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Alimentazione e sonno: 12 cose da sapere per dormire bene

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09 Maggio 2017 | Aggiornato il 12 Febbraio 2018
Se fate fatica ad addormentarvi o non dormite molto bene (bimbi permettendo) ecco che cosa mangiare e che cosa fare. Per esempio concedetevi una tisana in tazza piccola o un po' di latte caldo. Oppure una cena a base di carboidrati integrali e poche proteine. Ricca di frutta e verdura di stagione. Al bando caffè, glutammato monosodico, cibi grassi e formaggi stagionati.

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Alimentazione corretta + giusto stile di vita = benessere psico-fisico. E anche il sonno è influenzato sia dall'alimentazione che dall'attività fisica.

Per questo è fondamentale un'alimentazione equilibrata per favorire l'innesco e il mantenimento del sonno. Dal libretto "Alimentazione e sonno", del gruppo ospedaliero San Donato tutto quello che bisogna sapere su questo tema.

 

1 - Cena con cibi leggeri e digeribili, almeno 3 ore prima di dormire

Bisogna sapere che la digestione è un processo biochimico attivo che impegna molto l'organismo, per questo è importante cenare almeno 3 ore prima di coricarsi. Altrimenti la digestione si ripercuote sulla qualità del sonno, incrementando metabolismo basale, pressione sistolica, pulsazioni cardiache e ventilazione.

 

2 - Non saltare la cena

Anche saltare la cena non è corretto, perché la fame indotta dall'ipoglicemia rende faticoso l'addormentamento,

 

3 - W la melatonina e la serotonina

La qualità della nostra alimentazione è importante perché i nutrienti in essi contenuti possono interferire nella regolazione neuroendocrina degli ormoni che regolano il ritmo sonno-veglia. E le due principali sostanze che favoriscono il rilassamento sono la melatonina e la serotonina. Per produrle, il nostro corpo ha bisogno di:

  • triptofano
  • carboidrati complessi, meglio se integrali
  • vitamine del gruppo B
  • alcuni sali minerali come potassio, magnesio, calcio e selenio

4 - Evita alcuni cibi e bevande: tè, caffè, formaggi stagionati, troppo sale, troppi grassi o troppe proteine

Alcuni alimenti sono nemici del sonno: sono quelli che contengono sostanze nervine come tè, caffè, cioccolato, ginseng e alcune bevande zuccherate, come la cola. Queste, oltre ad essere eccitanti, sopprimono la produzione di serotonina e melatonina.

Un ruolo a parte è svolto dal formaggio stagionato e fermentato: contiene tiramina, che ha un effetto ipertensivo.

Attenzione anche ai pasti che contengono tanti grassi, tanto sale e tante proteine: sono nemici del buon sonno perché restano di più nello stomaco e hanno bisogno di più tempo per essere digeriti.

 

5 - Attenzione ai cibi conservati: tonno, olive...

Tonno, carne in scatola, salmone affumicato, olive, formaggi con tanto sale o salumi. Sono cibi sconsigliati a cena per chi vuole addormentarsi più facilmente.

 

6 - Glutammato monosodico e cibi con grassi

Il glutammato è sconsigliato: in alcuni soggetti può provocare una reazione eccitante. Attenzione anche a fritture, carne grassa, formaggi in eccesso, sughi preparati con panna e besciamella, dolci farciti con creme.

 

7 - No ai cibi che provocano reflusso

Stiamo parlando di cibi piccanti o alimenti acidi: il reflusso gastro-esofageo ostacola il sonno provocando sintomi come bruciore, rigurgito e tosse. Un occhio di riguardo anche al vino ed evita i superalcolici.

 

8 - Proteine? Sì, ma attenzione a quali

Abbiamo già detto che la carne grassa e i formaggi stagionati possono ostacolare il sonno. Le proteine infatti richiedono tempo per essere digerite. In generale, nel pasto serale sarebbero da consumare in piccole quantità gli alimenti più ricchi di proteine, come quelli di origine animale (carne, uova, pesce e formaggi).

 

Le proteine di origine vegetale, contenute nei legumi, sono una sana alternativa a quelle di origine animale. I legumi hanno al loro interno meno proteine. Accompagnati con i cereali, permettono di creare un piatto unico, equilibrato e molto digeribile. Che non ostacolerà il sonno.

 

8 - Si può mangiare il primo? Sì, contiene triptofano

Per paura di prendere peso, molte persone non mangiano a cena il primo piatto e il pane. In realtà, è una falsa credenza. Questi alimenti (pasta, riso, farro, orzo... pane), contengono carboidrati complessi, cioè zuccheri che vengono rilasciati gradualmente nel sangue. E la loro carenza può indurre la veglia e il desiderio di cibo durante la notte. 

Inoltre i carboidrati contengono il triptofano.

 

9 - Ok le tisane, ma attenzione alla pipì

Le tisane rilassanti possono favorire il sonno, ma attenzione: possono comportare risvegli notturni dovuti all'aumento della diuresi.

Tra quelle che aiutano a rilassarsi: camomilla, melissa, malva e biancospino. Consigliabile una tazza piccola (100-150 ml) da sorseggiare dopo cena.

 

10 - Alcolici a cena? Sonno disturbato

Meglio non eccedere con le bevande alcoliche, soprattutto la sera. L'alcol all'inizio provoca uno stato di sopore. Ma dopo 3-4 ore, il sonno viene disturbato e può essere causa di risvegli precoci al mattino.

 

11 - Il latte rilassa

Per chi soffre di insonnia, un bicchiere di latte caldo può aiutare il rilassamento. Ok anche le varietà vegetali: avena, mandorla, riso o soia.

 

12 - Una cena equilibrata con i cibi che favoriscono il sonno

Per favorire il sonno, una cena equilibrata dovrebbe prevedere:

  • una porzione di cereali integrali (per esempio riso, avena, orzo, pane o pasta)
  • una porzione di alimenti proteici in quantità non eccessive e con pochi grassi (legumi o pesce, per esempio)
  • una porzione di frutta di stagione
  • una porzione di verdura di stagione o di frutta secca
  • condimento: olio extravergine di oliva e aromi come basilico, maggiorana, origano e semi