nella lotta all'erosione e all'impoverimento dei suoli perché non hanno bisogno di fertilizzanti azotati fissando l'azoto loro stessi e questa autosufficienza evita l'emissione di gas serra.

Di questo importante tema si discuterà il 10 febbraio durante l'evento virtuale organizzato dalla Fao, "Impulsi per un futuro sostenibile".