Alimentazione bimbi

Alimentazione del bambino 7-10 anni: come devono mangiare. Menu, ricette, consigli

Di Simona Regina
bambinichemangiano
04 Dicembre 2015
Consigli e suggerimenti di esperti nel settore dell'alimentazione di bambini e ragazzi, al fine di ridurre l'obesità infantile. 
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È un primato di cui non dovremmo essere orgogliosi. Anzi. I bambini italiani sono tra i più obesi d’Europa. A fare i conti con i chili di troppo è il 30,7% di chi ha 8-9 anni, di cui il 20,9% è in sovrappeso e il 9,8% obeso.

 

I dati emergono da Okkio alla Salute, il sistema di sorveglianza nazionale, coordinato dall’Istituto Superiore di Sanità, che dal 2008 scatta una fotografia degli stili di vita dei bambini della scuola primaria.

 

In pratica, un bimbo di 8-9 anni su 5 è sovrappeso e uno su 10 obeso. E, anche se i dati evidenziano un leggero miglioramento rispetto al passato (nel 2008 il 23,2% era in sovrappeso e il 12% obeso), tuttavia testimoniano «quanto sia importante una capillare informazione rivolta alle famiglie sui rischi di una cattiva alimentazione e sull’importanza della prevenzione», commenta Giovanni Corsello, presidente della Società Italiana di Pediatria. Anche perché, i genitori spesso tendono a sottostimare l’eccesso di peso. L’indagine lo conferma: in particolare, tra le mamme di bambini in sovrappeso o obesi, il 38% ritiene che il proprio figlio sia sotto-normopeso e solo il 29% pensa che mangi troppo.

 

Occhio alla colazione

 

Eppure, le cattive abitudini alimentari sono tra i principali responsabili dell’epidemia di obesità che dilaga anche tra i piccoli di casa. Dai dati di Okkio alla Salute emerge, per esempio, che l’8% dei bambini salta la prima colazione e il 31% fa una colazione non adeguata, cioè sbilanciata in termini di carboidrati e proteine.

 

Eppure, la ricerca scientifica ha evidenziato il ruolo fondamentale che ha il primo pasto del mattino per una sana alimentazione e per non cedere, nel corso della giornata, a snack ipercalorici: scandisce infatti il ritmo fame-sazietà di tutta la giornata. Senza il pit stop a tavola, dopo il digiuno notturno, i bambini corrono infatti il rischio di abbuffarsi durante la ricreazione, per arrivare poi con meno appetito a pranzo e abbuffarsi poi di nuovo a cena.

 

Come dire, chi ben comincia è a metà dell’opera, «perché, oltre al fatto che fare rifornimento di energia è essenziale per affrontare al meglio la scuola, la prima colazione può influenzare gli altri pasti della giornata e saltarla, per mancanza di tempo o nella convinzione che sia sufficiente lo spuntino di metà mattina, è una pessima abitudine che può contribuire all’insorgenza del sovrappeso», commenta Laura Censi, nutrizionista del Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria - Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (CRA- NUT). La colazione ideale dovrebbe garantire circa il 20% delle calorie giornaliere (circa 300-400) ed essere composta, per esempio, da latte o yogurt (per l’apporto di calcio), pane o fette biscottate, cereali (anche integrali) o biscotti o altri prodotti da forno (come fonte di carboidrati) e frutta (per vitamine e sali minerali). Meglio variare, alternando i vari tipi di alimenti.

 

Occhio alla merenda

 

Anche lo spuntino a ricreazione è importante per spezzare la fame e fare il pieno di energia per non subire cali di attenzione e soccombere alla stanchezza. Ma deve essere salutare e fornire il 5-10% delle calorie giornaliere (circa 100-125): meglio se a base di frutta, da evitare invece panini super farciti, pizzette grondanti di olio e merendine ipercaloriche.

