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Alimentazione sana: in quali cibi si trovano le proteine vegetali

di Elena Berti - 10.05.2022 - Scrivici

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Fonte: Shutterstock
Proteine vegetali: in quali cibi trovarle, cosa cucinare se si vuole ridurre il consumo di carne, legumi pseudocereali, frutta secca, semi e altro

Proteine vegetali: in quali cibi trovarle

Ormai è risaputo che il consumo di carne è dannoso sia per l'ambiente che per la salute, per questo sempre più persone decidono di diventare vegane o vegetariane. Ma anche senza fare una scelta definitiva, si può ridurre notevolmente il consumo di carne senza rendere povera di nutrienti essenziali la propria dieta. Oggi parliamo delle proteine vegetali e di quali cibi le contengono.

In questo articolo

Proteine vegetali, un ottimo sostituto della carne

La carne è al centro di numerose polemiche, sia perché gli allevamenti sono una delle fonti primarie di inquinamento atmosferico, sia perché numerose ricerche hanno dimostrato che un consumo eccessivo di carne può avere effetti negativi sulla salute. Magari anche voi vorreste iniziare a mangiare meno carne o addirittura eliminarla del tutto, ma siete preoccupati dalle eventuali carenze proteiniche. Niente paura: le proteine vegetali sono un'ottima alternativa a quelle animali e si trovano in molti più cibi di quel che si immagina.

In quali alimenti si trovano le proteine vegetali

Molti credono che le proteine vegetali si trovino soltanto nei legumi, come lenticchie e fagioli, ma non è così. Per quanto sia vero che i legumi sono un'ottima fonte di proteine, queste si possono trovare in molti altri cibi. 

Le proteine vegetali si trovano quindi nei legumi, come:

  • fagioli
  • fave
  • piselli
  • ceci
  • lenticchie
  • lupini
  • soia

Ma potete trovarle anche nei cosiddetti "pseudocereali", cioè quei cibi che usiamo come fossero derivati del grano ma che in realtà non lo sono. Si tratta di piante che producono chicchi che possono effettivamente trasformati in farina, ma diversamente dai cereali contengono una buona quantità di proteine. Tra questi:

  • la quinoa
  • il miglio
  • il grano saraceno

Oltretutto, non trattandosi di veri e propri cereali sono privi di glutine!

Altre fonti vegetali di proteine sono: 

  • il seitan, che si ricava dai cereali
  • la frutta secca, come pinoli, mandorle, noci e altro
  • il tofu e il tempeh, che derivano dalla soia
  • molti semi, come quelli di chia o quelli di canapa

Come far mangiare proteine vegetali ai bambini

Molti genitori potrebbero storcere il naso pensando ai propri figli: già è difficile mettere in tavola un pasto, figuriamoci se contiene cose "strane"! Ecco quindi alcuni consigli per far sperimentare i bambini e fare in modo che mangino più proteine vegetali e meno animali:

  • proponete più cibi in tavola, senza "comporli": preparate diverse alternative come pomodorini, altra verdura, dei legumi, degli pseudovegetali, del riso, e lasciate che compongano il proprio piatto
  • usare il trucco delle polpette: si possono fare polpette a base di qualsiasi cosa, basta frullare!
  • in inverno usate le zuppe
  • in estate usate la quinoa per fare delle insalate "di pasta" o "di riso"
  • provate gli hummus: il più classico è di ceci, ma si può provare di piselli, di fave o di lenticchie 
  • fate dei piatti unici con la pasta: pasta e fagioli, pasta e lenticchie, riso e piselli

Per cercare ispirazione potete sicuramente affidarvi alla rete, ai tanti siti di cucina oppure ai profili Instagram che propongono solo piatti vegetali. Non si tratta di piatti complicati, ma può mancare l'ispirazione, perciò non esitate a cercare consigli e a farvi ispirare da ricette diverse e gustose che metteranno d'accordo tutta la famiglia! In commercio esistono poi delle alternative già pronte, come per esempio hamburger vegetali già equilibrati dal punto di vista nutrizionale, ma il consiglio è di preferire sempre qualcosa di preparato in casa. 

Le proteine vegetali si trovano in molti cibi che consumiamo regolarmente e possono essere introdotte nell'alimentazione dei bambini sotto forma di legumi, psuedocereali, alternative più esotiche, frutta secca e addirittura semi. Se volete che i vostri figli consumino meno carne, date libero sfogo alla fantasia in cucina!

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