L'alimentazione del bambino 1-3 anni

Ippocrate diceva: fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo. Mangiare bene è infatti importante per la nostra salute, a qualsiasi età. Ed è proprio nei primi anni di vita che si devono apprendere le sane abitudini alimentari, quando il piccolo di casa smette di nutrirsi solo di latte e gradualmente scopre e assapora ciò che mangiano mamma e papà.

Perché i primi passi che compie a tavola non sono solo fondamentali per la sua crescita, ma possono contribuire a prevenire l'insorgenza in età adulta di malattie correlate all'alimentazione.

Al contrario, infatti, le cattive abitudini alimentari apprese da piccoli rischiano di essere un fardello per la salute «perché possono predisporre a diverse malattie, come ipertensione, arteriosclerosi, obesità, diabete e alcuni tumori, da cui invece una sana alimentazione ci protegge», puntualizza Giuseppe Morino, responsabile dell'Unità di educazione alimentare dell'Ospedale Bambino Gesù di Roma. Ecco, dunque, come dovrebbe essere l'alimentazione del bambino tra 1 e 3 anni.

Il bambino inizia a condividere i pasti con la famiglia

Ecco allora che l'arrivo di un pargolo può essere l'occasione per migliorare la propria dieta, perché come spiega John Prescott, professore di psicologia all'Università di Australia e Nuova Zelanda e autore di «Questione di gusto» (Sironi editori, 2013), ognuno di noi finisce con l'amare proprio i cibi che mangia ogni giorno. E le preferenze alimentari dei bambini sono inevitabilmente influenzate dalla dieta materna prima (durante la gravidanza e l'allattamento) e dalle scelte dei genitori poi. Leggi anche Che mangiatore è tuo figlio?

Dando per scontato che sono le madri a dover decidere quanto a lungo desiderano allattare, l'Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di continuare fino ai due anni. Ma dopo la prima candelina, il latte materno (o vaccino o di crescita) ormai non è più l'alimento principe della dieta infantile e il bambino può condividere i pasti con il resto della famiglia, ammesso che la dieta familiare sia sana e bilanciata.

Basta seguire piccole accortezze come, per esempio, tagliare la carne e il cibo a pezzettini facili da masticare, da prendere con il cucchiaino o da afferrare con le dita.

Ascolta il nostro podcast con l'approfondimento sull'alimentazione sana per tutta la famiglia.

I genitori devono dare il buon esempio

La prima raccomandazione di pediatri e nutrizionisti per genitori alle prime armi è: dare il buon esempio. «I bambini imparano dai genitori. Li osservano sin dai primi giorni di vita e cercano di imitarne i comportamenti. Ed è da questa premessa che bisogna partire per aiutare le mamme e i papà ad approcciarsi alla fase dell'alimentazione complementare, quando cioè, a partire dal sesto mese di vita, ai bambini possono essere offerti cibi complementari al latte», spiega Sergio Conti Nibali, responsabile del gruppo nutrizione dell'Associazione Culturale Pediatri. «Se i genitori infatti hanno uno stile alimentare adeguato è certo che lo avranno anche i loro bambini».

Da qui l'importanza di non far mancare mai dalla propria tavola frutta e verdura e avere una dieta il più variegata possibile. Se i bambini sono esposti fin dalla prima infanzia a una grande varietà di cibi e sapori, maggiore è infatti la probabilità che li apprezzino. «Ma non bisogna disperare se rifiutano di provare quello che c'è nel piatto. Bisogna armarsi di pazienza. E provare e riprovare, proponendo dunque gradualmente, più volte, un piatto di spinaci o di broccoli per invogliare il bambino o la bambina ad assaggiarli e superare il timore che abbiano un cattivo sapore», suggerisce Laura Censi, nutrizionista dell'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

Del resto «la neofobia alimentare, l'avversione cioè per i cibi nuovi, è tanto comune da essere considerata una fase dello sviluppo infantile» scrive Prescott.

Basti pensare al «non mi piace pronunciato davanti a cibi che non hanno mai toccato le labbra del bambino: un grande classico dei pasti familiari». «Ben venga allora provare a incuriosirlo con ricette diverse e proponendo piatti anche belli da vedere, per esempio giocando sul colore e la disposizione degli alimenti», aggiunge Morino.

Il menu deve essere sano e variegato

Ma cosa mettere nel piatto? Per favorire la crescita e un sano sviluppo via libera, fin dalla più tenera età, alla dieta mediterranea. Modello alimentare che prevede tanta frutta e verdura, accompagnata da cereali e legumi, latte e derivati alternati a pesce, carne e uova, e olio extra vergine d'oliva come condimento.

Non forzateli a mangiare. I bambini si autoregolano

Altra raccomandazione: non forzare. Come evidenziato dal progetto Buone pratiche per l'alimentazione e l'attività fisica in età prescolare, finanziato dal Centro per il Controllo delle Malattie del Ministero della Salute nell'ambito del Programma europeo Guadagnare Salute, se nel corso del primo anno di vita la velocità di crescita è tale da far triplicare il peso in soli 12 mesi, le cose poi cambiano.

Nel secondo anno la crescita procede a ritmi più lenti e si riduce il fabbisogno calorico per chilo di peso (circa 90 calorie per chilo di peso corporeo). Una riduzione dell'appetito può essere però percepita come una situazione di rischio nutrizionale. E «aiuto, il mio bambino non mangia» finisce col diventare una delle principali preoccupazioni dei genitori (se non altro italiani).

