Lo spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio deve fornire tra il 5 e il 10% del fabbisogno calorico giornaliero, variabile a seconda dell’età e del peso del bambino.
Come deve essere la merenda dei bambini?
"La merenda deve essere varia, nutriente, equilibrata e calibrata anche in relazione all’attività fisica svolta dal bambino - dice Giovanna Weber, professoressa di pediatria presso l'Università Vita Salute del San Raffaele di Milano, si occupa di problemi di crescita dei bambini e degli adolescenti -.
Inoltre, si deve trattare di uno spuntino sano, ipocalorico, digeribile, possibilmente ricco di vitamine e sali minerali (la frutta, ad esempio) e povero di grassi, soprattutto se idrogenati".
Se il bambino è sovrappeso, come ci si regola?
"Non bisogna esagerare nelle quantità o utilizzare la merenda come compensazione per pasti carenti o saltati. Le merende organizzate ed equilibrate permettono di evitare fuori pasto consumati in modo irrazionale per fame, spesso causa dell'aumento di peso di bambini e adolescenti", spiega Weber.
E aggiunge: "Come regole generali ricordiamoci di incentivare i bambini a uno stile di vita attivo, attraverso momenti che coinvolgano tutta la famiglia (bicicletta, passeggiate all’aperto, piscina) e un’attività fisica programmata, al contempo limitiamo il più possibile la sedentarietà davanti alla TV o ai videogiochi ed evitiamo di consumare la merenda mentre si studia o si guarda uno schermo".
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Qual è la merenda giusta dopo lo sport?
L’errore più frequente - sostiene la pediatra - "dopo la pratica sportiva, è uno spuntino ipercalorico, spesso a ridosso della cena. In caso di attività sportiva è preferibile puntare su una merenda più energetica e nel contempo più digeribile.
Al bando gli alimenti ricchi in grassi e zuccheri a rapido assorbimento (es. bevande o succhi di frutta zuccherati, toast con formaggi e salumi, patatine fritte in busta) a favore invece di carboidrati a lento assorbimento (pane integrale, frutta fresca di stagione, crackers o schiacciatine).
In particolare, bisogna puntare soprattutto sui carboidrati se si praticano ad esempio giochi di squadra, su carboidrati e grassi se si svolgono lavori di lunga durata e continuativi, come nuoto o maratona.
Per gli sport che determinano un buon dispendio di zuccheri (es. calcetto), possono essere consigliabili una bella banana o una fetta di torta fatta in casa assunti almeno un’ora prima.
Se l’attività sportiva viene praticata quattro o cinque ore dopo il pranzo è consigliabile farla circa un’ora e mezza prima dell’allenamento, salvo poi ripeterla mezz’ora dopo l’attività. In questo caso, puntiamo su una merenda altamente digeribile, come fette biscottate con miele/marmellata, un dolce da forno non farcito in abbinamento ad un succo di frutta o un frutto.
Dopo l’attività, per reintegrare i liquidi persi, si può bere un frullato o un bicchiere di latte, da evitare prima del movimento perché sono più difficilmente digeribili. Se, invece, come accade soprattutto ai più piccoli, l’attività si fa più a ridosso del pranzo, è bene far merenda al termine dell’allenamento, privilegiando una merenda ricca di carboidrati semplici e complessi insieme, tipo biscotti secchi o pane e marmellata, alternandoli con dolci da forno a base pandispagna, pasta frolla, brioche o con cereali.
Infine non dimentichiamo di bere prima e dopo l’allenamento, e se questo è particolarmente impegnativo, anche durante".
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I PRINCIPI CHIAVE SULL'ALIMENTAZIONE DEL BAMBINO
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I bambini devono fare cinque pasti: colazione, pranzo e cena che sono i due principali, uno spuntino a metà mattina e uno metà pomeriggio.
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La suddivisione serve per tenere sotto controllo il peso e la fame, riducendo così la possibilità di ipoglicemia (comune nei bambini, soprattutto nei più piccoli). In questo modo anche l’appetito del bambino sarà più regolare.
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Il pranzo dovrebbe apportare intorno al 40% delle calorie e la cena un altro 25 o 30%.
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Il resto è da suddividere tra la colazione – che deve avere un impatto calorico superiore alle merende – e i due spuntini. Questi ultimi devono fornire tra il 5 e il 10% del fabbisogno calorico giornaliero, variabile a seconda dell’età e del peso del bambino.
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