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Rientro in classe, la giusta alimentazione

di Sara De Giorgi - 22.09.2020 - Scrivici

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Fonte: Shutterstock
Come e cosa devono magiare i bambini durante l'anno scolastico? Lo abbiamo chiesto a Francesca Ghelfi, Francesca Ghelfi, nutrizionista e responsabile del progetto "Buono al Cubo" della Fondazione De Marchi ONLUS, che ci ha dato alcuni consigli validi per un'alimentazione sana ed equilibrata dei più piccoli a scuola.

I bambini italiani sono tornati sui banchi di scuola pochi giorni fa, dopo un anno scolastico molto strano, segnato dall'emergenza sanitaria legata al Covid, dal lockdown e dalla didattica a distanza

Anche quest'anno, però, si ripropone uno dei temi più importanti legati alla vita tra i banchi dei nostri figli: qual è la corretta alimentazione che i bambini devono seguire durante i mesi di scuola? Lo abbiamo chiesto a Francesca Ghelfi, nutrizionista e responsabile del progetto "Buono al Cubo" della Fondazione De Marchi ONLUS, che ci ha dato alcune valide indicazioni per un'alimentazione sana ed equilibrata dei più piccoli a scuola.

In questo articolo

Rientro a scuola: come garantire un'alimentazione equilibrata per il bambino?

Secondo Francesca Ghelfi, è utile mettere in evidenza che in genere i pasti scolastici sono supervisionati, prima di essere proposti, da esperti. "I pasti nelle mense scolastiche sono bilanciati: se il genitore si occupa di preparare per il bambino una buona colazione e una bella cena, non deve poi preoccuparsi di coprire eventuali carenze legate al pranzo scolastico".

Dunque, il pasto della scuola è in grado di contribuire ad una alimentazione quotidiana equilibrata ed è importante che i genitori lo sappiano per rassicurarsi.

"E' poi necessario che l'alimentazione del bambino che va a scuola segua la classica suddivisione in cinque pasti al giorno, di cui due spuntini. Mentre tale suddivisione non deve essere per forza seguita dagli adulti, per i bambini è invece particolarmente importante. Mangiare cinque volte al giorno permette ai piccoli di arrivare al pasto successivo senza troppa fame e gli consente di avere le energie giuste per restare concentrato a scuola.

Ci sono poi regole stabilite che valgono per fare pasti sani: sono state sviluppate dalla "Harvard Medical School" di Boston e sintetizzate nella grafica de "Il piatto del mangiar sano". Si tratta del disegno di un piatto diviso in quattro parti: una parte (1/4) è dedicata ai cereali e derivati (pane, pasta, riso, polenta, biscotti), un'altra (1/4) è dedicata alle verdure, un'altra ancora (1/4) alla frutta e l'ultima (1/4) alle fonti proteiche (legumi, carne, pesce, uova o formaggi). In ogni pasto, affinché sia sano e nutriente, ci devono essere queste quattro quote". 

La colazione ideale come dovrebbe essere?

"Considerando il piatto del mangiar sano, si può capire anche come possa essere una colazione completa. Il classico abbinamento "succo di frutta e biscotti" non costituisce una colazione completa. 

I biscotti, anche se non andrebbero consumati tutti i giorni, coprono la quota dei cereali, ma non coprono quella delle proteine. Dunque, ci vuole sempre, assieme ai cereali, una fonte proteica, che può consistere nel latte vaccino, nel latte di soya, nello yogurt (greco, di soya, ecc.). La cosa importante è preferire gli yogurt bianchi, perché gli altri sono ricchi di zuccheri. 

Se ai bambini non piace lo yogurt bianco da solo, è possibile mescolare, ad esempio, due cucchiai di bianco e due di quello alla frutta zuccherato. In tal modo il piccolo non assume soltanto quello con gli zuccheri. 

Come fonte di cereali, alternando con i biscotti, si possono proporre fette biscottate integrali o pane in cassetta integrale. Un frutto, infine, completa la colazione ideale". 

Se il bambino deve portare il pranzo da casa, che cosa preparare?

