Avete poco tempo e non avete idee sui piatti da cucinare per la colazione, per il pranzo o per la cena per la vostra famiglia? Amate la cucina vegetale e sana?
Il libro Veg a casa tua. Ricette vegetali per tutti con gli ingredienti della tua cucina (Mondadori) di Ilaria Busato raccoglie novanta ricette facilissime e alla portata di tutti – in molti casi senza glutine –, divise per ingredienti principali (cereali e farine; frutta e verdura, frutta secca; bevande vegetali), per sapere sempre cosa preparare con ciò che è a disposizione nella nostra cucina.
In più, l'autrice ha inserito molti approfondimenti utili sulla scelta delle materie prime, sulla conservazione degli alimenti, sull'organizzazione della spesa e sull'inserimento di alternative vegane nella propria dieta.
Ilaria Busato è nata a San Donà di Piave, in provincia di Venezia, dove vive. Laureata in Economia, dopo la nascita del primo figlio ha aperto i suoi canali social La dispensa Vegana, riscuotendo presto un grandissimo successo grazie alle sue ricette vegetali semplici e per tutta la famiglia.
Dopo Veg no stress (2023), questo è il suo secondo libro.
"Veg a casa tua", il libro
Ilaria Busato ci ha raccontato che l'idea del libro Veg a casa tua va a completare, dal punto di vista tematico, il suo primo volume, Veg no stress (2023), il quale parlava di ricette vegetali per la famiglia, con i consigli nutrizionali della dottoressa Luciana Baroni.
«Invece, in Veg a casa tua parlo di ricette semplici e propongo una suddivisione in 5 ingredienti della cucina vegetale tradizionale: cereali e farine, frutta secca, bevande vegetali, legumi, frutta e verdura. Oltre alle ricette, che sono circa 90, ho voluto guidare il lettore ad una scelta vegetale consapevole ma semplice, con ingredienti vegetali alla portata di tutti.
Ho indicato anche come sostituire determinati ingredienti con alternative vegetali ed ho inserito, nel libro, anche approfondimenti sull'organizzazione in cucina - che io definisco soft (semplice e che porta via poco tempo) -, sulla spesa, sul menu, sulle ricette e sugli alimenti specifici per i bambini, oltre a tanti altri consigli», specifica Ilaria.
Cucina vegetale e sana per la famiglia, come organizzarsi
«Spesso quando quando si parla di organizzazione si fa riferimento al bacht cooking, al meal prep, ecc., che sono metodi molto interessanti e che però richiedono molto tempo.
Nel libro parlo di "organizzazione soft", che è un metodo che ci permette di organizzarci in cucina ma senza passarvi troppo tempo. Il tempo da dedicare a tale organizzazione è circa un'oretta, anche se ognuno ha i suoi tempi (si suggerisce massimo un'ora e mezza o due).
E poi, prepariamo le basi. Ad esempio, cuociamo i legumi secchi oppure utilizziamo quelli giù cotti (che non sono da demonizzare). Se si usano i secchi, dopo l'ammollo li si mette nella pentola e si attende che si cuocciano da soli.
Possiamo preparare i cereali, che utilizzeremo durante la settimana, eccetto il riso e la pasta per questioni di consistenza, che se conservati nel frigo con un filo d'olio durano per per 3/4 giorni o più ed è possibile anche congelarli.
Infine abbiamo le verdure. Si può fare, ad esempio, un'infornata di verdure di stagione, tra cui zucche, broccoli, cavolfiori, ecc. e poi è possibile conservare tutto in frigo o nel freezer. Con queste basi nel giorni successivi possiamo creare tanti piatti: primi, secondi, insalate, polpettoni, rotoli, ecc.».
A cosa bisogna prestare attenzione durante la spesa?
«Io penso che la spesa vegetale sia molto più semplice rispetto alla tradizionale. Sicuramente ognuno ha il suo metodo e la spesa dipende dalla vicinanza a determinati luoghi, o dalle disponibilità economiche.
Però è importante che sia organizzata, basta già avere in anticipo un'idea e creare una pianificazione settimanale (non dettagliata giorno per giorno ma almeno sapendo per esempio che si compreranno cavolfiori, zucca, carne, ecc. e che si cuoceranno dei burger, ecc.).
È poi consigliabile avere una lista della spesa costante, cioè annotare su carta o sul telefono gli ingredienti che mancano e così si ha sempre traccia di quello che occorre acquistare per la propria cucina.
Infine, è opportuno evitare gli eccessi, per non fare l'errore di comprare troppo.
Per l'acquisto, a mio parere, è utile scegliere vegetali italiani, legumi o frutta e verdura, se possibile a km0, sia per supportare le attività locali sia per questioni di salute», chiarisce Ilaria Busato.
Quali alimenti prediligere?
