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Prima colazione: perché farla, come farla e come convincere i bambini che non la vogliono

Di Valentina Murelli
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31 Gennaio 2017 | Aggiornato il 23 Gennaio 2018
Migliora il rendimento scolastico e protegge dal rischio obesità, per questo è indispensabile. Ecco come deve essere la colazione ideale di un bambino che va scuola, e come convincerlo a farla anche se non vorrebbe.

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Per i bambini la colazione è importantissima: molti studi, ormai, confermano che riduce il rischio di sviluppare obesità e migliora il rendimento scolastico, facendo prendere voti più alti.

 

Abbiamo chiesto a Giuseppe Morino, responsabile del servizio di educazione alimentare dell'ospedale pediatrico Bambino Gesù di Roma, di spiegarci il perché di questi effetti, ma anche quali caratteristiche deve avere una sana colazione, e come invogliare a mangiare anche i bimbi più riluttanti.

 

Niente colazione? Voti peggiori a scuola
Che fare colazione dia una mano anche a scuola è confermato ormai dai risultati di diversi studi scientifici. Come quello pubblicato lo scorso giugno sulla rivista Public Health Nutrition: confrontando le abitudini alimentari e il rendimento scolastico di circa 3000 ragazzini inglesi di 9/11 anni, i ricercatori hanno scoperto che chi non faceva colazione otteneva voti peggiori.

 

Ancora più di recente, un articolo apparso su Advances in Nutrition ha fatto il punto sugli studi disponibili sull'argomento. Nel complesso la conclusione è chiara: fare colazione garantisce migliori performance cognitive nelle ore successive al pasto, in termini di attenzione e memoria. E un gruppo di ricercatori di Exeter ha potuto vedere questo effetto "in diretta": analizzando con risonanza magnetica l'attività cerebrale di un gruppo di adolescenti chiamati a svolgere compiti cognitivi relativi proprio alle funzioni di memoria e attenzione, si sono accorti che il cervello di chi aveva fatto colazione era molto più attivo di quello dei ragazzi che non l'avevano fatta.

 

Perché succede tutto sommato è intuitivo: "Dopo il digiuno notturno gli zuccheri nel sangue sono molto bassi" spiega Morino. "Saltando la colazione non si fa altro che prolungare questa situazione, per cui il cervello si ritrova senza il suo carburante principale, che sono appunto gli zuccheri. Normale che attenzione e memoria risultino indebolite".

 

L'effetto sull'obesità
Non è tutto: saltare la colazione è anche associato a un aumento del rischio di sovrappeso e obesità. L'ultima conferma in questo senso viene da un'indagine apparsa sulla rivista americana Pediatrics nel dicembre 2016. Dopo aver analizzato un campione di quasi 20 mila bambini e adolescenti, gli autori hanno concluso che tra i principali fattori di rischio per un peso elevato c'è proprio la pessima abitudine di saltare la colazione (come pure quella di dormire poco).

 

Può sembrare controintuitivo, perché la sensazione è che saltando la colazione si mangi complessivamente di meno, ma non è così. Inoltre, si innesca uno squilibrio ormonale e metabolico che favorisce l'aumento di peso. "Se al mattino non si mangia, la glicemia si abbassa ancora di più per poi impennarsi appena si inghiotte qualcosa, con relativo picco dell'ormone insulina" spiega il pediatra. "A sua volta l'insulina, che ha il compito di mantenere l'equilibrio degli zuccheri nel sangue, li fa crollare di nuovo, provocando il senso di fame". Il risultato è che durante il giorno i bambini che non fanno colazione rischiano di mangiare non di meno, ma di più. E di farlo male, con abbuffate fuori orario: se non si è mangiato a colazione, a metà mattina si addentano panini, snack e merendine che fanno passare la fame in vista del pranzo. Quindi a mezzogiorno si rimane leggeri, per tornare a riempirsi a merenda, e così via.

 

Liquidi e solidi
Mangiare appena svegli, dunque, è importante. Ma quanto e che cosa? La colazione ideale dovrebbe garantire il 15-20% delle calorie giornaliere, che sono circa 270-360 per un bambino di 6-10 anni.

 

Morino consiglia un pasto di tipo mediterraneo, con una parte liquida - 150 ml di latte, anche con un cucchiaino di cacao amaro o caffè d'orzo, oppure 125 grammi di yogurt bianco senza zucchero - e una solida. Esempio: una fetta di pane (30-40 grammi) oppure 2/3 fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri aggiunti, miele o crema spalmabile di nocciole. In alternativa 3/4 biscotti, 25-30 grammi di cereali o una fetta di torta casalinga preparata con olio al posto del burro, farina integrale, frutta secca e poco zucchero: "Ne bastano 60 grammi per 250 di farina" consiglia il nutrizionista. A tutto ciò si può aggiungere un frutto fresco, magari a pezzetti nello yogurt.

 

Se il bambino preferisce il salato, ogni tanto sì a una fetta di pane con un velo d'olio extravergine d'oliva, un poco di prosciutto senza grasso o un pezzetto di formaggio. "Senza esagerare - precisa Morino - perché la colazione salata può essere più calorica di quella dolce".

 

Come convincere a mangiare i bambini che non ne vogliono sapere
E se il bambino non vuol mangiare? "Spesso succede perché è andato a letto tardi la sera prima e non riesce a svegliarsi in tempo per fare colazione con calma" afferma Morino.

"È normale: se appena alzati bisogna subito mettersi a correre per prepararsi e uscire, mentre si è ancora mezzi addormentati, certamente non si ha voglia di mangiare. In questi casi bisogna cercare di anticipare il momento di andare a dormire".

 

Fondamentale anche il buon esempio: "Se mamma e papà bevono al massimo un caffè al volo, chiaramente non invogliano a mangiare. Anche loro dovrebbero fare colazione, sedendosi con il figlio intorno a un tavolo apparecchiato".

 

Infine, nei primi tempi si può dare spazio alle preferenze del bambino, anche se si tratta di brioche troppo caloriche o di un pezzo di focaccia: l'importante è che prenda l'abitudine, poi si lavorerà sulla qualità.  

 

Attenzione ai cereali
I cereali per la prima colazione spesso piacciono molto ai bambini. Attenzione però a ciò che si porta in tavola. “Spesso in commercio si trovano prodotti ricchi di zuccheri aggiunti  e di sale, che possono favorire lo sviluppo di obesità e di carie" spiega Morino. "Meglio preferire i cereali biologici e integrali e il muesli bio arricchito di frutta secca, entrambi senza zuccheri aggiunti. In ogni caso proponendoli con moderazione".