Merende anti caldo: 5 proposte per tutta la famiglia

Merende anti caldo: 5 proposte per tutta la famiglia

Lo spuntino pomeridiano può essere una grande risorsa anti-caldo, utilissima per difendersi al meglio dalle alte temperature dell'estate e gustarsi un gradevolissimo spuntino. Proprio come la colazione, anche il pasto che solitamente ci concediamo a metà pomeriggio può aiutarci a mantenerci idratati e nutriti nella maniera migliore e più corretta. Abbiamo chiesto a Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus, di proporci diverse soluzioni di merende anti caldo sane, nutrienti e gustose.

Cosa mangiare a merenda in estate: tre proposte per tutta la famiglia

Dottoressa Cervigni, cominciamo dal tema più generale: cosa si può mangiare a merenda in estate?

"Durante l'estate, per merenda consigliamo un gelato sano fatto in casa: una ricetta semplice a base di frutta da arricchire con grassi buoni. Basterà congelare una banana dopo averla tagliata a fettine, lasciarla in freezer per almeno tre ore, successivamente frullarla così da ottenere una consistenza densa simile a quella del gelato. Come secondo passaggio, basta aggiungere un cucchiaio di polvere di cacao amaro e continuare a frullare: si può guarnire con scaglie di cocco oppure pistacchi o nocciole in granella. È possibile congelare altri frutti, come i frutti di bosco con la banana e successivamente frullarli insieme per ottenere diversi gusti: in questo modo la merenda sarà composta dagli zuccheri della frutta insieme ai grassi buoni che aiutano a mantenere un adeguato indice glicemico".

Che spuntini ci aiutano a combattere il caldo nel pomeriggio e a che ora ci consiglia di consumarli?

"Oltre al gelato sano, uno spuntino rinfrescante è il frozen yogurt al cocco con cioccolato fondente >85% e frutta di stagione (es. pesche, albicocche) oppure le frozen barrette allo yogurt, sempre vegetale, con frutti di bosco e olio di cocco. Si consiglia di consumarli a metà pomeriggio tra le 16 e le 17, così da contrastare queste ore calde e ottenere la giusta energia fino all'ora di cena".

Per la loro preparazione basta congelare lo yogurt mescolato agli ingredienti da noi scelti (frutta, cioccolato, nocciole, ecc.) in freezer negli appositi stampini da barrette o da gelato.

Cosa mangiare a merenda in estate: proposte per i figli

Ci sono spuntini più indicati per i bimbi piccoli e altri per adulti e adolescenti?

Per i bambini piccoli. "Per i bimbi piccoli consigliamo spuntini più naturali a base di frutta fresca di stagione e grassi buoni derivanti da cioccolato fondente >85%, frutta a guscio, cocco, eventualmente arricchiti anche con cereali integrali, quali fiocchi di avena o quinoa soffiata".

Per gli adolescenti. "Uno spuntino più completo con l'aggiunta di carboidrati complessi ed eventualmente yogurt vegetale è consigliato per gli adolescenti, che spesso necessitano di maggiori energie. Per gli adulti l'aggiunta o meno di uno spuntino e la sua composizione tende a variare molto a seconda dello stile di vita e delle abitudini di ciascun soggetto".

Ogni quanto è possibile concedere un gelato ai nostri figli, in estate?

"In un adeguato piano alimentare il pasto libero è sempre concesso, e in estate il gelato rappresenta una golosa merenda rinfrescante: consigliamo di limitarci a consumarlo una volta alla settimana. Se non si riesce a mantenere questa frequenza, consigliamo di evitare altre fonti di zuccheri (anche dalla frutta, dai biscotti, ecc.) nei giorni in cui si consuma il gelato. Eventualmente negli altri giorni si può sempre optare per il gelato sano fatto in casa".

 

Cosa mangiare a merenda in estate: strategie alimentari

Mangiare in generale meno e più spesso (soprattutto nel caso in cui si parli di bambini in crescita) può essere un buon modo per adattarsi al caldo?

"Non è necessario attuare questo cambiamento durante i periodi più caldi: è importante invece ascoltare le proprie esigenze corporee, mantenendo un'adeguata assunzione di tutti i macro e micronutrienti necessari nelle giuste quantità, è possibile scegliere liberamente la distribuzione dei pasti, entro un certo limite, a seconda delle proprie esigenze, anche dettate dalle alte temperature.

È però sicuramente consigliabile idratarsi spesso, soprattutto con acqua, anche aromatizzata con menta o limone, per favorire la palatabilità o tisane a freddo.

Cosa mangiare a merenda in estate: un’alternativa alle bibite

Sempre relativamente ai bambini: non è un mistero che amino le classiche bibite confezionate zuccherate. Si può trovare un succedaneo più sano e adatto al loro gusto al posto di queste?

"Sicuramente è possibile cercare di far sì che gli zuccheri derivino unicamente dalla frutta, dunque creare frullati o centrifughe con diversi mix di frutta fresca a piacere, con l'eventuale aggiunta di grassi buoni, quali avocado, creme di frutta secca pura, olio di cocco, cioccolato fondente >85%, per insaporire e rendere più gustosa la merenda oltre a mantenere costante l'indice glicemico. Esistono in commercio diverse tisane che si possono preparare con l'acqua fredda (o acqua calda facendole poi raffreddare) che sono molto gustose: alla frutta, al cacao, al cocco, ecc. Un'idea sfiziosa è anche quella di frullare della frutta, per esempio l'anguria, e congelarla a cubetti, così da aggiungerli all'acqua per una bevanda sana e dissetante".