«Ci sono ingredienti per me fondamentali in cucina perché con questi creo tante ricette. Per esempio, la farina di ceci è un alimento prezioso e molto versatile: con questa possiamo fare dolci, torte salate, frittate, pasta fresca.
Poi di certo con i legumi possiamo fare di tutto: creme, polpette, sughi per condire la pasta, ecc.
Consiglio i cereali di tutte le tipologie, sia con glutine sia senza: quinoa, miglio, grano saraceno, ecc. Importante è la frutta secca, utile per arricchire le preparazioni di sughi, pesti, vellutate e per renderle più consistenti.
Io uso molto la tahina, una crema che si ottiene dai semi di sesamo tostati e frullati. Con questa crema possiamo fortificare le preparazioni culinarie anche per i bambini, che hanno bisogno di energie, e fare dolci, hummus, ecc.
Infine, io uso tanto la pasta e il riso fatti con legumi, perché, aggiungendovi magari la verdura, permettono di creare un piatto unico in poco tempo.
Nel libro ho voluto dare molta importanza alle ricette senza glutine, perché l'intolleranza al glutine è sempre più diffusa ed io ho cercato di offrire alcune alternative. In particolare, in molte ricette ho sostituito il glutine con ingredienti naturalmente privi di glutine».
Merende vegetariane per la famiglia, le idee
«Il libro è pensato per realizzare in base a quello che si ha nella dispensa il pasto del giorno.
Ci sono ricette che considero le mie preferite: oltre alla fariscrocchia, abbiamo i calzoni in padella, da farcire a piacimento, non solo con pomodoro e mozzarella, ma anche con verdure come cime di rapa, zucca, spinaci, ecc.
Un altro piatto interessante è il risotto al cavolo viola: per far mangiare le verdure a grandi e bambini. Abbiamo i lievitati: per esempio la pizza tonda, per le domeniche di autunno o di inverno, c'è la pasta al forno, con zucca e funghi, poi le patate ripiene, i pizzoccheri fatti in casa, la farifrittata di asparagi e olive, zuppe di lenticchie e farro, arrosto vegetale ripieno.
Io adoro le polpette ascolane, alternativa vegetale delle classiche olive ascolane.
Parlando di colazioni, ho pensato a dolci senza glutine e a colazioni che si possono preparare in anticipo e conservare per alcuni giorni come il classico porridge, i bomboloni al forno, i pangoccioli al forno con farina di farro, i pancake al forno da decorare in base ai gusti», conclude Ilaria Busato.
Vi proponiamo alcune ricette dal libro "Veg a casa tua" di Ilaria Busato.
1. Calzoni in padella
40 minuti; per 6 calzoni
INGREDIENTI:
– 300 G DI FARINA 0
– 180 ML DI ACQUA TIEPIDA
– 1 CUCCHIAINO DI SALE
– 1 CUCCHIAINO DI BICARBONATO
– 2 CUCCHIAI DI OLIO EVO
PER FARCIRE:
– PASSATA DI POMODORO
– MOZZARELLA VEGETALE
– ORIGANO
– OLIO EVO
– SALE
PREPARAZIONE. Iniziamo preparando l'impasto. In una ciotola mescoliamo la farina, l'acqua, l'olio, il sale e il bicarbonato (quest'ultimo serve solo per rendere l'impasto pi. morbido) con una forchetta e impastiamo sul piano da lavoro fino a ottenere un panetto compatto e omogeneo. Lasciamolo riposare per 15 minuti in una ciotola coperto con un panno da cucina. Nel frattempo prepariamo il ripieno: condiamo la passata di pomodoro con olio, sale e origano, e tagliamo il formaggio vegetale a cubetti. Dividiamo il panetto in 6 parti e stendiamole una a una con un matterello cercando di dare una forma circolare.
Farciamo solo metà di ogni cerchio con la passata di pomodoro, la mozzarella vegetale e un filo d'olio.
Chiudiamo i calzoni dando loro la forma e sigillando bene i bordi. Cuociamo i calzoni in padella per 15 minuti a fuoco basso, girandoli a metà cottura.
