Preadolescenti e adolescenti a dieta: 10 consigli della nutrizionista

Cibi spazzatura o diete fai da te, zero carboidrati o mille proteine: ogni adolescente inventa la sua alimentazione. Che assai spesso non collima affatto con quella dieta sana ed equilibrata che noi mamme vorremmo che seguissero.

"L'alimentazione degli adolescenti è un campo pieno di insidie e 'mode' pericolose" dice Stefania Ruggeri nel suo libro: "dai cibi spazzatura alle diete vegane fai da te, dalle ragazze che vogliono pance piatte e cosce da Barbie ai maschietti che si imbottiscono di carne e proteine per mettere su massa muscolare, fino alle colazioni saltate e alle bevande gassate. Alla luce di tutto ciò, come possiamo nutrire correttamente i nostri ragazzi?"
Ecco il decalogo suggerito dalla nutrizionista.

1. Non parlare di dieta con i nostri figli

Non mettere i figli a dieta. Se un ragazzo è in sovrappeso o obeso sarà opportuno che perda peso, però la sua situazione deve essere inquadrata da uno specialista esperto in problematiche adolescenziali, che dovrà impostare il suo nuovo regime alimentare non come una ‘dieta’, ma come alimentazione sana e stile di vita corretto. Si è visto che mettere i figli ‘a dieta’, nel senso classico di questa espressione, rischia, in chi è predisposto, di innescare disturbi del comportamento alimentare, come bulimia e anoressia.

Non solo: recenti studi americani hanno evidenziato che coloro che hanno seguito diete durante l’adolescenza sono diventati adulti più grassi rispetto a coloro che non hanno mai fatto alcuna dieta, perché ci si trova in un’età in cui le necessità energetiche sono maggiori e per questo è difficile che si riesca a seguire a lungo un regime alimentare restrittivo. E a volte basta anche una piccola delusione amorosa perché si cerchi consolazione nel cibo e si riprendano tutti i chili persi, incamminandosi verso un tira e molla del quale non ci si libera più.

2. Far praticare un’attività fisica che piace

E' importante che ci sia bilanciamento tra entrate e uscite, ossia che ad una sana alimentazione corrisponda un'attività fisica.

Che deve essere scelta dal ragazzo in maniera autonoma, deve essere divertente e commisurata all'età. Non esiste lo sport perfetto, quel che importa è che venga praticato volentieri, sia concepito come uno svago e un momento di incontro ludico, nel quale confrontarsi con le proprie potenzialità fisiche e psichiche. Non è questa l'età in cui frequentare in palestra i corsi degli adulti o estenuarsi tra spinning, tapirulan e sala attrezzi, perché lo sport diventerebbe un dovere da rispettare come la scuola. E da abbandonare appena possibile.

3. Spiegare la differenza tra realtà e finzione

I nostri adolescenti sono bombardati da circa 2000 immagini al giorno, nelle quali vedono foto quasi sempre ritoccate di donne e uomini perfetti. Un ideale che non esiste ma che può inculcare nei ragazzini il desiderio di raggiungere una meta di fatto irraggiungibile.

4. Selezionare i menù fuori casa

Man mano che crescono i nostri ragazzi mangiano sempre più spesso fuori casa. È un momento bello di aggregazione con i coetanei e di conquista di indipendenza dalla famiglia, quindi non va vietato, ma va tenuto presente che i pasti consumati nei locali pubblici sono in genere più conditi e ingrassanti rispetto ad un pasto casalingo. È consigliabile tenersi alla larga soprattutto dai ristoranti 'all you can eat', che non solo spingono ad esagerare con le quantità, ma spesso offrono alimenti di dubbia qualità e valore nutritivo nullo. Fast food sì, ma non tutti i giorni e imparando a fare una selezione di quel che si prende. Senza sentirsi penalizzati rispetto agli amici.

5. No all’alcol e alle bibite zuccherate

Entrambi forniscono calorie vuote, che non apportano alcun valore nutrizionale. Ma se le bibite gasate danno solo l'inconveniente di far ingrassare, l'alcol per un adolescente è molto pericoloso, perché fino ai 20 anni circa l'organismo non è in grado di sintetizzare l'alcol deidrogenasi, ossia l'enzima capace di smaltire l'alcol.

Bere alcolici quindi non significa semplicemente fare la bravata di sperimentare una sbornia, ma danneggiare il cervello e compromettere le funzioni del sistema nervoso, fino ai casi di vera e propria intossicazione acuta che sfociano nel coma etilico.

6. Non saltare mai la colazione

Sembra ovvio ma sono in tanti a saltarla o a limitarsi ad un veloce caffè o caffellatte. Il rischio è che dopo qualche ora, affamati, ci si precipiti al bar o alle macchinette degli snack presenti a scuola a mangiare roba piena di zuccheri e grassi. Per rendere allettante la colazione conviene variare le proposte, scegliendo tra cibi sia dolci che salati; preparare (per quel che si può) già dalla sera prima la tavola in modo che al mattino si trovi già tutto davanti agli occhi. E dedicare alla colazione il tempo che merita.

7. Merenda di metà mattina

A metà mattino occorre mettere qualcosa nello stomaco, se no cala l'attenzione e calano le energie. L'ideale è portarsi qualcosa da casa, scegliendo tra frutta fresca, un pacchettino di frutta secca o uno yogurt. Ma se una volta ogni tanto i ragazzi vogliono prendersi cappuccio e brioche con gli amici, ben venga!

8. Far trovare in casa snack più salutistici

Uno dei momenti più critici della giornata è quello della merenda pomeridiana, in cui il ragazzo va in cerca di quel che gli capita per saziare il vuoto di metà pomeriggio. Anziché riempire la dispensa di merendine stradolci e ultragrasse, facciamo trovare in bella vista una fruttiera con frutti di vari colori o in frigo teniamo yogurt e qualche snack vegetale già lavato e pronto da mangiare. Oppure prepariamogli un frullato o una centrifuga di frutta, che è buona e dolce come i succhi di frutta industriali, ma è meno calorica e contiene tante vitamine e sali minerali in più.

9. Dar la preferenza a cibi integrali

I cibi integrali saziano di più, hanno un indice glicemico più basso rispetto ai cereali raffinati, tengono a bada gli attacchi di fame (che spingono a rimpinzarsi di cibo!), sono più ricchi di nutrienti e migliorano la flora batterica intestinale.

E quindi aiutano a ridurre il rischio di sovrappeso e obesità. Pane, pasta, riso: per quanto possibile, scegliamoli integrali.

10. Varietà!

L'alimentazione deve essere vissuta come qualcosa di piacevole e come una scoperta continua di sapori, per questo è importante variare tutti i giorni. Ok ad aumentare il consumo di pesce, che ha grassi più buoni rispetto a quelli della carne, ok a delle belle insalate miste con frutta e verdura, che danno colore e allegria ed hanno un elevato potere saziante, ok ai legumi, ricchi di proteine e di fibre. Ma ogni tanto ok ad una 'trasgressione', come un tiramisù o una frittura casalinga. Per nutrire il corpo ma anche lo spirito! (Leggi anche come gestire la preadolescenza)