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Consigli alimentari per chi cerca una gravidanza

di Antonella Florio - 06.04.2022 - Scrivici

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Fonte: shutterstock
Quali sono i nutrienti indispensabili per favorire il concepimento? Ecco alcuni consigli alimentari, a cura della nutrizionista, per chi cerca una gravidanza

Consigli alimentari per chi vuole rimanere incinta

La gravidanza è un momento ricco di cambiamenti sia sul piano fisico che sul piano emotivo. Sono nove mesi in cui la parola d'ordine è trasformazione e mutamento. La nuova vita che si sta sviluppando richiede tante piccole attenzioni e necessita di una fase di preparazione fin dal concepimento. Sia la fertilità femminile che quella maschile sono influenzate positivamente da un corretto stile di vita e da sane abitudini alimentari.

In questo articolo

  • Cosa deve fare una donna che desidera un bambino

  • Come può il peso interferire con la fertilità?

  • Esiste una dieta ideale per favorire il concepimento?

Cosa deve fare una donna che desidera un bambino?

Per aumentare le probabilità di concepimento e ridurre il rischio di complicanze in gravidanza è importante che la donna abbia uno stato di salute ottimale. Essere normopeso è una condizione necessaria ai fini del concepimento, perché sia il sovrappeso, l'obesità che il sottopeso condizionano la fertilità.

Come può il peso interferire con la fertilità?

Nelle donne in sovrappeso c'è un aumento degli androgeni ed estrogeni in circolo. La produzione di estrogeni non è più ciclica ma diventa continua. Questo causa irregolarità del ciclo mestruale, amenorrea per cui il sovrappeso rappresenta un ostacolo al concepimento. Per favorire la gravidanza è auspicabile che una donna abbia un'alimentazione e un peso adeguati. Per mantenere o raggiungere il peso forma, insieme ad una dieta varia ed equilibrata, la futura mamma dovrà essere anche fisicamente attiva, per questo dovrà praticare un'attività fisica costante ma non eccessiva. Inoltre, ci sono dei comportamenti che dovrà evitare come fumare e abusare di alcolici e superalcolici.

Esiste una dieta ideale per favorire il concepimento?

La salute riproduttiva della donna è legata ad un corretto stato nutrizionale prima, durante e dopo la gravidanza. Ciò che introduciamo con gli alimenti può favorire il concepimento: alcuni cibi possono ridurre lo stato infiammatorio e quindi proteggere gli ovociti dai radicali liberi, favorendo la gravidanza.

Buone abitudini alimentari e sano stile di vita significano buona salute materna, associata a minori rischi durante la gravidanza o durante il parto. Inoltre, l'apporto materno di nutrienti essenziali se non equilibrato può influenzare la crescita e lo sviluppo del feto, nonché la composizione del latte materno. La dieta mediterranea, dieta patrimonio dell'Unesco, rappresenta la giusta alimentazione sia durante il concepimento che durante la gravidanza, perché questo regime alimentare è in grado di apportare, nella giusta raccomandazione, tutti i principi nutritivi che favoriscono l'ovulazione o la maturazione e la salute degli ovociti. Fanno eccezione il ferro elementare e l'acido folico per i quali è necessaria un'integrazione.

Se le buone abitudini cominciano a tavola, quotidianamente bisogna comporre i pasti in maniera equilibrata in modo da avere sia carboidrati che proteine che grassi senza nessun eccesso.

In generale, le donne che ricercano una gravidanza dovrebbero aumentare il consumo di cereali, acidi grassi omega 3, pesce e ridurre il consumo degli acidi grassi trans come quelli del burro o contenuti nella carne rossa. Ma vediamo nel particolare i cibi che possono preservare la fertilità.

