Menu settimanale per bambini da 7 a 10 anni

di Lidia Lewandowski | pubblicato il 27.09.2024 - Scrivici

Menu per bambini da 7 a 10 anni: Come devono nutrirsi i bimbi dai 7 ai 10 anni? Ecco un esempio di dieta fisiologica da 1900 kcal con idee e schemi

In questo articolo

Menu per bambini da 7 a 10 anni
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
Cosa fare se il bambino è in sovrappeso?
Fonti
I migliori articoli sull'alimentazione dei bambini

Menu per bambini da 7 a 10 anni

Se desiderate che i vostri figli seguano un'alimentazione sana ed equilibrata, potete provare a mettere in atto questo valido esempio di menu settimanale per i piccoli dai 7 ai 10 anni.

Ricordiamo che, complessivamente, i bambini della fascia 7-10 anni dovrebbero introdurre ogni giorno le seguenti quantità:

Proteine 56 g;
Lipidi 34 %;
Carboidrati 55 % di cui zuccheri semplici 14%;
Fibra 23 g.

Lunedì

COLAZIONE:

150 ml di latte intero;
50 g di torta tipo margherita o ciambella;

SPUNTINO:

30 g di crackers + 15 g di frutta secca a guscio;
150 ml di succo di frutta senza zuccheri aggiunti;

PRANZO:

80 g di pasta condita a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;
80 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (piselli, fave, lenticchie, ceci, fagioli);
1 porzione di verdura cotta o cruda;

MERENDA:

50 g di pane + 35 g di marmellata (a ridotto tenore di zuccheri);
1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

CENA:

100 g di pesce magro (nasello, sogliola, trota, persico, palombo o merluzzo);
300 g di patate;
1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

30 g di olio d'oliva (6 cucchiaini da tè = 3 cucchiai da minestra) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Martedì

COLAZIONE:

125 g di yogurt intero (bianco o alla frutta);
40 g di fette biscottate + 30 g di marmellata (a ridotto tenore di zuccheri);

SPUNTINO:

40 g di pane + 1 cucchiaio di olio + 2 fette di pomodoro da insalata;
150 ml di succo di frutta senza zuccheri aggiunti;

PRANZO:

80 g di riso condito a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;
15 g di grana o parmigiano;
1 porzione di verdura cotta o cruda;
1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

MERENDA:

50 g di pane + 15 g di crema di nocciole;

CENA:

"nuggets di pollo (60g) croccanti"; - 80 g di pane; - 1 porzione di verdura cotta o cruda; - 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

30 g di olio d'oliva (6 cucchiaini da tè = 3 cucchiai da minestra) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Mercoledì

COLAZIONE:

150 ml di latte intero;
60 g di cereali da prima colazione;

SPUNTINO:

30 g di tarallini + 150 ml di succo di frutta senza zuccheri aggiunti;

PRANZO:

80 g di pasta condita con pomodoro;
30 g di tonno sott'olio sgocciolato;
1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

MERENDA:

50 g di pane + 35 g di marmellata (a ridotto tenore di zuccheri);

CENA:

80 g di pasta;
80 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli);
1 porzione di verdura cotta o cruda;
1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

30 g di olio d'oliva (6 cucchiaini da tè = 3 cucchiai da minestra) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Giovedì

COLAZIONE:

125 g di yogurt intero (bianco o alla frutta);
60 g di biscotti;

SPUNTINO:

50 g di torta tipo margherita o ciambella;

PRANZO:

150 g di gnocchi di patate conditi a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;
60 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, coniglio, vitello, roast beef o manzo);
1 porzione di verdura cotta o cruda;
1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

MERENDA:

50 g di pane + 35 g di marmellata (a ridotto tenore di zuccheri);

CENA:

300 g di patate;
100 g di pesce magro (nasello, sogliola, trota, merluzzo, persico o palombo);
1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

30 g di olio d'oliva (6 cucchiaini da tè = 3 cucchiai da minestra) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Venerdì

COLAZIONE:

150 ml di latte intero;
60 g di biscotti;

SPUNTINO:

1 barretta di cereali + 15 g di frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle);
150 ml di succo di frutta senza zuccheri aggiunti;

PRANZO:

80 g di orzo condito a piacere con pomodorini, basilico e/o verdure;
40 g di bresaola, affettato di tacchino o di prosciutto cotto o crudo sgrassati;
1 porzione di verdura cotta o cruda;
1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

MERENDA:

50 g di torta tipo margherita o ciambella;

CENA:

"crespella ripiena" (100 g di crespella + 50 g di formaggio spalmabile o mozzarella + radicchio e lattuga o melanzane grigliate quanto basta);
1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini).