Ciò, secondo Francesca Ghelfi, dipende anche dalla possibilità della scuola, ossia dipende dalla presenza nell'istituto di frigoriferi in cui conservare gli alimenti. 

"Altrimenti si può dare al bambino una borsa frigo con il pranzo e un po' di ghiaccio dentro. In alternativa si possono preparare degli alimenti che resistono diverse ore a temperatura ambiente. 

Sicuramente la pasta fredda, il cus cus, l'insalata di riso, di orzo o di farro sono buone proposte. Anche per il pranzo vale la solita regola del "piatto del mangiare sano". Si possono preparare anche le patate a cubetti lesse (che sostituiscono riso e pasta).

Ai cereali (pasta, riso, ecc.) si devono aggiungere le fonti proteiche: si può tagliare una mozzarella a cubetti, oppure aggiungere fagioli cannellini o piselli. E' possibile anche adoperare un condimento per la pasta a base di legumi frullati, come, per esempio, una crema di cannellini e zucchine. 

Si può anche scegliere di portare a scuola, come fonte proteica, sgombro o tonno in scatola, i quali magari durano anche di più a temperatura ambiente. Poi, infine, come verdure, andrebbero bene pomodori o carote a pezzetti".

Il panino a pranzo può essere un'alternativa? E pizzette e focaccine?

"Il panino a pranzo può essere un'alternativa. E' però consigliabile utilizzare pane integrale, così il bambino può aumentare l'apporto di fibre.

E' importante, però, non mettere nel panino sempre i salumi, che possono essere consumati solo una volta alla settimana.

La regola è sempre la stessa, ossia quella del "piatto del mangiare sano". Si può fare il panino con la frittata oppure scegliere caprino fresco o stracchino. Lo si può anche condire con creme di legumi (di ceci, ad esempio), che possono essere utilizzate al poste della classica maionese. 

Si possono utilizzare, come condimento del panino, le verdure cotte: basta frullarle. Ci sono, quindi, numerose opzioni per evitare i salumi. Sarebbe ideale accompagnare sempre il panino con verdure a pezzetti come, ad esempio, le carote o i finocchi.

E' consigliabile evitare pizzette e focacce, perché in genere, se acquistate in panetteria, sono unte e ricche di sale. Se si fanno a casa e quindi si mette poco sale o olio, possono andare bene. Altrimenti no, è meglio mangiarle magari soltanto il sabato". 

E invece cosa può mangiare a merenda?

"Per la merenda è opportuno scegliere la frutta. E' possibile anche dare al bambino un po' di arachidi o di nocciole, da abbinare alla frutta fresca.

In genere, poi, per la merenda mattutina basta poco: un frutto può andare bene. Invece, tra il pranzo e la cena passano molte ore, quindi è opportuno che la merenda pomeridiana sia più consistente: si può dare al bambino una fetta di pane integrale condita con olio, sempre però accompagnata dalla frutta, che deve essere la base. In alternativa alla fetta di pane integrale, si possono offrire al piccolo yogurt o una bruschetta al pomodoro. Ma la frutta, ripeto, deve esserci sempre". 

Qualche consiglio per la cena

"Solitamente a scuola, per il pranzo, gli alimenti che vengono proposti meno in mensa sono i legumi e il pesce, che sono fonti proteiche assieme a carne, uova e formaggi. Ma, mentre carne e formaggio sono proposti più spesso, legumi e pesce sono adoperati di meno a scuola.

Per questo motivo a cena si può preparare un piatto unico, nel quale unire cereali e proteine. Si può cucinare la pasta con pomodoro e pesce, con un contorno di verdure. Oppure si può cuocere un risotto con fave o piselli. 

Si può anche optare per un piatto unico a base di verdure e fonte proteica e accompagnato dal pane. Un esempio è la farinata di ceci al forno, da mangiare insieme con il pane. 

In generale, la pasta va benissimo nell'ambito del piatto unico della cena. Dal 50 al 60 per cento dell'apporto calorico giornaliero dei più piccoli dovrebbe essere rappresentato da carboidrati. I bambini spendono tantissime energie e hanno bisogno di carboidrati". 

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