Esercizi per rilassarsi

Rilassamento bambini, 10 consigli per calmarli e renderli più attenti con la meditazione

yogabambini
05 Febbraio 2015 | Aggiornato il 20 Novembre 2018
Meditare fa bene a tutti, anche ai bambini: aumenta la loro autostima e sviluppa la creatività. Marina Panatero e Tea Pecunia nel loro libro "Giochiamo a rilassarci" spiegano come far diventare questa pratica una sana abitudine quotidiana da fare in casa con i piccoli.
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La meditazione fa bene a tutti. Ricerche scientifiche hanno dimostrato che meditare regolarmente riduce la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress. Inoltre meditare sviluppa la capacità di mantenere uno stato emotivo stabile, di sopportare meglio le emozioni negative, di apprezzare quelle piacevoli e una riduzione delle sensazioni di ansia e paura. 

 

Anche ai bambini fa molto bene meditare. E proprio per diffondere questa sana abitudine Marina Panatero e Tea Pecunia, esperte di meditazione e tradizioni orientali, hanno scritto il libro "Giochiamo a rilassarci. La meditazione per calmare i bambini e renderli più attenti e creativi" (Feltrinelli). 

 

"In molti paesi tra cui Stati Uniti, Canada, Paesi Bassi, Israele, la meditazione  è stata introdotta nel curriculum scolastico, con ottimi risultati: miglioramento delle prestazioni scolastiche, aumento dell'attenzione, diminuzione dei casi di bullismo e attenuazione di comportamenti aggressivi e ipercinetici" dicono le autrici. 

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La meditazione, infatti, aiuta i bambini eccessivamente dispersivi, ansiosi e stressati a  trovare un equilibrio. Tutto questo porta di riflesso anche un aumento della loro autostima. 

 

Inoltre meditare sviluppa la creatività. La creatività è la capacità di oltrepassare il conosciuto e l'ordinario e di trovare modi alternativi di fare le cose. E quando si medita, idee e soluzioni creative spesso affiorano spontaneamente. 

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"Chiunque a casa può ritagliarsi ogni giorno un piccolo momento per meditare con il proprio bambino.  La meditazione deve diventare una sana abitudine, un po' come lavarsi i denti alla fine di ogni pasto".

 

Vediamo come procedere:

 

1 Proponete a vostro figlio di meditare ma senza insistere

Innanzitutto non forzate vostro figlio. Se proprio constatate che l'idea di meditare non piace, lasciate perdere. E provate a riproporla dopo un po' di tempo, anche un anno se necessario. Siate sempre calmi e comprensivi, non pretendete troppo, ognuno ha i suoi tempi e le sue esigenze. 

 

2 Spiegate che durante la meditazione i pensieri vanno lasciati correre via, come foglie in un ruscello

Prima di iniziare, spiegate ai bambini che durante la meditazione affioreranno dei pensieri e che vanno lasciati andar via, riportando l'attenzione su ciò che si sta facendo, sulle parole che guidano la meditazione. Potete dire che i pensieri sono come nuvole in cielo, e vanno  guardate e le osservate mentre il vento le soffia via. Oppure potete usare l'immagine del ruscello limpido (la mente), in cui cadono le foglie (i pensieri) e noi non fissiamo le foglie, ma guardiamo l'acqua che scorre e lasciamo che la corrente se le porti via. Queste immagini parlano ai bambini, che riescono a visualizzarle e perciò a capire che cosa intendete dire.

 

3 Scegliete un ambiente tranquillo

L'ambiente deve essere un posto dove per un po' di tempo non verrete disturbati. Quindi spegnete il cellulare, dite a chi non medita di non entrare nella stanza... insomma cercate per 10 minuti di eliminare ogni interferenza.

 

4 La posizione giusta? Va bene anche seduti su una sedia

La posizione deve soddisfare principalmente un requisito: il corpo deve essere centrato e rilassato, il peso deve distribuirsi uniformemente su tutte le parti del corpo che poggiano sul sostegno. La posizione classica è quella del loto: gambe incrociate con i piedi sopra le cosce. Ma per i bambini può essere scomoda. Per loro si può scegliere una posizione più facile e pratica: seduti su una sedia.


L'ideale è che le ginocchia formino un angolo retto tra cosce e polpacci. I piedi piatti appoggiati a terra, la schiena dritta, le spalle rilassate, la testa dritta con il mento leggermente flesso in avanti, le mani appoggiate sulle cosce con i palmi rivolti verso l'alto, gli occhi chiusi o socchiusi. Questa postura permette di essere rilassati ma vigili, senza il rischio di addormentarsi.

