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Menu settimanale per bambini da 7 a 10 anni

di Lidia Lewandowski - 13.08.2020 - Scrivici

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Fonte: Shutterstock
Come devono nutrirsi i bimbi dai 7 ai 10 anni? Ecco un esempio di dieta fisiologica da 1900 kcal, per migliorare il rendimento scolastico e per aumentare le loro energie.

Se desiderate che i vostri figli seguano un'alimentazione sana ed equilibrata, potete provare a mettere in atto questo valido esempio di dieta settimanale per i piccoli dai 7 ai 10 anni. 

Ricordiamo che, complessivamente, i bambini della fascia 7-10 anni dovrebbero introdurre ogni giorno le seguenti quantità:

Proteine 56 g; Lipidi 34 %; Carboidrati 55 % di cui zuccheri semplici 14%; Fibra 23 g.

In questo articolo

LUNEDI'

COLAZIONE:

  • 150 ml di latte intero;
  • 50 g di torta tipo margherita o ciambella;

SPUNTINO:

  • 30 g di crackers + 15 g di frutta secca a guscio;
  • 150 ml di succo di frutta senza zuccheri aggiunti;

PRANZO:

  • 80 g di pasta condita a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;
  • 80 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (piselli, fave, lenticchie, ceci, fagioli);
  • 1 porzione di verdura cotta o cruda;

MERENDA:

  • 50 g di pane + 35 g di marmellata (a ridotto tenore di zuccheri);
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

CENA:

  • 100 g di pesce magro (nasello, sogliola, trota, persico, palombo o merluzzo);
  • 300 g di patate;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

  • 30 g di olio d'oliva (6 cucchiaini da tè = 3 cucchiai da minestra) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
  • si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

MARTEDI'

COLAZIONE:

  • 125 g di yogurt intero (bianco o alla frutta);
  • 40 g di fette biscottate + 30 g di marmellata (a ridotto tenore di zuccheri);

SPUNTINO:

  • 40 g di pane + 1 cucchiaio di olio + 2 fette di pomodoro da insalata;
  • 150 ml di succo di frutta senza zuccheri aggiunti;

PRANZO:

  • 80 g di riso condito a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;
  • 15 g di grana o parmigiano;
  • 1 porzione di verdura cotta o cruda;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

MERENDA:

  • 50 g di pane + 15 g di crema di nocciole;

CENA:

  • "nuggets di pollo (60g) croccanti"; - 80 g di pane; - 1 porzione di verdura cotta o cruda; - 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

  • 30 g di olio d'oliva (6 cucchiaini da tè = 3 cucchiai da minestra) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
  • si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

MERCOLEDI'

COLAZIONE:

SPUNTINO:

  • 30 g di tarallini + 150 ml di succo di frutta senza zuccheri aggiunti;

PRANZO:

  • 80 g di pasta condita con pomodoro;
  • 30 g di tonno sott'olio sgocciolato;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

MERENDA:

  • 50 g di pane + 35 g di marmellata (a ridotto tenore di zuccheri);

CENA:

  • 80 g di pasta;
  • 80 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli);
  • 1 porzione di verdura cotta o cruda;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

  • 30 g di olio d'oliva (6 cucchiaini da tè = 3 cucchiai da minestra) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
  • si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

GIOVEDI'

COLAZIONE:

  • 125 g di yogurt intero (bianco o alla frutta);
  • 60 g di biscotti;

SPUNTINO:

  • 50 g di torta tipo margherita o ciambella;

PRANZO:

  • 150 g di gnocchi di patate conditi a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;
  • 60 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, coniglio, vitello, roast beef o manzo);
  • 1 porzione di verdura cotta o cruda;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

MERENDA:

  • 50 g di pane + 35 g di marmellata (a ridotto tenore di zuccheri);

CENA:

  • 300 g di patate;
  • 100 g di pesce magro (nasello, sogliola, trota, merluzzo, persico o palombo);
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

  • 30 g di olio d'oliva (6 cucchiaini da tè = 3 cucchiai da minestra) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
  • si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

VENERDI'

COLAZIONE:

  • 150 ml di latte intero;
  • 60 g di biscotti;

SPUNTINO:

  • 1 barretta di cereali + 15 g di frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle);
  • 150 ml di succo di frutta senza zuccheri aggiunti;

PRANZO:

  • 80 g di orzo condito a piacere con pomodorini, basilico e/o verdure;
  • 40 g di bresaola, affettato di tacchino o di prosciutto cotto o crudo sgrassati;
  • 1 porzione di verdura cotta o cruda;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

MERENDA:

  • 50 g di torta tipo margherita o ciambella;

CENA:

  • "crespella ripiena" (100 g di crespella + 50 g di formaggio spalmabile o mozzarella + radicchio e lattuga o melanzane grigliate quanto basta);
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini).

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

  • 30 g di olio d'oliva (6 cucchiaini da tè = 3 cucchiai da minestra) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
  • si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

SABATO

COLAZIONE:

  • 125 g di yogurt intero (bianco o alla frutta);
  • 60 g di cereali;

SPUNTINO:

  • 40 g di pane + 10 g di burro + 30 g di marmellata (a ridotto tenore di zuccheri);

PRANZO:

  • 80 g di pasta condita a piacere con pomodorini, basilico e/o verdure;
  • 80 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (piselli, fave, lenticchie, ceci, fagioli);
  • 1 porzione di verdura cotta o cruda;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

MERENDA: 

  • 50 g di torta tipo margherita o ciambella;

CENA:

  • 100 g di pane;
  • 1 uovo;
  • 1 porzione di verdura cotta e/o cruda;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

  • 30 g di olio d'oliva (6 cucchiaini da tè = 3 cucchiai da minestra) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
  • si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

DOMENICA

COLAZIONE:

  • 150 ml di latte intero;
  • 40 g di pane + 15 g di crema di nocciole;

SPUNTINO:

  • 30 g di crackers + 15 g di frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle);
  • 150 ml di spremuta di arancia;

PRANZO:

  • 150 g di gnocchi di patate conditi a piacere con pomodoro, basilico e/o verdure;
  • 60 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, coniglio, vitello o manzo);
  • 1 porzione di verdura cotta o cruda;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

MERENDA:

  • 1 coppetta piccola di gelato 2 gusti;

CENA:

  • 1 pizza al piatto a scelta tra margherita o alle verdure;
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione (es. 180 g di pesche o fragole, 150 g di albicocche, melone, arance o spremuta, 130 g di kiwi, 100 g di mele o fichi, 80 g di banane, uva, mandarini);

CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:

  • 15 g di olio d'oliva (3 cucchiaini da tè) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
  • si raccomanda di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno, scegliendo tra le acque che abbiano un contenuto di calcio non inferiore ai 150 mg/litro (informazione indicata nella etichetta della composizione minerale) (es. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

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