Perché i bambini dovrebbero mangiare più legumi
I legumi? Non li mangiamo quanto dovremmo. Eppure fanno benissimo: sono ricchi di nutrienti che contribuiscono al benessere generale del nostro organismo. I legumi sono una fonte preziosa di proteine vegetali, di fibre, di vitamine e di minerali. Non solo offrono un'alternativa nutriente alle proteine animali, ma sono anche associati a molti benefici per la salute tra cui la prevenzione delle patologie più diffuse come quelle cardiovascolari e oncologiche.
In occasione della Giornata internazionale dei legumi del 10 febbraio, abbiamo chiesto un approfondimento a Francesca Ghelfi, nutrizionista e autrice del libro "Dal carrello al piatto con Leguminosa. 80 ricette e 16 menù stagionali per un'alimentazione bilanciata (e zero sbatti)", edito da Uppa.
Mangiamo abbastanza legumi? E i bambini?
"Ne mangiamo meno di quanto dovremmo. Le nostre linee guida sono molto morbide, perché ne viene consigliata l'assunzione almeno tre volte a settimana. E comunque non ci arriviamo. Le famiglie italiane mangiano i legumi in media una o due volte a settimana. Siamo ancora lontani dalle linee guida che poi ripeto, sono molto morbide" commenta Francesca Ghelfi. E i bambini italiani mangiano i legumi? "Poco anche loro, probabilmente. Lo si può immaginare andando a vedere il consumo generale delle famiglie italiane".
Come mai questi dati? "Secondo me ci sono ancora tanti miti su come vadano preparati i legumi, sul fatto che quelli secchi siano per forza meglio, che si possono fare solo zuppe o minestre. Quindi dare delle alternative pratiche è un buon modo per aumentarne il consumo".
Il punto cruciale potrebbe essere questo: non è che non piacciono, è che la gente non sa come cucinarli o come farli in modo vario senza impiegare troppo tempo.
Da sapere
Il legume è una fonte proteica e va accompagnato al cereale in modo da avere una composizione nutrizionale paragonabile a un primo e a un secondo di origine animale.
Perché i legumi sono così importanti?
"In realtà è importante fare un doppio ragionamento:
- che cosa hanno i legumi di speciale
- che cosa vanno a rimpiazzare.
Sappiamo che una dieta sana e protettiva, che ci mantiene in salute e che abbassa la probabilità di sviluppare le tipiche malattie dell'invecchiamento, deve essere molto ricca di vegetali: idealmente 2/3 della dieta dovrebbe essere composta da alimenti di origine vegetale.
I legumi qui hanno un ruolo fondamentale perché più spesso li usiamo come fonte proteica, più riusciamo a diminuire le altre fonti proteiche animali, cioè carne, pesce, uova e formaggi.
Più che per i loro nutrienti in sé è importante dunque il ruolo che i legumi hanno nel bilanciamento del rapporto vegetale-animale della dieta".
Ma i legumi non solo fanno questo: aumentano anche la quantità di fibra nella dieta: "Per quanto noi mangiamo frutta e verdura e ogni tanto anche cereali integrali, solo così non arriviamo al quantitativo ideale giornaliero di fibra. Ci arriviamo solo inserendo i legumi più spesso".
I legumi infatti ci aiutano tantissimo dato che contengono più fibra rispetto a una porzione di frutta e verdura. Prosegue Francesca Ghelfi: "Questo quantitativo giornaliero è protettivo: abbassa il rischio di malattie cardiovascolari, di tumori del tratto gastro-intestinale, migliora la risposta glicemica e quindi tutto quello che è legato alla sindrome metabolica e al diabete. La fibra ha tantissimi effetti positivi e i legumi sono uno degli alimenti più ricchi di fibra".
E' vero che i legumi causano gonfiore?
"Il gonfiore è causato dalla buccia dei legumi che fermenta nell'intestino. Il segreto per non soffrirne è riuscire a selezionare i microorganismi utili nell'intestino, quelli del nostro microbiota intestinale". Come fare? Nutrendoli appunto con i legumi, conferma Francesca Ghelfi. "Si può iniziare partendo dai legumi che danno meno fastidio: sono sicuramente quelli senza la buccia, come legumi decorticati, piselli spezzati, ceci decorticati, fave secche... Si inseriscono in modo regolare nel tempo: una piccola quantità anche cinque o sei volte alla settimana".