Bisogna consumare e prediligere:

  • frutta e verdura, fresca, di stagione e con il giusto grado di maturazione. Frutta e verdura sono importanti perché forniscono antiossidanti, micronutrienti essenziali per la salute della donna che sta pianificando una gravidanza. Per ottenerne il massimo dei benefici, conviene consumarli anche crudi, poiché gli antiossidanti sono sensibili al calore. I frutti rossi come ciliegie, fragole, mirtilli, melagrana sono ricchi di vitamine C ed E. I frutti di colore giallo e arancione come carote, albicocche e cachi apportano carotenoidi, precursori della vitamina A, utile per la fertilità.  

Nella dieta delle donne che cercano una gravidanza non devono mancare verdure a foglia verde come spinaci, broccoli e lattuga, perché ricche di micronutrienti come il folato o vitamina B9, composto idrosolubile che svolge un ruolo essenziale nella biosintesi del DNA. Altre fonti di vitamina B9 sono lenticchie, ceci, piselli, arance, kiwi e fragole, fegato, uova e latte. Poi ci sono gli alimenti fortificati come i cereali che contengono, invece, l'acido folico, cioè la forma ossidata e di sintesi non attiva dei folati. Per cui è bene non confondere i due termini.

I folati sono importanti perché coinvolti nello sviluppo del sistema nervoso centrale e nella prevenzione sia di possibili alterazioni dello sviluppo fetale sia di patologie dell'età̀ adulta. Deve essere assunto regolarmente attraverso gli alimenti, poiché non siamo in grado di sintetizzarlo. Tuttavia, pur essendo presenti in tante fonti alimentari e pur seguendo una dieta varia e bilanciata, i livelli di assunzione giornaliera di folati non sono in grado di soddisfare la dose raccomandata. Per le donne che stanno pianificando un concepimento, è necessaria una supplementazione con integratori di acido folico o meglio ancora di folato attivo nel periodo preconcezionale per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale, come la spina bifida, che si verificano nel feto in via di sviluppo. L'integrazione con la sua forma già attiva è da preferirsi perché ha come vantaggio, una disponibilità immediata e quindi una maggiore rapidità ed efficacia d'azione.

  • pesce azzurro come alici, sgombro, acciughe, sarde, più volte a settimana perché ricco di omega 3. Bisogna stare attenti alla qualità del pesce, evitando pesci di grossa taglia come pesce spada o tonno per l'accumulo di mercurio. Per fare scorta di grassi essenziali come l'omega 3, si consiglia di usare come condimento principale olio EVO e fare spuntini con frutta secca come noci e mandorle o arricchire le pietanze con semi di zucca, o mangiare l'avocado. Inoltre, un apporto adeguato di grassi buoni con la dieta è necessario perché i grassi sono utili a ridurre lo stato infiammatorio e rappresentano i precursori per la sintesi degli ormoni steroidei, cioè gli ormoni sessuali che servono per il ciclo mestruale;
  • carne sì, ma non troppo spesso per non eccedere con i grassi saturi e comunque preferire più bianca che carne rossa. Si può raggiungere la quota ottimale di proteine, che giocano un ruolo importantissimo nella fertilità, assumendo anche quelle di origine vegetale, come le proteine contenute in legumi e in cereali preferibilmente integrali;
  • i cereali integrali devono far parte dell'alimentazione di chi cerca una gravidanza, in quanto forniscono carboidrati complessi che migliorano la sensibilità insulinica e riducono la comparsa di diabete gestazionale. Al contrario, alimenti ricchi di zuccheri semplici e cereali raffinati, possono alterare il metabolismo insulinico e glucidico e aumentare lo stato d'infiammazione, per cui è fondamentale assumerli con cautela.

Un buono stato di nutrizione della madre già prima dell'inizio della gravidanza, nonché una corretta e adeguata alimentazione prima e durante tutto il periodo gestazionale sono condizioni essenziali per la salute del nascituro. La gravidanza infatti è un evento fisiologico in cui la salute di un individuo dipende strettamente dalla salute di un altro.

                                                                                                                        

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