Tuo figlio si ostina a non voler mangiare il pesce? Mentre cerchi il modo di convincerlo, devi pensare a mettergli nel piatto qualche valida alternativa per fargli comunque assumere i preziosi Omega 3. "Questi grassi polinsaturi sono chiamati “essenziali” perché l’organismo non è in grado di produrli e vanno perciò assunti con il cibo", spiega Roberta Madonna, biologa nutrizionista a Santa Maria Capua Vetere (Ce).
Perché gli servono
Sempre importanti, gli Omega 3 sono funzionali anche alla crescita: "Contribuiscono alla formazione dei tessuti del sistema nervoso centrale, difendono il bambino dalle allergie, aiutano la vista, forniscono energia, ma sono anche efficaci contro il sovrappeso, dal momento che favoriscono l’equilibrio metabolico", dice l’esperta.
Frutta secca, ma non solo
Per fortuna ci sono diversi grassi della serie Omega 3 anche in alimenti di solito più graditi ai bambini: "L’acido alfa-linolenico è per esempio presente in noci e semi di zucca che, a parità di dosi, hanno tra l’altro più Omega 3 del pesce. Sempre questa preziosa sostanza si trova anche nei piselli e in alcune verdure a foglia larga, come gli spinaci. Altri Omega 3, come Dha ed Epa, sono invece assicurati da pollo e tacchino, a patto che siano di provenienza biologica. E poi c’è l’olio di semi di lino, dal sapore magari poco apprezzato dai più piccoli, ma che contiene 2-2,5 g di Omega 3 per cucchiaino. Il consiglio generale è quello di alternare fonti vegetali e animali, sapendo che l’apporto giornaliero raccomandato è di 1,5-4,5 g al giorno, a seconda di età e peso", conclude la nostra nutrizionista.
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COME SOSTITUIRE IL SALMONE? CON LA GIUSTA PORZIONE DI QUESTI 5 CIBI
1) 3 noci sgusciate - 0,93 grammi di Omega 3;
2) 90 grammi di spinaci - 0,31 grammi di Omega 3;
3) 1 tuorlo d'uovo - 0,14 grammi di Omega 3;
4) 80 grammi di tacchino - 0,08 grammi di Omega 3;
5) 60 grammi di piselli - 0,06 grammi di Omega 3.
Ricordate che 80 grammi di salmone fresco contengono 1,76 grammi di Omega 3.
Colazione: 1 yogurt bianco con macedonia di frutta fresca e 2 mandorle + pane tostato con marmellate.
Spuntino: 3 noci.
Pranzo: 70 grammi di spaghetti conditi con pomodoro, 1/2 cucchiaio di olio a crudo e 1/2 di olio di semi di lino + 1 petto di tacchino al vapore + spinaci ripassati velocemente in padella.
Merenda: 1 coppa di mirtilli rossi.
Cena: 1 piatto di crema di piselli con cereali + bietole al vapore + frutta fresca.
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