Dieta e fertilità: consigli per un'alimentazione corretta

Dieta e fertilità

Senza sperare in "elisir miracolosi", le coppie che desiderano allargare la famiglia possono contare su dei buoni alleati: i cibi che mettiamo a tavola.

Una dieta bilanciata può infatti fare molto per aumentare le probabilità di concepimento, ma va considerata nell'insieme di stili di vita e abitudini alimentari sane per il benessere dell'uomo e della donna. Ne abbiamo parlato con Stefania Noli, ginecologa e ricercatrice presso il Centro PMA della Fondazione Policlinico, l'Università degli Studi di Milano e presso l'Istituto Oncologico Europeo di Milano e con Francesca Ghelfi, nutrizionista e responsabile del progetto Buono al Cubo per la Fondazione De Marchi ONLUS.

Peso corporeo e fertilità

Negli ultimi 10 - 20 anni è andato aumentando l'interesse verso la correlazioneesistente tra abitudini alimentari e infertilità. Studi di tipo osservazionale sia nell'ambito della fertilità spontanea sia per quanto riguarda la procreazione medicalmente assistita sono in grado di fornire alcuni dati interessanti per le coppie che sono alla ricerca di un figlio.

"La dieta ha un'azione indiretta sulla fertilità – premette Stefania Noli – il peso corporeo ha un'influenza di cui bisogna tener conto, in particolare rispetto alla fertilità femminile. Il sovrappeso e l'obesità sono fattori di rischio per infertilità ma abbiamo evidenze che dimostrano che una riduzione del peso corporeo di un 5-10% in vista di una ricerca di gravidanza migliora notevolmente l'outcome e le opportunità di concepimento. La definizione di normopeso si basa sulla misurazione dell'indice di massa corporea (IMC): si considerano "normopeso" i soggetti con IMC maggiore di 18,5 e inferiore a 24,9. Questo indice si calcola dividendo il peso espresso in kg per l'altezza espressa in metri al quadrato. In condizioni di sovrappeso oppure obesità, quando l'IMC è superiore a 25, si osserva spesso una compromissione della funzione ovulatoria, vale dire della produzione di un ovocita maturo ogni mese".

L'eccesiva magrezza è altrettanto svantaggiosa. "Sull'altro versante – prosegue la ginecologa – pazienti molto sottopeso a causa di un disturbo dell'alimentazione o per via di un'intensa attività fisica possono incontrare disturbi del ciclo fino all'amenorrea. Condizioni che ostacolano la funzione produttiva. L'attività fisica intensa, va ricordato, modifica l'assetto ormonale in modo sfavorevole al concepimento".

La dieta per la fertilità maschile e femminile: l’alimentazione per migliorare le possibilità di concepimento

"E' difficile stabilire le proprietà dei singoli alimenti in maniera funzionale, inoltre le abitudini alimentari variano molto a livello geografico – prosegue la dottoressa Noli -. Solidi sono però i dati relativi all'importanza della supplementazione di vitamine, con particolare riferimento all'acido folico: l'assunzione in fase preconcezionale riduce il rischio di difetti del tubo neurale nel feto. L' Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda l'assunzione 400 microgrammi di acido folico al giorno; è stato inoltre osservato un ruolo di questo micronutriente nel contribuire a migliorare le probabilità di concepimento sia mediante ricerca spontanea, che mediante procreazione medicalmente assistita. I dati scientifici si concentrano inoltre sui pattern alimentari: la dieta mediterranea, seppur con risultati differenti, è considerata un buono schema perché,  privilegiando farine integrali, frutta, verdura, proteine vegetali e acidi grassi "buoni", migliora gli outcome sia nella procreazione medicalmente assistita, che nella procreazione spontanea ed è funzionale per la fertilità femminile e maschile". 

Dieta chetogenica e fertilità

"Stiamo studiando anche l'efficacia della dieta chetogenica prima delle procedure di fecondazione in vitro" prosegue la dottoressa Noli. "Se eseguita sotto controllo medico, anche per un periodo limitato, può consentire quella perdita di peso utile per aumentare le probabilità di concepimento, E' stato osservato che un intervento pre concezionale, della durata di 6-8 settimane, basato su un regime dietetico controllato abbinato a una moderata attività fisica, migliori la fertilità sia nella donna che nell'uomo" . 

