Alimentazione

Menu settimanale per bambini da 7 a 10 anni

Di Lidia Lewandowski
bimbi
04 Gennaio 2016
Come devono nutrirsi i bimbi dai 7 ai 10 anni? Ecco un esempio di dieta fisiologica da 1900 kcal, per migliorare il rendimento scolastico e per aumentare le loro energie.
Facebook Twitter Google Plus More

Ecco un esempio di dieta giornaliera per bimbi dai 7 ai 10 anni. 

 

Proteine 56 g; Lipidi 34 %; Carboidrati 55 % di cui zuccheri semplici 14%; Fibra 23 g.

 

LUNEDI' 

 

COLAZIONE:

- 150 ml di latte intero;

- 50 g di torta tipo margherita o ciambella;

 

SPUNTINO:

- 30 g di crackers + 15 g di frutta secca a guscio;

- 150 ml di succo di frutta senza zuccheri aggiunti;

 

PRANZO:

- 80 g di pasta condita a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;

- 80 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (piselli, fave, lenticchie, ceci, fagioli);

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

 

MERENDA:

- 50 g di pane + 35 g di marmellata (a ridotto tenore di zuccheri);

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

 

CENA:

- 100 g di pesce magro (nasello, sogliola, trota, persico, palombo o merluzzo);

- 300 g di patate;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 30 g di olio d’oliva (6 cucchiaini da tè = 3 cucchiai da minestra) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

- Si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

MARTEDI' 

 

COLAZIONE:

- 125 g di yogurt intero (bianco o alla frutta);

- 40 g di fette biscottate + 30 g di marmellata (a ridotto tenore di zuccheri);

 

SPUNTINO:

- 40 g di pane + 1 cucchiaio di olio + 2 fette di pomodoro da insalata;

- 150 ml di succo di frutta senza zuccheri aggiunti;

 

PRANZO:

- 80 g di riso condito a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;

- 15 g di grana o parmigiano;

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

 

MERENDA:

- 50 g di pane + 15 g di crema di nocciole;

 

CENA:

- “nuggets di pollo (60g) croccanti”; - 80 g di pane; - 1 porzione di verdura cotta o cruda; - 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 30 g di olio d’oliva (6 cucchiaini da tè = 3 cucchiai da minestra) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

- Si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

MERCOLEDI'

 

COLAZIONE:

- 150 ml di latte intero;

- 60 g di cereali da prima colazione;

 

SPUNTINO:

- 30 g di tarallini + 150 ml di succo di frutta senza zuccheri aggiunti;

 

PRANZO:

- 80 g di pasta condita con pomodoro;

- 30 g di tonno sott’olio sgocciolato;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

 

MERENDA:

- 50 g di pane + 35 g di marmellata (a ridotto tenore di zuccheri);

 

CENA:

- 80 g di pasta;

- 80 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli);

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 30 g di olio d’oliva (6 cucchiaini da tè = 3 cucchiai da minestra) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

- Si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

GIOVEDI'

 

COLAZIONE:

- 125 g di yogurt intero (bianco o alla frutta);

- 60 g di biscotti;

 

SPUNTINO:

- 50 g di torta tipo margherita o ciambella;

 

PRANZO:

- 150 g di gnocchi di patate conditi a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;

- 60 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, coniglio, vitello, roast beef o manzo);

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

 

MERENDA:

- 50 g di pane + 35 g di marmellata (a ridotto tenore di zuccheri);

 

CENA:

- 300 g di patate;

- 100 g di pesce magro (nasello, sogliola, trota, merluzzo, persico o palombo);

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 30 g di olio d’oliva (6 cucchiaini da tè = 3 cucchiai da minestra) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

- Si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

VENERDI' 

 

COLAZIONE:

- 150 ml di latte intero;

- 60 g di biscotti;

 

SPUNTINO:

- 1 barretta di cereali + 15 g di frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle);

- 150 ml di succo di frutta senza zuccheri aggiunti;

 

PRANZO:

- 80 g di orzo condito a piacere con pomodorini, basilico e/o verdure;

- 40 g di bresaola, affettato di tacchino o di prosciutto cotto o crudo sgrassati;

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

 

MERENDA:

- 50 g di torta tipo margherita o ciambella;

 

CENA:

- “crespella ripiena” (100 g di crespella + 50 g di formaggio spalmabile o mozzarella + radicchio e lattuga o melanzane grigliate quanto basta);

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini).

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 30 g di olio d’oliva (6 cucchiaini da tè = 3 cucchiai da minestra) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

- Si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

SABATO

 

COLAZIONE:

- 125 g di yogurt intero (bianco o alla frutta);

- 60 g di cereali;

 

SPUNTINO:

- 40 g di pane + 10 g di burro + 30 g di marmellata (a ridotto tenore di zuccheri);

 

PRANZO:

- 80 g di pasta condita a piacere con pomodorini, basilico e/o verdure;

- 80 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (piselli, fave, lenticchie, ceci, fagioli);

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

 

MERENDA:

- 50 g di torta tipo margherita o ciambella;

 

CENA:

- 100 g di pane;

- 1 uovo;

- 1 porzione di verdura cotta e/o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 30 g di olio d’oliva (6 cucchiaini da tè = 3 cucchiai da minestra) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

- Si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

DOMENICA

 

COLAZIONE:

- 150 ml di latte intero;

- 40 g di pane + 15 g di crema di nocciole;

 

SPUNTINO:

- 30 g di crackers + 15 g di frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle);

- 150 ml di spremuta di arancia;

 

PRANZO:

- 150 g di gnocchi di patate conditi a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;

- 60 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, coniglio, vitello o manzo);

- 1 porzione di verdura cotta o cruda;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

 

MERENDA:

- 1 coppetta piccola di gelato 2 gusti;

 

CENA:

- 1 pizza al piatto a scelta tra margherita o alle verdure;

- 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

 

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

- 15 g di olio d’oliva (3 cucchiaini da tè) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;

- Si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

 

Vuoi confrontarti con altri genitori? Entra nel forum dieta