Colazione

Colazione sana: cosa dare ai vostri bambini

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10 Ottobre 2017 | Aggiornato il 19 Agosto 2018
La colazione è un pasto molto importante: permette all'organismo di fare rifornimento di energia dopo il digiuno notturno e aiuta i bambini ad affrontare con successo gli impegni scolastici. La nutrizionista Alice Cancellato spiega quali alimenti deve contenere per essere sana ed equilibrata. 
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La mattina è un momento critico per molte famiglie, bisogna coordinare tante operazioni diverse in poco tempo: lavarsi, vestirsi, fare colazione e poi via verso la scuola.

Ma in questa corsa contro il tempo non si deve assolutamente sacrificare la colazione. Infatti numerosi studi hanno dimostrato che il pasto della mattina  influisce in maniera positiva sul rendimento scolastico e che previene il rischio di obesità.

 

Al risveglio l’organismo è reduce da un digiuno notturno di quasi 12 ore. Le riserve energetiche sono esaurite ed è fondamentale che il bambino faccia rifornimento di calorie per affrontare la giornata. 

 

"Questo primo pasto dovrebbe fornire all'incirca il 15% 20% delle calorie giornaliere (circa 270-360 per un bambino di 6-10 anni). E per essere equilibrato deve contenere un mix di principi nutritivi: carboidrati complessi, carboidrati semplici e proteine" spiega la nutrizionista Alice Cancellato del Policentro Pediatrico di Milano.

 

 

 

 

1. Carboidrati complessi

 

I carboidrati complessi posso essere forniti da diversi alimenti: pane, di grano duro o integrale (mentre va evitato quello in cassetta che contiene molto zucchero); cereali, ma prestando attenzione all'etichetta : lo zucchero non deve essere l'ingrediente principale, e possibilmente scegliere cereali integrali;  biscotti e fette biscottate, anche qui è importante leggere l'etichetta per controllare che contengano olii buoni, come l'olio di mais, di girasole o extravergine di oliva e meglio se estratti a freddo. Anche in questo caso da preferire quelli con farine integrali. 

 

Esempio di etichetta di cereali da evitare:

"Fiocchi d'avena, Zucchero, Olio di palma non idrogenato, Pezzi di cioccolato (11%) {zucchero, pasta di cacao, burro di cacao, grassi vegetali [palma, karitè, shorea robusta (sal), mango] in proporzioni variabili, grassi del latte, emulsionante (lecitina di soia)}, Farina di frumento, Nocciole (3%), Cocco disidratato, Melassa, Sale, Estratto di malto d'orzo, Cannella, Vitamine (niacina, B6, B2, B1, acido folico, B12), Ferro."

Qui lo zucchero è il secondo ingrediente ma è ripetuto più volte (anche melassa è uno zucchero), inoltre è un prodotto ricco di olii e grassi vegetali non buoni. 

 

Etichetta di cereali accettabili:

"Cereali croccanti con cacao 60% (avena integrale, riso, frumento integrale, zucchero, orzo soffiato, estratto di malto d'orzo, oligofruttosio, olio di girasole, cacao magro, sciroppo di glucosio, sale, aroma), Fiocchi di riso e frumento integrale 28% (riso, frumento integrale, zucchero, glutine e germe di frumento, latte scremato in polvere, amido di frumento, sale, malto d'orzo, agente lievitante: carbonato acido di sodio, emulsionanti: mono- e digliceridi degli acidi grassi), Cioccolato 12% (zucchero, pasta di cacao, burro di cacao, emulsionante: lecitina di soia, aroma)". 

 

Ecco infine un'etichetta che segnala un buon prodotto:

"Farro soffiato* 58,2%, Zucchero di canna*, Cioccolato fondente* 6,9% (pasta di cacao*, zucchero di canna*, burro di cacao*, emulsionante: lecitina di soia*, vaniglia naturale*), Cacao magro in polvere*, Sciroppo di mais*, Olio di girasole alto oleico*. *= Bio"

 

 

2. Carboidrati semplici

 

Che consistono in: frutta fresca, meglio se di stagione e biologica perché contiene più antiossidante (i pesticidi, oltre a non far bene alla salute, bloccano il naturale sviluppo di antiossidanti);

frutta essicata (ma senza zuccheri aggiunti); miele, meglio se scuro tipo melata o miele di castagno, ricco di sali minerali; e composte di frutta, con almeno il 70% di frutta. 

 

 

Proteine

 

La parte proteica può essere data da:

latte intero di alta qualità; yogurt bianco intero, da preferire a quello con la frutta che è ricco di zuccheri; frutta secca; latte o yogurt di soia; e ai bimbi che preferiscono il salato gli si può proporre: formaggino fresco, un uovo o anche dei legumi (magari in crema).

Al posto della frutta secca si può proporre una crema alle nocciole, ma anche qui bisogna fare molta attenzione all'etichetta: le nocciole  dovrebbero risultare in buona percentuale.

Ad esempio un'etichetta come questa indica un prodotto nutrizionalmente scadente:

"Zucchero, Olio di palma, Nocciole (13%), Cacao magro (7,4%), Latte scremato in
polvere (6,6%), Siero di latte in polvere, Emulsionanti: Lecitine (soia), Vanillina"

 

Qui, invece, l'etichetta di un prodotto di buona qualità:

"Nocciole (45%), Zucchero, Cacao magro (9%), Latte scremato in polvere, Burro di cacao, Emulsionante: lecitina di soia, Estratto naturale da bacche di vaniglia". 

 

 

 

Ecco alcuni sempi di colazione equilibrata:

 

• Yogurt con banana, un cucchiaino di miele e musli con frutta secca.
• Pane di grano duro con crema di frutta secca o crema di nocciole al 40–45%), più spremuta d'arancia.
• Frullato di frutta con latte vaccino intero o latte di riso.
• Torta o muffin alle carote.
• Latte con fette biscottate e composta di frutta.

e alcuni esempi di colazione salata:

• Pane di grano duro con formaggio fresco (ricotta o stracchino) e spremuta
d’arancia.
• Uovo alla coque e pane  più un’estratto di frutta (mela, carota).
• Muffin salato alla zucca.
• Bruschetta con humus di ceci e pomodorini.

 

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