 

5 Iniziate dicendogli di fare attenzione al respiro

La prima cosa da fare quando si inizia la meditazione è focalizzare l'attenzione sul respiro. Respirare in modo consapevole calma la mente. Spiegate che è normale che durante la respirazione ci si possa distrarre e pensare ad altro. A questo punto basta lasciar andare i pensieri e riportare l'attenzione sul respiro (vedi punto 4). 

 

6 Suggeritegli di visualizzare  immagini o situazioni rilassanti

La tecnica della visualizzazione è l'ideale per i bambini che sono ricchi di immaginazione. Con la visualizzazione si ordina alla mente di creare determinate immagini e di controllare i pensieri.


Dopo aver focalizzato l'attenzione al respiro, con voce dolce e gentile, ma non soporifera, accompagnate i bambini nelle visualizzazioni. Per esempio potete suggerire ai bambini di essere un fiore. Ad esempio potete dire: “Ora immagina di essere un fiore.... è mattina presto... il sole sta sorgendo.... tu sei un fiore... aspetti in silenzio il sole...goccioline di rugiada bagnano i tuoi petali... Il sole sta nascendo e i tuoi petali si aprono... lentamente sbocci... ti apri al sole”.


Poi riportate l'attenzione al respiro: “Respira naturalmente. Fa' un bel respiro... senti il tuo corpo e respira.... Resta ancora un minuto con gli occhi chiusi, quando sei pronto, aprili...”
Oppure si può invitare i bambini ad immaginare di stare in un punto della propria interiorità in cui esistono pace e sicurezza “Sei nel tuo luogo sicuro.... magari sei in mezzo alla natura o in una stanza... E' un luogo di pace... sei tranquillo...” 

 

7 Fateli meditare rilassando il corpo

Un'altra tecnica di meditazione è quella che passa attraverso il rilassamento del corpo. L'idea di base è quella di rilassare il proprio in modo cosciente, di percepirlo così da far fluire consapevolmente l'energia che vi scorre all'interno. 


Ad esempio potete provare con la meditazione “omino di latte”: si inizia chiedendo di chiudere gli occhi, poi si focalizza l'attenzione sul respiro: “L'aria entra, l'aria esce... senti l'aria nella pancia... senti che si rilassa il viso... rilassa le spalle... la pancia... poi immagina di essere trasparente e dall'alto inizia a scendere il latte e ti riempie partendo dai piedi, il latte ti riempie e sale... alle cosce, alla pancia, al petto, alle spalle, alle braccia, alle mani, al collo, alla testa. Poi il latte trabocca... ti cola addosso, sei un omino di latte. Ora puoi rimanere ancora un attimo con gli occhi chiusi, fa' tre respiri profondi... quando sei pronto riapri gli occhi.” Questa meditazione può essere utile per addormentare i bambini che hanno difficoltà a prendere sonno. 


Un'altra meditazione corporea è il “budino”. Procedete così: fate chiudere gli occhi, concentratevi sul respiro e poi suggerite di spostare l'attenzione sulle braccia e sulle mani, a questo punto ditegli di stringere i pugni e sentire le braccia rigide... i muscoli tesi. Andate avanti dicendogli di trattenere il respiro e poi di buttare fuori l'aria lentamente e contemporaneamente rilassare le braccia e le mani... che diventano molli come un budino... E così via focalizzandosi su tutte le parti del corpo dalla testa ai piedi. Questa meditazione fa molto bene ai bambini agitati che fanno fatica a stare attenti per più di pochi secondi. 

 

8 Praticate con regolarità

Cercate di praticare la meditazione con regolarità, possibilmente alla stessa ora e nello stesso momento della giornata (ovviamente senza essere troppo rigidi!).


Il momento migliore è al mattino, la mente è fresca ed è un modo per iniziare bene la giornata, visto che meditare migliora l'umore di grandi e piccini.

 

9 Presentatela come un gioco dell'immaginazione

 Per rendere comprensibile ai più piccoli quello che si sta per fare si può presentare la meditazione come esercizi creativi o giochi dell'immaginazione. Poi potete spiegare i benefici: fa diminuire le paure, aiuta ad essere più sicuri di sé, meno timidi e più disinvolti con gli altri, dà serenità d'animo... a seconda dell'età di vostro figlio cercate le parole più adatte.

 

10 Al termine parlate di questa esperienza

Al termine della meditazione chiedete di riaprire gli occhi e concludete dicendo: “Ora siete tornati qui in questa stanza”.


Le prime volte potete chiedere ai piccoli di parlare di questa esperienza. Ma senza forzarli se non hanno voglia. Se notate che raccontano l'esperienza eccedendo con la fantasia, frenateli con dolcezza, e non biasimate chi non è riuscito a farsi coinvolgere. Ognuno ha i suoi tempi e meditare deve essere un esperienza piacevole e libera.