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

30 g di olio d'oliva (6 cucchiaini da tè = 3 cucchiai da minestra) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Sabato

COLAZIONE:

125 g di yogurt intero (bianco o alla frutta);
60 g di cereali;

SPUNTINO:

40 g di pane + 10 g di burro + 30 g di marmellata (a ridotto tenore di zuccheri);

PRANZO:

80 g di pasta condita a piacere con pomodorini, basilico e/o verdure;
80 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (piselli, fave, lenticchie, ceci, fagioli);
1 porzione di verdura cotta o cruda;
1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

MERENDA:

50 g di torta tipo margherita o ciambella;

CENA:

100 g di pane;
1 uovo;
1 porzione di verdura cotta e/o cruda;
1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

30 g di olio d'oliva (6 cucchiaini da tè = 3 cucchiai da minestra) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Domenica

COLAZIONE:

150 ml di latte intero;
40 g di pane + 15 g di crema di nocciole;

SPUNTINO:

30 g di crackers + 15 g di frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle);
150 ml di spremuta di arancia;

PRANZO:

150 g di gnocchi di patate conditi a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;
60 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, coniglio, vitello o manzo);
1 porzione di verdura cotta o cruda;
1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

MERENDA:

1 coppetta piccola di gelato 2 gusti;

CENA:

1 pizza al piatto a scelta tra margherita o alle verdure;
1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

15 g di olio d'oliva (3 cucchiaini da tè) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Cosa fare se il bambino è in sovrappeso?

I bambini possono diventare sovrappeso quando ricavano dal cibo e dalle bevande più energia di quanta ne utilizzino attraverso l'attività fisica.

Inoltre, i bambini sovrappeso hanno maggiori probabilità di diventarlo anche da adulti. Si tratta di un fattore di rischio che li rende più inclini a soffrire di molte patologie croniche, tra cui il diabete, l'ipertensione e l'apnea notturna. Pertanto, una dieta ragionevole è un fattore importante per i bambini in sovrappeso e obesi, al fine di garantire la sicurezza della loro salute.

Gli alimenti sani e nutrienti includono una varietà di verdura e frutta, cereali integrali, alimenti proteici magri e latticini a basso contenuto di grassi o senza. Evitate di offrire bibite o patatine, fatta eccezione per le occasioni speciali. Provate, invece, a servire ai vostri figli spuntini adatti ai bambini, ad esempio, frullati di frutta. Ricordate, infine, che seguire una dieta più sana in famiglia può aiutare i bambini a raggiungere e mantenere un peso sano.

Consigli utili se il bambino è in sovrappeso

Cercate di far seguire al bambino una dieta sana ed equilibrata che includa frutta e verdura, alimenti ricchi di amido, proteine e latticini o loro alternative.
Fategli fare regolarmente attività fisica ogni giorno, trovando un'attività che gli piaccia, come lo sport, le attività al parco o passeggiate.
Fissate obiettivi realistici e coinvolgete vostro figlio nella decisione dei cambiamenti da apportare.
Premiateli quando raggiungono i propri obiettivi alimentari e di attività fisica.
Incoraggiate un atteggiamento sano nei confronti dell'alimentazione: potete essere un buon modello rimanendo attivi e mangiando in modo sano.
Aiutateli a dormire a sufficienza: seguite una routine regolare per andare a letto e rimuovete gli schermi digitali, come i telefoni cellulari o i tablet, dalla loro camera da letto durante la notte.

Cose da evitare se il bambino è in sovrappeso

Non date loro porzioni da adulti: utilizzate un piatto più piccolo per i loro pasti e iniziate con piccole porzioni.
Non offrite bevande ad alto contenuto di zuccheri o grassi: evitate le bevande gassate e considerate la possibilità di sostituire il latte intero con quello parzialmente scremato per i bambini di età superiore ai 2 anni.