Chi più chi meno, ossessionato dall'idea che il proprio figlio non mangi a sufficienza, escogita allora improbabili trenini o aeroplanini che terminano la propria corsa nella bocca del bambino o finisce in un estenuante braccio di ferro per convincerlo a spazzolare tutto ciò che c'è nel piatto.

«Ma in realtà i bambini sono capaci di regolarsi, assumendo la quantità di cibo di cui hanno bisogno, per cui non bisogna forzarli o rimproverarli se non vogliono mangiare» suggerisce Riccardo Davanzo, pediatra dell'Ospedale infantile Burlo Garofolo di Trieste.

«Alla base c'è anche un'errata percezione delle porzioni adatte a loro» ricorda Ilaria Giulini Neri, pediatra ed esperta in nutrizione dell'Ospedale di Melegnano. «Ai bambini ovviamente non si può proporre la stessa quantità di pasta o di carne o di frutta degli adulti. E dato che il fabbisogno energetico varia da bambino a bambino, in base al ritmo di crescita, al peso e all'attività che fa, è bene non farsi prendere dall'ansia ma confrontarsi con il pediatra». Senza sottovalutare, poi, che non c'è nulla di strano se «alternano periodi di maggiore a periodi di minore appetito» aggiunge Conti Nibali.

Ai genitori, dunque, il compito di interpretare correttamente i segnali di fame e sazietà dei propri figli, evitando di alimentarli più del necessario e rispettando il senso di autoregolazione dell'appetito, che è presente fin dalla nascita.

Guarda anche il video sull'alimentazione del bambino dopo l'anno

5 pasti al giorno

Così come fin dalla più tenera età è bene scandire la giornata in cinque pasti: colazione, pranzo, cena, e due spuntini, uno al mattino e uno al pomeriggio. Cercando di distribuire il fabbisogno energetico giornaliero all'incirca in questo modo: prima colazione 15%, spuntino di metà mattina 5%, pranzo 40%, merenda 10%, cena 30%. Da evitare, invece, i fuori pasto per non interferire con il naturale ciclo fame-appetito-sazietà.

Colazione e merenda

«Iniziare la giornata, possibilmente tutti insieme, con una buona colazione è un'abitudine fondamentale: aiuta a distribuire meglio le calorie nell'arco della giornata ed è utile per tenere il peso sotto controllo anche durante l'adolescenza» raccomanda Giulini Neri. A colazione meglio proporre alimenti salutari e nutrienti, come latte o yogurt, frutta, dolce fatto in casa, o qualche biscotto, che insieme forniscono proteine, carboidrati, fibre e vitamine. Per lo spuntino, ben venga qualcosa di leggero: per esempio un frutto, una spremuta, un frullato.

Nel pomeriggio, per spezzare la fame, va bene uno yogurt, un gelato, cracker, grissini, fette biscottate o pane e olio o marmellata.

Pranzo e cena

A pranzo e cena meglio evitare di preparare "il classico pappone": rende impossibile distinguere e apprezzare i singoli sapori. Inoltre, superato lo svezzamento, è opportuno far sì che l'alimentazione del bambino diventi gradualmente simile a quella del resto della famiglia. Per cui, il consiglio generale è variare il più possibile, nel corso della settimana, le fonti di carboidrati (non solo pasta, ma anche riso, grano, orzo, avena, farro, orzo) e le fonti proteiche (pesce, carne, meglio se magra, formaggio, legumi, uova), evitando però due alimenti proteici nello stesso pasto. In altre parole, non serve aggiungere una spruzzata di formaggio sulla pasta al ragù, o dare l'uovo dopo un piatto di pasta e lenticchie.

«Per i bambini di questa fascia di età si consiglia un apporto proteico giornaliero pari a 1 grammo per chilo di peso corporeo. Ma senza diventar matti in laboriosi calcoli, è bene ricordare di evitare un eccesso di proteine, in particolare di origine animale, perché è il maggior indiziato per lo sviluppo poi dell'obesità» sottolinea Giulini Neri.

Frutta e verdura sempre

Frutta (frullata, spremuta, a pezzetti) e verdura (cotta, cruda, passata, a pezzetti) invece non dovrebbero mancare mai, meglio se di stagione, perché ricche di minerali, vitamine e fibra: aumentano il senso di sazietà, migliorano la funzionalità intestinale e riducono il rischio di tumori al colon-retto, diabete e malattie cardiovascolari. Inoltre sono buona fonte di acqua, che è fondamentale per assicurare un'adeguata idratazione e che, naturalmente, dovrebbe essere l'unica bevanda da consumare a tavola.

La cottura a vapore è la migliore. No ai fritti

Qualche accortezza, infine, sul metodo di cottura. Meglio prediligere la cottura a vapore, ottima per verdura e pesce, perché riduce le perdite nutrizionali, o al forno, che consente di cuocere senza l'aggiunta di grassi.

Anche la cottura a pressione, velocizzando i tempi della preparazione, riduce la dispersione dei nutrienti. E se le verdure vengono lessate, si tenga presente che sali e vitamine passano nell'acqua di cottura, che può essere riutilizzata per preparare minestre o cuocere la pasta. Non c'è fretta invece per introdurre la frittura, anzi meglio rimandare: perché i fritti hanno molte calorie e l'olio, scaldandosi, produce sostanze tossiche.