Le farine di legumi possono aiutare? "E' molto soggettivo, ma le farine danno meno fastidio di solito: quindi per esempio la farinata di ceci o le paste di legumi non dovrebbero creare gonfiore.
Legumi ai bambini
Quante volte a settimana i bambini dovrebbero mangiare i legumi? "Sfatiamo il mito che i bambini debbano mangiare carne tutti i giorni. Come alternativa si possono proporre i legumi tre o quattro volte a settimana" risponde Francesca Ghelfi.
In svezzamento invece? "Le indicazioni sono un po' le stesse di chi fa fatica a tollerare i legumi. All'inizio dello svezzamento e fino almeno i dieci mesi è meglio offrire i legumi decorticati (o le farine e le paste di legumi). Se poi capita qualche volta di preparare l'hummus con ceci con la buccia e il bimbo lo mangia non succede nulla. Ma in generale i bimbi piccoli non sono ancora in grado di gestire la quantità di fibra presente nei legumi. Il loro microbiota deve ancora maturare bene".
Quali legumi dare ai bambini?
"Si possono dare tutti. Trovo che la vera difficoltà non sia tanto la tipologia di legumi da offrire in svezzamento, ma come offrirli ai bambini.
Via libera a vellutate o zuppe morbide che si spappolano con la forchetta. Se il bambino non vuole essere imboccato si possono preparare delle polpette o fare una farinata a listarelle. Si può condire la pasta con un ragù di lenticchie o inserire il ragù all'interno della pasta in modo che il bambino possa servirsi da solo".
Da sapere
Nei primi anni di vita dei bambini è importante non eccedere con le proteine perché l'eccesso è uno dei fattori di rischio che aumenta la probabilità di sviluppare l'obesità infantile. A parità di porzione (di peso, di volume), i legumi hanno meno proteine rispetto alla carne o al pesce e questo ci permette di offrirli con più leggerezza.
La ricetta: farinata di ceci con cipolle e patate
Un piatto gustoso, perfetto anche in svezzamento dato che è particolarmente morbido è la farinata di ceci con cipolle e patate. Questa ricetta fa parte del libro "Dal carrello al piatto con Leguminosa - 80 ricette e 16 menù stagionali per un'alimentazione bilanciata (e zero sbatti), Uppa Edizioni.
Ingredienti (x2)
- 100 g di farina di ceci
- 260 ml di acqua
- 1 cipolla rossa piccola
- 1 patata piccola
- Timo fresco
- Olio extravergine di oliva
- Sale
Tempo: 25 minuti
Procedimento
Sbucciate e grattugiate la patata con una grattugia a grana grossa.
Affettate sottilmente la cipolla rossa. In una ciotola, setacciate la farina di ceci con un colino a maglia fine. Unite pian piano l'acqua e mescolate con una frusta. Aggiungete le patate, la cipolla, le foglioline di timo, 3 cucchiai di olio extravergine d'olia e una presa abbondante di sale.
Ungete con l'olio una teglia da forno antiaderente, oppure rivestitela con la carta da forno (consiglio comunque di ungerla). Per una buona cottura, l'impasto dovrebbe essere alto un centimetro circa.
Scaldate il forno alla massima temperatura in modalità ventilata e infornate la farinata a metà altezza. Dopo circa 10 minuti dovrebbe iniziare a formarsi una crosticina, a questo punto passate alla modalità statica per altri 10 minuti.
La farinata deve risultare ben cotta all'esterno e morbida all'interno. Lasciatela riposare per 5-10 minuti prima di servirla.
L'intervistata
L'intervistata è Francesca Ghelfi, nutrizionista, con una laurea in Scienze Gastronomiche e un dottorato di ricerca in Scienze degli Alimenti, si occupa di alimentazione dalla scienza al piatto. Ha dedicato gran parte della sua carriera alla comunicazione scientifica, aiutando le persone a trovare l'alimentazione più «giusta» sulla base di necessità, scelte e risorse a disposizione. Arriva al pubblico attraverso libri, corsi e consulenze personalizzate. Autrice di 300 ricette da 300 calorie (Vallardi, 2020) e Svezzamento senza pensieri (Vallardi, 2022) è nelle librerie con "Dal carrello al piatto con Leguminosa. 80 ricette e 16 menù stagionali per un'alimentazione bilanciata (e zero sbatti)" (Uppa Edizioni, 2024). Sui social è attiva con il profilo IG Leguminosa.