 

Eppure Okkio alla Salute ha evidenziato che il 52% dei bambini fa una merenda di metà mattina troppo abbondante. Inoltre, il 25% dei genitori ha dichiarato che i propri figli non consumano quotidianamente frutta e verdura e, al contrario, il 41% ha ammesso che i piccoli di casa assumono abitualmente bevande zuccherate o gassate. Del resto, come ha evidenziato Zoom8, altro studio promosso dal Ministero della Salute sulle abitudini alimentari dei bambini in età scolare, se l’81% dei genitori ritiene che la bevanda preferibile per un bambino sia (ovviamente) l’acqua, il 16% indica i succhi di frutta e lo 0,6% le bevande gassate.

 

«Ma succhi e bibite non dissetano, non danno senso di sazietà, pur apportando molte calorie che si sommano a quelle degli altri alimenti consumati durante lo spuntino», spiega Ilaria Giulini Neri, pediatra ed esperta di nutrizione dell’Ospedale di Melegnano e del Centro Icans dell’Università di Milano. Inoltre, solamente il 34,7% dei genitori ha risposto correttamente alla domanda relativa al consumo della verdura (bisogna mangiarla più volte al giorno), contro quasi il 27% che ha indicato “una volta al giorno” e ben il 30,7% che ha risposto solo “tre-quattro volte a settimana”.

 

Occhio all’eccesso di cibo

 

Ovviamente i bambini hanno bisogno di energia per muoversi e per crescere. E il cibo è un carburante essenziale. Ma non bisogna abbuffarli per la preoccupazione che mangino poco. Il problema dei bambini occidentali, se mai, è che mangiano troppo e male.

 

Indicativamente, per esempio, il fabbisogno energetico medio raccomandato per una bambina di 8 anni che pesa 25 kg è di circa 1700 kcal. Anche se, naturalmente, il fabbisogno va tarato in base all’attività fisica che svolge e alla curva di crescita. In generale, comunque, una sana alimentazione dovrebbe essere varia e garantire l’apporto di tutti i nutrienti rispettando grosso modo la seguente proporzione: «oltre il 55% di carboidrati, circa il 15% di proteine e meno del 30% di grassi», precisa Censi.

 

La dieta mediterranea rappresenta un valido modello da seguire, perché consiste in un mix di cereali, frutta (fresca e secca), verdura, ortaggi, e legumi da alternare a tavola a pesce azzurro (ricco di calcio e omega 3), latticini, uova e carne come fonti proteiche. «Ricordiamoci inoltre che i bambini dovrebbero bere un litro e mezzo di acqua al giorno, sia per una corretta idratazione, ma anche perché fonte di minerali» specifica Alfredo Vanotti, docente all’Università di Lugano e alla Bicocca Milano e responsabile del Servizio nutrizione clinica e dietetica dell'Ospedale Fatebenefratelli di Erba (Como).

 

La famiglia gioca naturalmente un ruolo determinante nella prevenzione e nella lotta all’obesità infantile, a partire dal carrello della spesa. «L’obesità è un problema da non sottovalutare», sottolinea Censi. «È infatti uno dei principali problemi di salute pubblica e nella maggior parte dei casi è legata, appunto, a stili di vita scorretti.

 

E chi è obeso già in età pediatrica, corre un rischio maggiore di compromettere la propria salute andando incontro a malattie, in età adulta, come il diabete tipo 2, l'ipertensione, disturbi cardiovascolari e alcuni tipi di tumori». Correre ai ripari non è mai troppo presto. Anzi, è proprio il caso di dirlo, prevenire è meglio che curare, perché oltre il 60% dei bambini in sovrappeso prima della pubertà, lo sarà anche in futuro.

 

Occhio alla sedentarietà

 

L’alimentazione squilibrata, però, non è la sola responsabile dei chili di troppo. Sul banco degli imputati anche uno stile di vita troppo sedentario. E sul fronte della sedentarietà, Okkio alla Salute ha evidenziato che nel 2014 il 16% dei bambini non ha svolto attività fisica il giorno precedente l’indagine, il 18% si è dedicato allo sport per non più di un’ora a settimana, e solo 1 bambino su 4 ha l’abitudine di andare a scuola a piedi o in bicicletta.

