Giornate frenetiche, impegni e corse a perdifiato: per via del caos quotidiano i pranzi e le cene diventano anche fin troppo mordi e fuggi. Come si fa a sfuggire da questo loop? Iniziando a mettere in pratica la pianificazione dei pasti, una vera e propria ancora di salvezza.
La pianificazione dei pasti è amica dell'alimentazione sana, perché permette di mangiare piatti gustosi (e sani) ogni giorno. Una volta provata difficilmente la abbandonerai. E tutta la famiglia ne beneficerà.
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Perché è utile la pianificazione dei pasti?
Ci sono cinque principali ragioni per cui la pianificazione dei pasti non è soltanto utile, ma è necessaria soprattutto quando le giornate lavorative sono estremamente lunghe e si ha tempo a malapena per respirare:
- Permette di risparmiare tempo: in sostanza pianificando i pasti si sa sempre cosa cucinare, quando cucinarlo e quando e come servirlo, senza necessità di scervellarsi all'ultimo minuto;
- Consente di risparmiare denaro: e chi dice di no a qualche soldino messo da parte? Pianificare i pasti permette di stilare una lista della spesa più accurata e di evitare di acchiappare dagli scaffali il pasto pronto più "comodo" ma anche economicamente più impegnativo;
- Aiuta a mangiare sano: la fretta, si sa, porta a scelte non sempre valide e in termini alimentari le scelte non valide significano cibo spazzatura. Pianificando i pasti pranzi e cene diventano sani e nutrienti;
- Semplifica le giornate (e la vita): una visione d'insieme sui pasti che si preparano e un planning accurato fanno sì che le giornate siano più semplici e che ci sia meno stress;
- Combatte gli sprechi: pianificare i pasti permette di fare scelte più consapevoli quando si fa la spesa, evitando di acquistare cibi in eccesso che rischiano di non essere consumati.
Insomma, i pro della pianificazione dei pasti sono davvero tanti. E la buona notizia è che cominciare non è per niente difficile.
Da dove si comincia a pianificare i pasti?
Cominciare non è difficile, come abbiamo appena detto: la pianificazione dei pasti si fa generalmente su base settimanale e la prima cosa da fare è riflettere su quali sono le cose che ci piacerebbe mangiare nell'arco di questi sette giorni.
Una buona prassi è quella di suddividere i pasti per genere: primi, secondi, antipasti, insalate, dolci e via dicendo. Dopodiché occorre dare uno sguardo all'agenda per individuare i giorni più liberi.
Uno di questi giorni deve essere immancabilmente dedicato alla spesa, mentre gli altri possono essere sfruttati per le preparazioni più complicate o per preparare dei pasti che poi andranno surgelati.
Ci sono poi degli strumenti e dei trucchi utili per un'ottima pianificazione, come usare le app, fare liste della spesa mirate, realizzare ricette precise o seguire dei programmi settimanali.
Pianificare i pasti con le app
Partiamo dallo strumento più a portata di mano: le app. Scaricabili sul nostro smartphone e pronte all'uso, le app per la pianificazione pasti sono in costante aumento e possono davvero diventare fondamentali.
Si può scegliere di combinare le classiche app per la lista della spesa e combinarle alle più comuni app di ricette, ma c'è da dire che negli store Android e iOS esistono anche delle applicazioni interamente dedicati al meal planning: tutte in linea di massima fungono da guida, ma ce ne sono alcune che hanno delle funzioni extra davvero utili.
Per esempio PlateJoy, disponibile sia per Android che per iOS, permette di creare dei veri e propri piani alimentari personalizzati e calibrati non solo sui vari membri della famiglia, ma anche su eventuali obiettivi legati alla perdita o al guadagno di peso. È molto intuitiva e consente di registrare il cibo che abbiamo già acquistato, per evitare di compralo di nuovo.
Un'altra app molto utile è Mealime, che presenta una serie di ricette adattate alle nostre preferenze (che vengono espresse in fase di iscrizione) e ha una sezione utilissima, quella dei pasti preparabili in meno di 45 minuti.
Questi sono solo due esempi, ma l'offerta è molto vasta e si può optare sia per app gratuite che per app a pagamento.
Spesa e ricette: i trucchi per la pianificazione dei pasti
Quando parliamo di trucchi per pianificare correttamente i pasti, intendiamo che come prima cosa occorre fare mente locale. La pianificazione inizia dalla spesa, che deve essere fatta in maniera intelligente e strategica.
Per questa ragione occorrerà ragionare sulle ricette che intendiamo preparare: quali saranno gli ingredienti principali? Opteremo per una quantità maggiore di ricette a base di verdure o prediligeremo qualcosa a base di carne? E quando pensiamo di inserire il pesce?
Partendo dal presupposto che un'alimentazione varia è un'alimentazione sana, bisogna cercare di alternare gli ingredienti e stilare una lista perfettamente suddivisa, in modo da andare a colpo sicuro.
Attenzione però, perché, come abbiamo già accennato, bisogna trovare uno spazio nell'agenda per dedicare all'acquisto del cibo il tempo necessario e non un frettoloso quarto d'ora giacché prima andranno messi nel carrello i prodotti a lunga conservazione e poi quelli freschi come frutta e verdura, che necessitano di una valutazione un pizzico più attenta.
Il tempo è la chiave anche per preparazione di alcuni pasti: se le nostre giornate sono caotiche è bene trovare almeno un giorno più libero per cucinare dei piatti in anticipo e scongelarli nei giorni assegnati.
I programmi settimanali
Infine, quando si parla di pianificazione dei pasti, non dobbiamo scordare che esiste la possibilità di mettere in pratica dei veri e propri programmi settimanali. Possiamo prendere ispirazione dalle nostre app, dal web o, molto semplicemente, crearli da noi.
Per creare un programma settimanale occorre fare qualcosa di cui abbiamo già parlato, ovvero ragionare sulle ricette che andremo a preparare nel corso di questo intervallo di tempo. I pasti devono soddisfare riuscire a rispettare i bisogni del nostro organismo ed essere bilanciati, con le dosi necessarie di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), di vitamine e minerali.
Il modo migliore per organizzare un programma settimanale è partire da ciò che ci piace e incastrare, via via, tutti gli altri pasti nel modo migliore. Una buona idea è quella di ragionare sul piano settimanale il venerdì, fare la spesa il sabato e dedicare qualche ora alla preparazione dei pasti da surgelare la domenica.
Ricordiamo che il piano settimanale non deve necessariamente essere seguito alla lettera: se per puro caso ci rendiamo conto che uno dei piatti in programma è risultato più abbondante e che gli avanzi bastano per realizzare un altro pasto, non sprechiamo: consumiamo prima ciò che abbiamo in frigo e poi andiamo avanti.
