Grassi sani: cosa sono e quali sono

Grassi sani: cosa sono e quali sono

Anche se nell'immaginario comune i grassi vengono spesso demonizzati, la loro assunzione è importante come quella di qualsiasi altro macronutriente (proteine e carboidrati). Il segreto sta nel fare attenzione non solo alla quantità ma anche alla qualità dei grassi assunti. Ma come riconoscere la qualità giusta e soprattutto come sapere quanti ne dobbiamo assumere nei vari pasti di tutta la famiglia? Lo vediamo insieme a Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus.

Cosa sono e quali sono i grassi sani

Dotttoressa Cervigni, cosa sono e quali sono i grassi sani?

"Semplificando il più possibile la classificazione, si può dire che i grassi si suddividono in insaturi e saturi, e semplificando ancora di più, possiamo dire che i grassi insaturi sono "buoni" e i saturi "cattivi".

Se vi siete mai chiesti cosa significa grasso "saturo", dovete sapere che è una nomenclatura chimica che indica che non c'è la possibilità di formare altri legami dal punto di vista chimico, per cui la struttura è proprio "satura"! Gli insaturi invece hanno diversi doppi legami e questo si ripercuote sul grado di fluidità dell'alimento, come l'olio. Ecco perché gli oli vegetali come l'olio di oliva, ricchi di grassi insaturi, sono generalmente liquidi a temperatura ambiente, mentre nelle medesime condizioni i grassi animali hanno consistenza solida, basti pensare al burro.

Attenzione ai grassi idrogenati. "Inoltre, quando un olio vegetale, quindi un grasso insaturo, viene trasformato a livello industriale con l'aggiunta di molecole di idrogeno alla struttura chimica si ottengono così i grassi/oli idrogenati. Questo processo di idrogenazione altera la struttura del grasso vegetale, trasformandolo da una sostanza liquida a una solida. Tale reazione si realizza mediante il compimento di varie fasi, che prevedono l'uso dell'alta pressione, dell'idrogeno allo stato gassoso, di un catalizzatore metallico e di altri procedimenti.

Se i grassi saturi sono i cattivi, i grassi idrogenati sono ancora peggio e bisognerebbe evitarli. Li troviamo in prodotti confezionati e industriali come merendine, prodotti da forno, patatine confezionate poiché spesso risultano una scelta più economica per le aziende.

In un alimento difficilmente si trova un solo tipo di grasso, ma ce ne può essere uno che è in percentuale nettamente maggiore.

I grassi insaturi: un aiuto per l'organismo. "Tra i grassi insaturi vi sono gli omega-3 e gli omega-6 che vengono definiti acidi grassi essenziali poiché il nostro organismo non è in grado di produrseli a partire da altre sostanze ma è necessario introdurli mediante la dieta. L'interesse per gli acidi grassi essenziali, omega-3 e omega-6 deriva dal fatto che essi sono precursori di molecole biologiche importanti. Sono fonti di questi acidi grassi il pesce grasso, la frutta a guscio e gli oli vegetali".

Perché i grassi sani fanno bene alla salute

Perché i grassi insaturi fanno bene alla salute?

"I grassi sono componenti delle membrane delle nostre cellule, anche di quelle dei neuroni e per questo contribuiscono, negli organismi in crescita, allo sviluppo del cervello e alle funzioni cognitive. Anche negli adulti, la corretta assunzione dei grassi è fondamentale in quanto i lipidi sono importanti per la formazione di mielina, una sostanza che protegge i nervi e che consente la conduzione dell'impulso nervoso.

I grassi rappresentano senz'altro una fonte insostituibile di energia, apportano infatti 9 kcal per grammo, oltre il doppio rispetto agli altri nutrienti (ogni grammo di proteine e di carboidrati apporta infatti circa 4 Kcal)".

"Sebbene non sia noto a molti, i grassi aiutano l'assorbimento delle vitamine cosiddette "liposolubili", ossia che si "sciolgono" nei grassi. Il condimento delle verdure (ricchi di vitamine) con l'olio extravergine di oliva (grasso), per fare un esempio, assume quindi un valore nutritivo importante, oltre che gustoso.

I grassi alimentari, infatti, contribuiscono a dare sapore al cibo e favoriscono il senso di sazietà, proprio perché sono più calorici e ci mettono più tempo a essere digeriti".

"Se consideriamo poi il grasso corporeo, è giusto che sia presente nei giusti limiti, perché protegge gli organi dai possibili traumi, come per esempio una caduta. Funge anche da isolante termico per le basse temperature ed è per questo che molti animali che abitano in ambienti freddi sono ricoperti da uno strato abbondante di grasso corporeo: pinguini, orsi polari, foche e tanti altri".

"La corretta assunzione di grassi diventa poi insostituibile nella produzione di ormoni, anche sessuali, in quanto ne rappresenta un precursore".

Grassi sani: quanti ne devono consumare gli adulti

Che introito di grassi sani devono avere mamma e papà?

"Non si può fare a meno di un certo quantitativo di grassi. Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) non devono essere inferiori al 20% del totale delle calorie assunte, ma in genere si assesta sul 35%. Di questi, meno del 10% dovrebbe essere saturo, mentre i grassi trans devono essere il meno possibile. I grassi essenziali (omega 3) devono essere sui 250 mg al giorno".

Grassi sani: quanti ne devono consumare i ragazzi

Che introito di grassi sani devono avere i bambini e i ragazzi?

"Nei bambini la situazione è analoga, con alcune differenze in base all'età. Proprio perché i grassi supportano il corretto sviluppo fisico e neuronale dei più piccoli, i bambini da 1 a 3 anni, dovrebbero avere un apporto di grassi di circa il 35-40% dell'energia totale. Dai 4 anni, le percentuali scendono leggermente e sono uguali a quelle dei grandi".

