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Alimentazione

Alimentazione bambini: 7 BUONE abitudini che migliorano il rendimento scolastico

Di Daniela Cipolloni
bambinointelligente

09 Settembre 2015 | Aggiornato il 07 Novembre 2018
Non esistono cibi magici per diventare piccoli geni, ma buone abitudini alimentari per favorire attenzione, memoria e apprendimento. Ecco i consigli degli specialisti per crescere bambini più intelligenti.

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Il cibo è essenziale per la crescita. Ma non solo di muscoli e ossa. È nutrimento anche per la mente. “Ciò che il bambino assume attraverso l’alimentazione, nel corso della gravidanza e soprattutto nei primi anni di vita, influenza lo sviluppo del sistema nervoso centrale e della retina”, afferma Silvia Scaglioni, pediatra-endocrinologa ed esperta di nutrizione dell’Università di Milano.

 

Ma, allora, è possibile potenziare le capacità del cervello, pasto dopo pasto? “Non esistono alimenti magici per diventare piccoli geni”, precisa Andrea Vania, responsabile del Centro di dietologia e nutrizione pediatrica dell’Università La Sapienza di Roma, “ma di sicuro abitudini corrette a tavola possono favorire attenzione, memoria, apprendimento e, quindi, migliorare il rendimento scolastico”. Ecco i trucchi degli specialisti per crescere figli più “smart”. 


1)    Mai saltare la prima colazione


In tutte le famiglie la mattina è un corri-corri, ma guai a rinunciare al pasto più importante della giornata. Al risveglio, l’organismo è reduce da un digiuno prolungato di 10-12 ore di sonno. Le riserve energetiche sono agli sgoccioli ed è fondamentale che il bimbo faccia rifornimento di carburante per affrontare la mattinata, piena d’impegni e di cose nuove da imparare. Ricordiamo che l’unica fonte d’energia che il cervello utilizza per funzionare è il glucosio circolante nel sangue. Senza glucosio le cellule cerebrali muoiono. E di “benzina” i neuroni ne consumano parecchia: infatti, bruciano il 20 per cento delle calorie ingerite.

 

Numerose ricerche indicano che i bambini che fanno una ricca e bilanciata colazione sono più attenti e bravi in classe, mentre quelli che la saltano hanno difficoltà a seguire le attività didattiche, sono più pigri e distratti. Come iniziare, allora, la giornata con il piede giusto? Serve un mix di zuccheri semplici, che danno la carica immediata, e zuccheri complessi, cioè a lento rilascio. L’ideale è un bicchiere di latte o yogurt con una fetta di pane e marmellata, ma anche biscotti, cereali, ciambellone. La cosa più importante è che il bimbo mangi. (Leggi anche: tuo figlio non mangia? Scopri a quale categoria appartiene)


2)    Integrale è meglio


Per assicurare al cervello il giusto apporto d’energia bisognerebbe evitare gli eccessivi sbalzi glicemici. Ci sono alimenti, come dolci, bevande zuccherate, cereali raffinati, farine bianche, che provocano un’impennata della glicemia ma, poco dopo, il suo brusco calo. Funziona così: quando la glicemia sale in fretta, il pancreas libera una grande quantità d’insulina che abbassa rapidamente il glucosio in circolo, finché non arriva a livelli così bassi che scatta il segnale d’emergenza. Il calo glicemico manda il cervello in sofferenza e fa scattare il senso di fame. L’ideale è preferire alimenti a “basso indice glicemico”, come pane e pasta integrali, cibi semplici e poco raffinati, frutta e verdura: così la glicemia sale piano, viene rilasciata poca insulina, e il cervello è ben nutrito per molte ore. 