 

L'attività fisica, insomma, è la grande assente dalla quotidianità dei nostri bambini, a favore di giochi sedentari, che a volte rischiano di prendere il sopravvento in particolare nei giorni festivi. Il 35% dei bambini che frequentano la scuola elementare, per esempio, guarda la televisione o gioca con i videogiochi più di 2 ore al giorno e il 42% ha la TV in camera. Eppure, solo il 41% delle madri di bambini che effettivamente si muovono poco ritiene che il proprio figlio svolga poca attività motoria.

 

Bisogna dunque sensibilizzare gli adulti per far sì che anche i più piccoli mettano al bando la sedentarietà. Che non significa relegare l’attività fisica all’ora settimanale di danza, nuoto o judo, ma abituarli a camminare per andare a scuola, a non usare l’ascensore (meglio fare le scale a piedi), e approfittare di ogni bella giornata per trascorrere del tempo all’aria aperta e lasciarli liberi di correre, saltare, sporcarsi, cadere e poi rialzarsi fino a che hanno fiato in corpo. Insomma, ben venga qualsiasi attività quotidiana che comporti un consumo di energia e aumenti la frequenza cardiaca e respiratoria.

 

Perché in fondo «pochi minuti al giorno di attività moderata-vigorosa sono in grado di avere effetti benefici sia sul peso in generale che sulla circonferenza addominale, dove si annida il grasso pericoloso anche nei soggetti normopeso», ha sottolineato Michele Gulizia, presidente dell’Associazione Nazionale Medici Cardiologi Ospedalieri, in occasione del Convegno Food Science & Food Ingredients.

 

«Si tenga presente – conclude Vanotti - che il grasso viscerale, quello che si accumula intorno al girovita, è correlato al rischio di diabete e che la circonferenza della vita dovrebbe essere inferiore alla metà dell’altezza del bambino». Da non sottovalutare, nemmeno l’importanza di coinvolgere i propri figli nei «piccoli mestieri di casa», suggerisce Vanotti. «Applicando dei calorimetri ai bambini di 9 anni, abbiamo calcolato infatti che consumano circa 300-400 calorie al giorno mettendo in ordine la propria stanza, aiutando ad apparecchiare e sparecchiare la tavola e facendo altre piccole faccende tra le mura domestiche».

 

«Invece - continua - il più delle volte la loro attività fisica si riduce all’ora di palestra o di calcio. Così bruciano circa 200 calorie. Ma offrendogli subito dopo un pacchetto di patatine, che di calorie ne apporta circa 500, anche quell’ora di sport non è servita a niente». «L’attività fisica, inoltre, fa aumentare il metabolismo basale e così diventa più facile non solo mantenere il peso sotto controllo, ma anche perderlo se necessario», aggiunge Giulini Neri.

 

Occhio alla tv

 

Più volte la televisione è stata additata come cattiva maestra per i bambini. E in effetti, anche sul fronte dell’alimentazione, diversi studi hanno evidenziato il potere che ha di influenzare (negativamente) le scelte alimentari di bambini e adulti, promuovendo attraverso gli spot pubblicitari l’acquisto e il consumo di cibi ipercalorici ma privi di principi nutritivi, il cosiddetto junk-food, o cibo spazzatura.

 

Anche il 51,7% dei genitori che hanno aderito allo studio Zoom8 considera fondamentale, per migliorare l’alimentazione dei propri figli, ridurre la pubblicità sugli alimenti confezionati (merendine, patatine, bevande zuccherate, ecc.) che incoraggiano le cattive abitudini a tavola (e non solo).

 

Basti pensare, del resto, verso quali cibi i bambini allungano le mani quando sono in supermercato. E non bisogna poi sottovalutare che il tempo trascorso davanti alla tv è tempo sottratto ad altre attività più salutari, come giocare all’aria aperta. Una ricerca pubblicata sull'International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, ha evidenziato per esempio che più ore i bambini rimangono incollati davanti al piccolo schermo o davanti ai videogiochi, maggiore è il loro girovita. Quindi meglio metterli a dieta, di tv. 

