La colazione anticaldo: menu per tutta la famiglia

La colazione anticaldo: menu per tutta la famiglia

La colazione anticaldo è un ottimo modo per difendersi al meglio dalle alte temperature dell'estate e mangiare privilegiando un'alimentazione di qualità anche durante i mesi più caldi dell'anno, magari sperimentando varie ricette e menu. Proprio la colazione, del resto, è un pasto che ha un'importanza centrale, all'interno della vita di famiglia.

Abbiamo chiesto a Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus, di consigliarci tanti menu diversi, tutti da provare, che rispondono alle varie esigenze della vita e dei nostri figli, anche in base alla loro età.

Colazione anticaldo: tre proposte adatte a tutti i componenti della famiglia
Colazione anticaldo: i menu per i bambini
Colazione anticaldo: varianti salate ed elaborate
Colazione anticaldo: principi generali

Colazione anticaldo: tre proposte adatte a tutti i componenti della famiglia

Dottoressa Cervigni, partiamo dalle basi. Quali possono essere delle proposte di menu per una colazione d'estate adatta a tutte le fasce d'età di cui è composta una famiglia?

«Per cominciare, me ne vengono in mente tre.

• La prima: yogurt al cocco con aggiunta di frutta secca a piacere, quinoa soffiata e frutta fresca di stagione (es. pesche, albicocche). Si può anche frullare lo yogurt con la frutta fresca e aggiungere la quinoa (o altro cereale) e la frutta secca sopra.

• La seconda: fettamisù con yogurt vegetale, lamponi e cioccolato fondente. La sera prima intingere le 3 fette biscottate nel latte vegetale e fare degli strati intervallati da yogurt e lamponi. Sciogliere il cioccolato fondente e usarlo per ricoprire questa torretta di fette biscottate.

• La terza: barrette frozen allo yogurt vegetale e frutti di bosco con fiocchi d'avena integrali e olio di cocco. Mescolare la frutta, i fiocchi di avena e lo yogurt e suddividere il composto in stampini di silicone per dare la forma delle classiche barrette. Congelare per almeno 4-5 ore e gustare a colazione!»

Colazione anticaldo: i menu per i bambini

Per quanto riguarda i bambini, che menu possiamo consigliare? Magari per chi ha figli in età scolare e deve portarli ai campi estivi oppure ha l'esigenza di preparare velocemente ma non vuole rinunciare a una colazione fresca e nutriente.

«Per una colazione veloce consigliamo:

• fette di pane con crema di frutta secca pura (es. burro di arachidi, di nocciole) e frutta di stagione (es. frutti di bosco) accompagnate da una tazza di latte vegetale fortificato con calcio e vitamina D.
  
  

• fette di pane con olio di cocco e marmellata, accompagnate da una tazza di latte vegetale fortificato con calcio e vitamina D.»

E per i piccolissimi, invece? Ci potrebbe dare qualche spunto per bambini in fase di svezzamento / sotto l'anno?

«Un esempio potrebbe essere crema di riso o farina di mais e tapioca, con olio extravergine di oliva. Eventualmente, è possibile aggiungere frutta fresca grattugiata come mela o pera. Nei mesi successivi, verranno aggiunti gradualmente anche gli alimenti proteici come latte o yogurt»

Colazione anticaldo: varianti salate ed elaborate

Dottoressa, parlando di menu pensati per chi ama la colazione salata, che variazioni può aggiungere alla colazione descritta sopra?

«Per chi ama la colazione salata invece consigliamo:

• fette di pane con avocado a fette, salmone al naturale e un centrifugato di frutta fresca di stagione;

• fette di pane con hummus di ceci, semi oleosi (girasole, zucca, lino) e pomodorini».

E per chi invece ha più tempo da dedicare alla preparazione dei pasti o vuole continuamente sperimentare cose nuove? Che tipo di menu di colazione possiamo consigliare a chi vuole fare una bella colazione relax e anticaldo a chi non intende risparmiarsi nel cucinare?

«In questo caso, consiglio:

• pancake di farina integrale o di grano saraceno accompagnati da frutta di stagione e crema di frutta secca pura. Basta mescolare uguali dosi di farina e acqua gassata, una puntina di bicarbonato per far lievitare i pancake e cuocere in una padella leggermente oliata da entrambi i lati, a fiamma bassa;
  

  
  

• biscottini cocco e banana. Per i biscottini bisogna schiacciare una banana e mescolarla a 2 cucchiai di cocco rapè. Si formano delle palline un po' schiacciate ai poli, per dare la forma ai biscotti e si cuociono a 180 gradi per 20 minuti. Accompagnarli a del latte vegetale a piacere;
  
  

• porridge fatto con latte vegetale, fiocchi di avena, semi di chia, pesche e mandorle. Lo si può preparare al momento, per una versione calda/tiepida, o la sera prima, per avere un porridge freddo».

Colazione anticaldo: principi generali

In generale, c'è un alimento specifico particolarmente indicato da assumere spesso, durante l'estate?

«L'acqua è il nutriente la cui assunzione deve essere mantenuta adeguata durante tutto l'anno e incrementata in particolar modo durante l'estate; consigliamo sempre di consumare frutta e verdura di stagione, che contribuiscono ad aumentare l'apporto idrico giornaliero.»

Quanti litri di liquidi è opportuno che un adulto assuma quotidianamente, durante la stagione calda? E invece un bambino?

«L'apporto idrico varia per età, sesso, peso corporeo e attività svolta.

Consigliamo in media di assumere

• 1,5-2 L al giorno per una donna 

• 2-2,5 L al giorno per un uomo

Per i bambini l'apporto varia

• da 1,5 litri dai 2 agli 8 anni

• intorno a 2 litri per ragazzi dai 9 ai 13

• 2,5 litri dopo i quattordici anni

Tali quantità andranno incrementate durante la stagione calda per compensare l'eccessiva perdita di liquidi dovuta all'aumentata sudorazione; dunque, tendenzialmente si consiglia di aumentare di circa 0,5 L l'apporto idrico giornaliero, sempre considerando età, sesso e peso corporeo specifico del soggetto, nonché l'attività fisica svolta».