L'importanza della frutta secca
Noci, mandorle, arachidi... la frutta secca è spesso protagonista delle tavole natalizie ma in realtà varrebbe la pena rivalutarla come gruppo alimentare fondamentale nell'alimentazione quotidiana, anche per i bambini. Scopriamo perché e come introdurla nella dieta dei bambini.
Frutta secca: di cosa parliamo e perché fa bene
"Il 'gruppo frutta secca' contiene quella che è in realtà frutta oleaginosa a guscio – dunque noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi e arachidi – più i semi oleaginosi come semi di zucca, di girasole, di sesamo, di lino, di chia e di canapa" spiega la dottoressa Luciana Baroni, esperta in nutrizione e presidentessa della Società scientifica di nutrizione vegetariana.
"In generale – sottolinea Baroni – la frutta secca apporta nutrienti importanti tra i quali minerali come zinco, magnesio e selenio, la vitamina E e gli acidi grassi polinsaturi della famiglia degli omega-3 e omega-6". Ovviamente, ognuno dei cibi elencati sopra ha una sua composizione peculiare per cui il più ampio spettro possibile di nutrienti lo si ottiene variando i consumi.
Da che età si può dare la frutta secca ai bambini
"La frutta secca può essere introdotta, in forma adeguata, già a partire dallo svezzamento" afferma Baroni. Ricordiamo che secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità lo svezzamento andrebbe iniziato a sei mesi compiuti e comunque – secondo le indicazioni della Società europea di gastroenterologia, epatologia e nutrizione pediatrica e dell'Agenzia europea di sicurezza alimentari – non prima dei quattro mesi.
Come evitare il rischio di soffocamento nei bambini piccoli?
"Per prevenire il soffocamento la frutta secca va offerta in una forma che sia compatibile con lo sviluppo del bambino, per cui può essere offerta intera solo quando la capacità di masticazione e deglutizione sono complete" dichiara Baroni. "Prima, va preparata per renderne sicuro il consumo da parte del bambino piccolo, cioè va amalgamata alle pappe in forma finemente macinata o in crema.
Per la macinazione è sufficiente un piccolo macinacaffè elettrico, mentre come creme si possono usare quella di sesamo (tahin), di noci, nocciole, mandorle, avendo l'accortezza di sceglierle non zuccherate".
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Quale frutta secca proporre ai bambini
"Non ci sono frutti o semi migliori di altri: come anticipato, l'ideale è proporre un'ampia gamma di frutta secca in modo variato. L'unica attenzione va posta nei confronti del sale e del calore: meglio evitare i prodotti salati e tostati, come lo sono le arachidi".
Come limitare il rischio di allergie
Contrariamente a quanto si credeva in passato, oggi sappiamo che il rischio di allergie si limita proponendo questi cibi al bambino proprio già a partire dallo svezzamento. "Non c'è prova che ritardare oltre il 6° mese l'introduzione degli alimenti potenzialmente allergizzanti eserciti un effetto protettivo sullo sviluppo di allergie, e questo vale anche per la frutta secca, soprattutto le arachidi" conclude l'esperta.
Quanta al giorno?
"Premesso che una porzione di frutta secca sono 30 g (sgusciata), per la fascia da 1 a 3 anni possono essere indicativamente proposte 1-1,5 porzioni al giorno, per la fascia 5-6 anni 1-2 porzioni, per la fascia 7-10 anni 1,5-3 porzioni, per la fascia 11-14 anni 2-3 porzioni e per la fascia 15-17 anni 3-4 porzioni". Ovviamente, quando usata come spuntino la frutta secca deve andare a completare o sostituire altri snack, non ad aggiungersi.
Come consumarla
"La frutta secca può essere consumata in vari modi: al naturale è un pratico snack che si può portare ovunque con sé, mentre può essere consumata in forma di creme spalmabili sul pane a colazione o merenda oppure a tavola spezzettata o macinata su tutti i tipi di piatti, soprattutto primi piatti o piatti unici. Costituisce inoltre l'ingrediente di molti piatti dolci e salati" spiega Baroni.
In questo senso, può essere utilizzata in qualsiasi pasto.
"In crema si può usare come ingrediente aggiuntivo in paté di legumi o di tofu. Spezzettata si può usare nel muesli o come ingrediente delle torte fatte in casa. Semi e frutta secca macinati sono un ottimo insaporitore per l'insalata".
Frutta secca e alimentazione vegetariana
"La frutta secca è importante in tutti i tipi di alimentazione, ma di sicuro rappresenta, insieme ai semi oleaginosi, uno dei gruppi alimentari fondamentali dell'alimentazione a base vegetale" spiega Baroni, che è tra gli autori di indicazioni aggiornate per questo tipo di alimentazione (PiattoVeg). "Tra l'altro, ricordo che diverse miscele di semi e frutta secca sono gustosissimi sostituti al grana o parmigiano, per pasta, risotto o cereali in chicco. Per esempio mandorle pelate, semi di zucca, girasole e sesamo tritati finemente, con un pizzico di sale".
La frutta disidratata
A volte vengono confuse, ma frutta oleaginosa a guscio (frutta secca) e frutta disidratata (fichi, albicocche, datteri) sono alimenti completamente diversi. "Come abbiamo visto, la frutta oleaginosa a guscio ha un elevato contenuto di acidi grassi, mentre la frutta disidratata (come quella fresca) ha un bassissimo contenuto di grassi e un elevato contenuto di zuccheri".
Anche la frutta disidratata può trovare posto nell'alimentazione dei bambini, in alternativa alla frutta fresca, ovviamente con un adeguamento delle porzioni (una porzione di frutta fresca è di 150 g, mentre quella di frutta disidratata è di 30 g). "Pesche e albicocche secche sono particolarmente ricche di ferro, di cui sono una buona fonte anche i datteri, mentre i fichi secchi sono ricchi di calcio" afferma Baroni. "Inoltre la frutta disidratata può essere utilizzata come fonte di zuccheri della frutta per la preparazione di piatti dolci, al posto dello zucchero".
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