 

Mangia troppo ed è sovrappeso o obeso: cosa fare

 

I bambini possono essere messi a dieta? Quando i chili di troppo sono troppi non resta che cambiare rotta: come? La parola d’ordine è no al fai da te. «Per i bambini non è adeguata la classica dieta dimagrante intesa per gli adulti. I bambini, infatti, sono soggetti in crescita per cui è sufficiente mantenere il peso a fronte di un aumento dell'altezza. La prima cosa da fare è rivedere, con l’aiuto del pediatra e del nutrizionista, le sue abitudini alimentari e, in definitiva, quelle di tutta la famiglia», spiega la pediatra Ilaria Giulini Neri. Si tratta, in pratica, di intraprendere un percorso di educazione alimentare. Ma non solo. Perché dietro il sovrappeso e l’obesità si nasconde uno squilibrio tra apporto e dispendio energetico. Insomma, si mangia troppo e si consuma poco.

 

Il primo passo è la consapevolezza dei genitori. «Perché le mamme e i papà tendono ad avere una scarsa percezione dell’eccesso di peso. In pratica, se il proprio figlio è in sovrappeso, o addirittura obeso, al massimo lo ritengono leggermente paffutello e, non rendendosi conto del problema, non si attivano a dovere», afferma la nutrizionista Laura Censi.

 

«La bilancia non deve diventare un’ossessione, ma il controllo regolare del peso, una volta al mese, è una buona norma», aggiunge Alfredo Vanotti, responsabile del Servizio nutrizione clinica e dietetica dell'Ospedale Fatebenefratelli di Erba.

 

«Se il peso eccede del 20% il peso ideale in proporzione alla statura, allora bisogna ridurre l’apporto calorico, sempre comunque rivolgendosi agli esperti, e modificare lo stile di vita: quindi incentivare una maggiore attività fisica».

 

Il Servizio di dietologia clinica dell’Ospedale Bambino Gesù di Roma consiglia ai genitori di iniziare a piccoli passi ad acquisire un'alimentazione corretta: iniziando la mattina a fare una sana colazione, prevedendo due spuntini (uno a metà mattina e uno il pomeriggio) non troppo calorici, preferibilmente a base di frutta, proponendo verdura a pranzo e cena e, nel corso dei pasti principali, possibilmente un solo alimento con la P (o pasta o pane o patate).

 

«Ma il coinvolgimento di tutta la famiglia è fondamentale. Per questo, nell'ambito delle attività del nostro Servizio per i bambini con obesità severa, proponiamo il percorso "Sperimentiamo che cresco meglio": incontri di gruppo tra genitori, figli, medico, dietista e psicologa, per dare consigli nutrizionali ed evidenziare gli aspetti positivi legati al cambiamento di stile di vita», sottolinea Giuseppe Morino, responsabile dell’Unità di educazione alimentare del Bambino Gesù.

 

Comunque, sul fronte dell’alimentazione, le regole d’oro sono: scandire la giornata in cinque pasti, colazione, pranzo, cena e le due merende; evitare troppe proteine (in particolare di origine animale) e troppi grassi; no ai doppi secondi piatti ai pasti principali; non far mancare dalla tavola carboidrati complessi e fibre (frutta, verdure e legumi), «perché si è visto che introducendo più frutta e verdura diminuisce il consumo di altri alimenti e di conseguenza è più facile tenere il peso sotto controllo» spiega Censi.

 

E, naturalmente, al bando i fuori pasto. Fondamentale, infine, secondo Riccardo Davanzo, pediatra dell’Ospedale Burlo Garofolo di Trieste, spegnere la tv quando si è tavola. «Con la tv accesa i bambini si distraggono, non si accorgono di essere sazi e finiscono con il mangiare di più».

 

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