Una buona dieta è fatta anche di buone abitudini. Secondo la nutrizionista Francesca Ghelfi "importante è sfruttare ogni pasto della giornata per introdurre nutrienti utili, e non sprecare invece tali occasioni consumando 'calorie vuote', cioè quegli alimenti che ci forniscono soltanto calorie e nutrienti 'malsani' senza apportare nulla di utile".

Zuccheri e fertilità: gli alimenti “no”

"Non esistono 'alimenti no' – chiarisce la nutrizionista -, ma solo alimenti da consumare con frequenza minore: meglio evitare gli snack dolci e salati (merendine, biscotti, patatine, cracker, focaccia) che fanno salire rapidamente la conta calorica giornaliera e in quanto molto processati, forniscono alte quantità di zucchero, grassi saturi, sale. Gli "sgarri" sono concessi, ma solo come strumenti utili per permetterci di avere una dieta sana nel complesso: vanno dunque dosati con buon senso". 

"Il consumo eccessivo di alcol e il fumo di sigaretta riducono la fertilità – aggiunge Noli -: il fumo peggiora la qualità del seme e riduce le chance di gravidanza. Anche il consumo di caffeina ha portato a risultati diversi e in linea di massima si tende sconsigliare di bere oltre i 2, 3 caffè al giorno". 

"Relativamente all'alcol non esistono chiari dati che mostrato effetti negativi sulla fertilità, esistono però effetti negativi dell'etanolo sul feto già dai suoi primissimi giorni di vita" aggiunge la nutrizionista Francesca Ghelfi.

Dieta e fertilità: gli alimenti "sì"

• CEREALI INTEGRALI: "Fortemente consigliati sono i cereali in chicco e tutti i derivati integrali come pane e pasta, una porzione a scelta a ogni pasto".
• FRUTTA E VERDURA: "Frutta e verdura di stagione dovrebbero essere presenti sempre sulla tavola. Almeno una volta al giorno vanno consumate verdure crude, come insalate o cruditè".
• PROTEINE: "Bisogna poi variare le fonti proteiche: oltre alla carne (che si può consumare dando priorità alla bianca come pollo e tacchino, non eccedendo con la rossa, cioè maiale e manzo, e limitando gli insaccati), consumare legumi di tutti i tipi, formaggi magri, pesce azzurro di piccola taglia e uova. L'uomo ha generalmente una percentuale di massa muscolare maggiore rispetto alla donna, quindi il suo fabbisogno proteico può risultare leggermente superiore, ma nulla che giustifichi una dieta troppo ricca di proteine".
• CONDIMENTI:  "Il tutto VA rigorosamente condito sempre con olio extravergine di oliva".
• SPUNTINI: "La frutta è sempre il migliore snack. Spuntini con cioccolato fondente o frutta a guscio non sono nemici della linea."
• ACQUA: "Approfittando delle borracce tanto di moda, colorate e dal design accattivante, portare sempre con sé dell'acqua, in modo da raggiungere almeno un litro e mezzo al giorno di liquidi. Un'abitudine utile in previsione di una futura gravidanza".
• ACIDO FOLICO: "Tra gli alimenti più ricchi di acido folico si trovano asparagi, fave, verdure a foglia verde, carciofi, finocchi, cavoli e verze: è bene cuocere queste verdure in poca acqua e per poco tempo per non disperdere eccessivamente la quantità di acido folico presente".

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Il menu di coppia pro fertilità

Non esiste una vera e propria dieta per rimanere incinta, ma ci sono delle buone abitudini alimentari da mantenere nel tempo che possono dare un contributo.

Una giornata tipo per la coppia che voglia aumentare le sue probabilità di concepimento dovrebbe essere scandita dai seguenti pasti suggeriti dalla nutrizionista Francesca Ghelfi:

COLAZIONE

• yogurt bianco intero con fiocchi d'avena e uvetta
• pane integrale tostato con crema di mandorle 100%
• tè o caffè

PRANZO

• spaghetti integrali conditi con ricotta fresca e salvia
• bietole con olio e limone
• macedonia di frutta fresca

SPUNTINO

Qualche quadretto di cioccolato fondente al 70%

CENA

• insalata di finocchi e arance con semi di girasole
• zuppa di zucca e lenticchie con crostoni di pane di segale