Poke per famiglie: le ricette e i consigli della fondazione Valter Longo onlus

Poke per famiglie: i consigli della fondazione Valter Longo onlus

Se c'è un piatto di tendenza di cui non si sentiva parlare fino a pochi anni fa, questo è il poke. Mescolando cucina orientale (spesso alla base di uno stile di vita molto salutare che aiuta a vivere 100 anni), ingredienti locali e l'attenzione a una dieta equilibrata, ormai è facilissimo trovare anche nelle nostre strade negozi che preparano ogni genere di poke. Addirittura, esistono versioni specifiche dei poke pensate per i bambini, il loro gusto e le loro esigenze. Abbiamo chiesto a Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus, di approfondire insieme l'argomento e di consigliarci due ricette di poke adatte a tutta la famiglia.

Poke per famiglie: esiste ed è molto buono

Dottoressa Cervigni, il poke bowl è uno dei trend più chiari del food degli ultimi anni anche per via del fatto che può essere composto in maniera molto salutare e sana. Nell'ottica di crearne uno adatto a tutti i componenti di una famiglia, quali sono alcuni esempi di ingredienti che possono essere usati?

Il poke è un piatto adatto a tutti poiché composto da tutti i nutrienti necessari e soprattutto ogni persona lo può comporre come meglio preferisce, in base ai propri gusti. Si può iniziare con una base di riso, che può essere il classico riso bianco, quello nero o anche il riso rosso, oppure della quinoa e altri fonti di carboidrati. Si può anche optare per un integrale. Poi si passa alla verdura, cotta o cruda non fa differenza, la si sceglie secondo i propri gusti e cercando di rispettare la stagionalità. Poi si passa ad una fonte di proteine che può essere di origine vegetale come i legumi o animale, dal pesce alla carne al formaggio e le uova. Per poi condire con dell'olio extravergine d'oliva, dei semi o dell'avocado.

Poke per famiglie: le proteine

Per comporre una poke adatta a tutte le età ha senso pensare di evitare le proteine derivanti da alimenti crudi per privilegiare quelle cotte? Ci consiglia le proteine migliori per un poke per tutta la famiglia?

"Se il poke è destinato a tutta la famiglia si può utilizzare una fonte proteica più comune ai gusti dei piccoli, come il pollo alla piastra o i gamberetti al vapore".

Sempre pensando a tutta la famiglia, può aver senso utilizzare quinoa e soia nel proprio poke insieme o al posto del riso e di una proteina?

"Certo, si può usare la fonte di carboidrati che si preferisce, anche la quinoa o l'amaranto. Per la fonte proteica d'origine vegetale i baccelli di soia vanno bene, come anche i legumi".

C'è un ingrediente che nei poke può stare benissimo che possiamo in qualche modo considerare sottovalutato? Sia dal punto di vista del gusto, sia da quello dell'apporto nutritivo.

"Si tende a non associare mai la frutta secca all'interno di un pasto ma a considerarla come una merenda, mentre una piccola manciata di scaglie di mandorle o di semi può aggiungere una quota di "grassi buoni" al nostro piatto, andando ad abbassare l'indice glicemico, oltre a dare un po' di gusto in più".

Poke per famiglie: il longevity poke

Il longevity poke è un trend nel trend e ne esistono varie versioni. L'aspetto più importante per far sì che il nostro poke sia un longevity poke è bilanciare bene base, proteine, topping e verdura oppure privilegiare degli ingredienti specifici rispetto ad altri?

"Come per la dieta della longevità, anche per il poke consigliamo di prediligere fonti proteiche di origine vegetale e derivanti dal pesce. Conosciamo bene l'importanza degli omega3 che ritroviamo nel salmone e in altri pesci grassi, soprattutto se di piccole dimensioni come lo sgombro e le sardine.

Consigliamo sempre di variegare il più possibile l'alimentazione, quindi scegliere carboidrati diversi e non limitarsi solo al riso bianco".

Poke per famiglie: due ricette da provare

Ci potrebbe dare due ricette di poke salutare e veloce da preparare per tutta la famiglia, datto alla stagione estiva?

Poke di Riso basmati, Fagioli Rossi, Patate dolci e Spinacino

Ingredienti:

• Riso basmati 80 g

• Fagioli rossi lessati 90 g

• Patate dolci, sbucciate a dadini 120 g

• Spinacino 80 g

• Yogurt vegetale di soia (senza zuccheri aggiunti) 2 cucchiai

• Succo di mezzo limone

• Olio extravergine di oliva

• Pepe q.b.

• Paprika q.b.

• Semi di zucca 1 cucchiaio

Tempi e difficoltà: 45 minuti – Media

Procedimento:

Per la salsa:

Mettere lo yogurt in una ciotola e lavorarlo con un cucchiaio di olio e il succo di mezzo limone, fino ad ottenere una consistenza omogenea. Aggiungere il pepe e la paprika.

Per il Poke:

Cuocere il riso in abbondante acqua o con cottura a vapore. Disporre le patate in una pirofila, aggiungere l'olio d'oliva e la paprika (se gradita), cuocere in forno a 180° per 30 minuti. Lavare lo spinacino. Sul fondo di una ciotola adagiare la quinoa e sopra i vari ingredienti in modo tale da fare dei piccoli mucchietti: fagioli rossi, patate dolci, spinacino. Infine, aggiungere la salsa allo yogurt e i semi di zucca.

Poke di Quinoa, Gamberetti, Edamame e Avocado

Ingredienti:

• Quinoa 50 g

• Gamberetti già cotti 40 g

• Edamame precotte 30 g

• Avocado 150 g

• Pomodorini 100 g

• Rapanelli 2-3

• Succo di mezzo limone

• Mandorle in scaglie 1 cucchiaio

Tempi e difficoltà: 20 minuti – Bassa

Procedimento:

Cuocere la quinoa in abbondante acqua o con cottura a vapore. Tagliare i vari condimenti: i pomodorini a metà, i rapanelli a rondelle. Tagliare 100 g di avocado a fettine, i restanti 50 g schiacciarli con una forchetta insieme al succo di mezzo limone fino ad ottenere una salsina. Sul fondo di una ciotola adagiare il riso e sopra i vari ingredienti in modo tale da fare dei piccoli mucchietti: gamberetti, edamame, pomodorini, rapanelli e avocado.

Infine, aggiungere la salsina all'avocado e le mandorle in scaglie.