2. Polpette ascolane
30 minuti; per 20 polpette
INGREDIENTI:
– 500 G DI CECI GIA' COTTI
– 1 CAROTA
– 1/2 CIPOLLA DORATA
– 40 G DI OLIVE VERDI DENOCCIOLATE
– 3 CUCCHIAI DI PANGRATTATO
– 2 CUCCHIAI DI SEMI DI LINO TRITATI
– OLIO EVO
– SALE
PER LA PASTELLA:
– 50 G DI FARINA
– 100 ML DI ACQUA
– FARINA DI MAIS
– SALE
PREPARAZIONE. Prepariamo il soffritto con carota e cipolla. Una volta pronto, lo uniamo in un mixer insieme ai ceci già cotti, 20 olive denocciolate, il sale e l'olio. Tritiamo fino a ottenere un composto non troppo liscio, ma con una certa consistenza. Trasferiamo il tutto in una ciotola e aggiungiamo i semi di lino macinati e il pangrattato. Formiamo delle polpette, farcendole con un'oliva al centro. Prepariamo la pastella unendo farina, acqua e un pizzico di sale. Immergiamo le polpette nella pastella e successivamente nella farina di mais. Cuociamo le polpette in una padella con un filo d'olio per 10 minuti, fino a doratura. In alternativa, possiamo cuocerle nel forno statico preriscaldato a 200 gradi con un filo d'olio in superficie per 20 minuti. Per una versione ancora più saporita, possiamo friggerle in abbondante olio.
3. Bomboloni al forno
6 ore; per 12 bomboloni
INGREDIENTI:
– 100 G DI FARINA 0
– 400 G DI FARINA 1 (OPPURE 00)
– 8 G DI LIEVITO DI BIRRA FRESCO (DA ATTIVARE CON 1 CUCCHIAINO DI ZUCCHERO E 50 ML DI BEVANDA VEGETALE TIEPIDA)
– 100 ML DI BEVANDA VEGETALE
– 100 ML DI ACQUA TIEPIDA
– 60 ML DI OLIO EVO DELICATO (OPPURE OLIO DI SEMI DI MAIS)
– 80 G DI ZUCCHERO
– 10 G DI SALE
– ZUCCHERO A VELO
PER LA CREMA PASTICCIERA:
– 375 ML DI BEVANDA VEGETALE
– 40 G DI ZUCCHERO A VELO
– 35 G DI AMIDO DI MAIS
– 1/2 CUCCHIAINO DI CURCUMA
– SCORZA GRATTUGIATA DI 1/2 LIMONE NON TRATTATO
PREPARAZIONE. Sciogliamo e attiviamo il lievito di birra con la bevanda vegetale e lo zucchero. In una ciotola uniamo le farine, lo zucchero e il lievito di birra sciolto. Mescoliamo e versiamo la bevanda vegetale e l'acqua. Impastiamo fino a ottenere un panetto liscio e compatto. Successivamente aggiungiamo l'olio e il sale e lavoriamo ancora per far assorbire gli ingredienti e rendere il nostro impasto omogeneo. Trasferiamo in una ciotola con pellicola e lasciamo lievitare nel forno spento con luce accesa e una ciotola di acqua calda – favorirà la lievitazione – per 4-5 ore. Trascorso il tempo, stendiamo la pasta a un'altezza di circa 1,5 cm e ricaviamo delle palline lisce. Le trasferiamo su una teglia, le copriamo con un panno e le lasciamo lievitare per 1 ora. Accendiamo il forno in modalità statica a 180 gradi, spennelliamo i bomboloni con bevanda vegetale e li cuociamo per 15-20 minuti, fino a doratura.
Una volta sfornati, li lasciamo raffreddare e prepariamo la crema pasticciera. Ora facciamo una piccola incisione e farciamo i bomboloni con la crema pasticciera. Serviamo con una spolverata di zucchero a velo.
4. Risotto con cavolo viola e cannellini
20 minuti; per 4 persone
INGREDIENTI:
– 320-400 G DI RISO CARNAROLI
– 1 L DI ACQUA O BRODO VEGETALE SALATO
– 1/2 CAVOLO VIOLA
– 1 CUCCHIAIO DI OLIO EVO
– 150 G DI FAGIOLI CANNELLINI GIA' COTTI
– 1 NOCE DI BURRO VEGETALE PER MANTECARE
– SALE
PER LA CREMINA DORATA:
– 1 CUCCHIAINO DI CURCUMA O ZAFFERANO
– 1 CUCCHIAINO DI TAHINA
– ACQUA
PREPARAZIONE. Laviamo e tagliamo il cavolo viola. Lo sbollentiamo per 5 minuti, poi lo frulliamo assieme ai fagioli cannellini e all'olio e aggiustiamo con un pizzico di sale. Non buttiamo l'acqua di cottura del cavolo, perché l'andremo a utilizzare per cuocere il risotto.
Tostiamo il riso in un tegame per 2-3 minuti e iniziamo ad aggiungere l'acqua del cavolo. A metà cottura del risotto, incorporiamo la crema di cavolo viola. Prima di impiattare, ci spostiamo dal fuoco e mantechiamo con una noce di burro vegetale. La cremina dorata è facoltativa, ma dà davvero un tocco in più. Per prepararla basta mescolare in una ciotolina curcuma o zafferano, tahina e acqua fino a ottenere una consistenza liscia.
"Veg a casa tua" di Ilaria Busato
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