3)    Cinque pasti al dì


Sempre nell’ottica di non lasciare i neuroni “a secco” di carburante, oltre ai tre pasti principali – colazione, pranzo e cena – per i bambini è irrinunciabile lo spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio. Vanno bene un frutto, uno yogurt, un pezzo di pizza, un gelato, un succo o spremuta. I pasti non dovrebbero esser troppo abbondanti e pesanti. Altrimenti, l’organismo è costretto a concentrare tutte le sue energie sull’apparato digerente, sottraendo risorse al cervello. Per questo, meglio aspettare un’oretta dopo pranzo prima d’iniziare i compiti! (Leggi anche: alimentazione dei bambini, che cosa devono mangiare dopo i tre anni)


4)    Non dimenticare l’acqua


Mettete nello zainetto di scuola una bottiglia d’acqua e ricordate al bimbo di berla. Anche una leggera  disidratazione può far calare le capacità di apprendimento, causando stanchezza, affaticamento, difficoltà di concentrazione. Spesso i piccoli, pur avvertendo lo stimolo della sete, non sanno riconoscerlo e interpretarlo. Non è raro che restino senza un sorso d’acqua dalla prima all’ultima ora in classe. 


5)    Il pieno di ferro 


Una volta si diceva ai bambini di mangiare gli spinaci come Braccio di ferro per diventare forti e muscolosi. Beh, oggi possiamo aggiungere: più intelligenti. La ricerca ha appurato che il ferro influenza non solo le performance fisiche (perché serve a formare i globuli rossi e a trasportare l’ossigeno nel sangue), ma anche le performance cognitive. Basta un minimo deficit di questo minerale – senza spingersi fino ai livelli dell’anemia vera e propria – per diminuire la memoria, abbassare il quoziente intellettivo e compromettere le capacità di apprendimento.

 

Meglio, quindi, fare il pieno di ferro. Il 70% proviene dai vegetali: patate, carote, broccoli, pomodori, germe di grano, cereali, ma anche legumi e frutta secca. E poi, carne rossa, uova, fegato, pollame…. Un consiglio: una spruzzata di limone sul piatto aumenta fino al 20% l’assorbimento del ferro nell’organismo, grazie alla vitamina C e all’acido citrico. 


6)    Viva gli omega-3


Sono acidi grassi insaturi (tra questi, il più nobile è il Dha) che l’organismo non è capace di sintetizzare da zero e dobbiamo introdurre con la dieta. Li chiamano essenziali, perché non possiamo farne a meno. Tra i benefici che apportano, oltre a ridurre il colesterolo nel sangue, c’è quello di mantenere sano il sistema nervoso. Alti livelli di omega-3 sono associati a un maggior numero di sinapsi, cioè collegamenti cerebrali, e quindi a un miglior rendimento intellettivo. Ne sono ricchi il pesce e i semi oleosi. (Leggi anche: gli omega-3 migliorano l'attenzione dei bambini)


7)    Sì al pesce (ma con criterio)


Miniera di fosforo e omega 3, il pesce è prezioso per lo sviluppo cerebrale del bambino: si può portare in tavola una porzione da 50-60 grammi, 3-4 volte a settimana. Ma è bene seguire alcuni accorgimenti per ridurre al minimo i rischi dovuti all’inquinamento ambientale, come metalli pesanti e metil-mercurio, che è neurotossico.

 

Tre i consigli:

 

  1. scegliere pesci provenienti dagli oceani o dai mari polari (perché le acque sono meno sporche rispetto al Mediterraneo);
  2. preferire pesci che nuotano a media profondità (perché meno a contatto con i metalli pesanti che precipitano sul fondo e con gli idrocarburi che galleggiano in superficie);
  3. evitare pesci di grossa taglia, perché accumulano più inquinanti, in favore di quelli di piccole e medie dimensioni.

In pratica, via libera a tutto il pesce azzurro: acciughe, alici, sardine, sgombro, suro, pesce spatola.... Promossi anche orata, branzino, spigola, merluzzetto. (Leggi anche: i trucchi delle mamme per far mangiare il pesce ai bambini)

 

Tra i pesci d’acqua dolce, vanno bene salmoni e trote (meglio se selvaggi). Da limitare i grandi predatori, come tonno, pesce spada. squalo, palombo. Stessa cosa per i pesci che nuotano sul fondo come sogliole, rombi, platesse e code di rospo. No al cefalo, pescato spesso nei porti.  

 

Guarda anche il video: alimentazione bambini, errori da evitare e consigli