"Nei ragazzi, invece, visto che durante l'adolescenza l'organismo subisce diversi cambiamenti, è importante limitare il consumo di prodotti particolarmente ricchi di grassi trans come patatine fritte, hamburger, dolci e così via.

Una strategia può essere quella di evitare di tenere alimenti non sani in casa, facendo trovare ai propri figli principalmente alimenti sani e gustosi, così da confinare solo alle uscite con gli amici il consumo di questi cibi. A tal proposito, dato che in questa età i ragazzi diventano spesso più sensibili alle problematiche legate alla salute e all'ambiente, è fondamentale prevedere dei momenti di educazione alimentare, come per esempio quelli condotti dalla nostra fondazione attraverso webinar".

Grassi sani nella dieta di famiglia

Ci farebbe qualche esempio di come introdurli nella dieta della famiglia? Quali grassi sani consumare a colazione, pranzo, merenda, cena?

COLAZIONE

"Oltre al classico pane e marmellata, o fette biscottate e marmellata, l'aggiunta di grassi derivanti dalle noci, dalle mandorle, o da altra frutta secca, permette di completare in maniera bilanciata la colazione, tenendo basso l'indice glicemico ed evitando picchi iperglicemici, a cui spesso seguono cali di glicemia, con conseguente sonnolenza e sensazione di buco allo stomaco, spesso confusa con fame, e ciò porta a un circolo vizioso che si ripete lungo tutta la giornata".

"Un altro esempio gustoso di colazione è il pane o la fetta biscottata, con una crema al 100% di nocciole, di arachidi o di mandorle e un frutto fresco di stagione oppure una spremuta fatta al momento".

PRANZO

"Per pranzo si può optare per un secondo a base di pesce grasso, come per esempio il salmone o le sardine, ideali anche all'interno di insalatone. Alla fonte di proteine e grassi, bisogna aggiungere anche delle verdure, crude o cotte a piacere. Tra le altre, verdure come zucca, carote, fagiolini e broccoli, sono ricche di vitamina A, una vitamina liposolubile antiossidante e utile per combattere le infezioni, che viene assorbita al meglio quando abbinata al grasso. Un esempio potrebbe quindi essere un filetto di salmone con una crema di broccoli e del pane o del riso di accompagnamento, il tutto condito con un filo di olio extravergine.

Un altro esempio: insalatona con verdure miste, filetti di sardine sott'olio sgocciolate e una fettina di pane integrale".

MERENDA

"La cosa più semplice per una merenda sana e gustosa è abbinare un frutto fresco di stagione a della frutta a guscio. Ad esempio, una pera e delle noci, oppure una mela e delle mandorle. Al posto della frutta a guscio, va bene anche il cioccolato fondente, ad alte percentuali di cacao, in quanto esso stesso rappresenta una fonte di grassi. Un'idea golosa è ad esempio una banana tagliata a fettine e ricoperta di cioccolato fondente al 100% fuso. L'amaro del cioccolato si stempererà grazie agli zuccheri della frutta e l'impatto degli zuccheri sarà attutito dai grassi sani del cacao".

CENA

"Una facilissima idea per una cena rinfrancante, calda e invernale, è una zuppa a base di verdure, ad esempio una vellutata di zucca con del riso o della pastina cotta all'interno, con un giro d'olio e dei semi di zucca leggermente tostati in padella. I semi rappresentano una ottima fonte di grassi insaturi e sono facili da consumare, anche quando si è in giro o per guarnire e completare dei piatti. Se invece vogliamo una cena più "classica", si può fare un piatto di pasta con sugo di zucchine o passata di pomodoro e sgombro".

Dove rivolgersi per avere informazioni su una dieta equilibrata

A chi e dove le famiglie potrebbero rivolgersi per avere ulteriori informazioni riguardo un'alimentazione sana?

"L'importante è rivolgersi a fonti di informazione fidate ed autorevoli con alla base una dettagliata e completa ricerca scientifica, fondata su dati certi e approfondite ricerche", chiosa la dottoressa Cervigni. "Il problema è quello di comprendere a chi rivolgersi, nel mare di informazioni presenti sul web. Per questo motivo, una parte importante della missione della nostra Fondazione è di fornire un supporto a famiglie, bambini, ragazzi, e scuole tramite un'opera di divulgazione scientifica che possa raggiungere tutti, che sia in grado di far entrare la scienza nelle case e nelle scuole e offrirne applicazioni pratiche per farci vivere a lungo e in salute.

La Fondazione e il Professor Longo, in collaborazione con un team di esperti pediatri e nutrizionisti, hanno dedicato ricerche, sforzi e lungo tempo alla preparazione di un testo sia teorico che pratico per famiglie e bambini e ragazzi, "La longevità inizia da bambini" con anche menù settimanali stagionali, ricette, consigli riguardo la suddivisione dei pasti, le frequenze settimanali tra pranzo e cena, gli alimenti fonte di vitamine, minerali ed altri micronutrienti, oltre alla dieta durante la gravidanza e l'allattamento. In aggiunta, la Fondazione Valter Longo Onlus entra nelle scuole di tutti i gradi con workshop, webinar, servizi di consulenza per mense, bar e distributori automatici per sostenere il mondo scolastico e offrire un ambiente all'insegna della salute. Un esempio concreto è la serie dei Webinar ONE (Obesità+Sovrappeso+Disturbi del comportamento alimentare/Nutrizione/Esercizio Fisico) per l'anno scolastico 2021-2022, inaugurata il 16 novembre con il webinar "Il cibo un nostro alleato", per accompagnare i ragazzi e docenti delle scuole secondarie di secondo grado in un percorso all'insegna di salute, esercizio fisico, alimentazione bilanciata".