Esercizi di “mindful parenting” per aiutare i genitori a costruire una relazione consapevole con i figli

Soprattutto in questo periodo storico, pieno di incertezze, vorremmo che non ci fossero cambiamenti nella nostra famiglia e vorremmo essere preparati per quello che è il compito più delicato della nostra vita. Invece, spesso siamo appesantiti da informazioni in eccesso e indecisi su cosa è opportuno fare davvero.

Il mindful parenting dà un'opportunità per trovare dentro di noi la risposta alle nostre domande come genitori, andando al di là dei compiti di tutti i giorni e ritrovando il piacere della cura che riguarda la crescita di tutti i membri della famiglia. Ma di cosa si tratta esattamente?

Susan Bögels, psicoterapeuta cognitivista olandese, che ha alle spalle anni di ricerca scientifica nell'ambito della mindfulness applicata alla genitorialità, ha scritto il libro Mindful Parenting. Per costruire una relazione consapevole con i nostri figli (Enrico Damiani Editore), per aiutarci a capire che cosa, nella relazione con i nostri figli, è davvero importante e in che modo può aiutarci il mindful parenting.

Abbiamo intervistato la curatrice del testo, Nicoletta Cinotti, psicoterapeuta ad approccio corporeo costruttivista, che ha una formazione internazionale per la conduzione dei protocolli MBSR, MBCT, Interpersonal Mindfulness e Mindful Parenting, chiedendole di raccontarci qualcosa in più sul mindful parenting e sul libro della Bögels. La dottoressa Cinotti gestisce anche la pagina Facebook "Bioenergetica e Mindfullness" e il canale Youtube. 

"Mindful Parenting. Per costruire una relazione consapevole con i nostri figli"

La Dotto.ssa Cinotti ci ha spiegato che il libro nasce dall'esperienza professionale di Susan Böegels, ricercatrice universitaria, che si è occupata in un primo momento di disturbi dell'attenzione. 

«Dai disturbi dell'attenzione la Bögels è passata ad occuparsi di mindfulness, anche perché una parte del lavoro che si fa con la mindfulness consiste nell'imparare a gestire la nostra attenzione. Anzi, è proprio l'inizio del lavoro che si porta avanti con la mindfulness: quest'ultima non è una pratica che riguarda particolarmente l'attenzione, ma piuttosto è legata alla consapevolezza.

Non possiamo essere consapevoli se non riusciamo a tenere la nostra attenzione sufficientemente a lungo su un argomento, su una sensazione o su un'attività».

"Mindful parenting”, cos'è

«La prima parte del lavoro della mindfulness riguarda esercizi di attenzione, sia per quanto riguarda la capacità di tenerla ferma su un aspetto sia per quanto riguarda lo spostarla da una cosa all'altra. È naturale che, poi, ci si trovi a utilizzare la mindfulness negli aspetti relazionali: tutti noi viviamo l'attenzione come una forma di amore. Per esempio, una delle prime cose che ci colpisce di un fidanzato o di una fidanzata è se è attento o attenta a noi. Una delle cose che ci fa sentire invece trascurati è la mancanza di attenzione.

I genitori, in più, hanno davvero tanti compiti di attenzione perché ci sono le poppate da ricordare, le medicine, le visite dal medico, gli orari. È chiaro che avere un figlio ci invita a esercitare le nostre capacità di attenzione.

Il mindful parenting aiuta a conoscere meglio il proprio modo di fare i genitori e a capire gli errori che si compiono».

Riuscire ad essere genitori consapevoli: è possibile gestire lo stress?

«Per quanto riguarda lo stress genitoriale, è possibile affermare innanzitutto che l'attenzione è un patrimonio limitato, cioè noi non riusciamo a essere attenti a tutto quello che succede. La capacità di attenzione è diversa da persona a persona e, una volta satura, non consente che le informazioni sia recepite bene e, quindi, queste ultime vengono smarrite. 

Poi, lo stare attenti mette anche sull'attenti, cioè mette in una condizione di attivazione che, nel tempo, può diventare associata a una condizione di stress. E questo è quello che determina lo stress genitoriale, cioè molti genitori sono giustamente attenti a tanti particolari che riguardano i loro figli ed è giusto e necessario che sia così.

Però poi perdono il senso della priorità: la reattività necessaria quando un genitore vede che un bambino sta per cadere dal seggiolone non è altrettanto utile quando, per esempio, il figlio non va bene a scuola».

Ridimensionare le proprie aspettative di genitori e accettare la natura dei figli: si può fare?

«Nella maggioranza dei casi i genitori tendono a iperreagire a tutti i problemi dei figli. Più il legame è complesso più i genitori iperreagiscono, trasformando in tragedie quelle che sono semplici discrepanze tra l'aspettativa che loro hanno e la realtà.

Queste modalità innescano poi dei circoli viziosi: li chiamiamo "cicli ripetitivi AZ". Il bambino fa qualcosa che colpisce il genitore, questo reagisce, sempre nello stesso modo, e attiva nel bambino la stessa modalità ripetitiva. Spesso si entra in questi "cicli ripetitivi AZ": ciò accade quando genitore e figli litigano sempre per la stessa cosa. Questi cicli stressano la relazione e non facilitano la crescita del rapporto.

Quindi, imparare a gestire lo stress genitoriale parte da due considerazioni: 1) fare il genitore può essere un'esperienza stressante, 2) fare il figlio è piuttosto stressante. Dunque, essere genitori consapevoli vuol dire trovare dei modi per rendere l'esperienza della genitorialità e della figliolanza una crescita piacevole, accettando che le difficoltà fanno parte di questo percorso. 

Più cicli ripetitivi ci sono, più vuol dire che la relazione si è incastrata e che entrambi vivono una relazione di stress. Purtroppo quando i genitori si trovano in un ciclo ripetitivo tendono a vedere solo la responsabilità del figlio. Il mindful parenting cerca di trovare modi per coltivare la consapevolezza del genitore senza colpevolizzarlo, ma anche spostando l'attenzione sul fatto che, per uscire da una situazione conflittuale, nono bisogna percorrrere sempre la stessa strada, ma trovare strade nuove». 

È vero che ogni genitore, attraverso i figli, rivive la sua infanzia?

«Sì. Un genitore, in genere, tende a far fare al figlio le cose che lui magari non ha potuto fare.

Questa è una ragione per cui il mindful parenting è innovativo: spesso molti cicli ripetitivi di risposta si basano su esperienze non risolte del genitore (come figlio).

Si tratta di esperienze dell'infanzia durante le quali gli adulti si sono identificati con modalità punitive o esageratamente performative dei loro genitori. Queste modalità interferiscono e sono come fantasmi che entrano nella relazione con il bambino.

Il mindful parenting cura il genitore senza colpevolizzare, in senso profondo, e ciò influisce sul rapporto con il suo bambino».

Esercizi di “mindful parenting” per aiutare i genitori a costruire una relazione consapevole con i figli

Ecco alcuni esercizi di Mindful Parenting, tratti dal libro di Susan Bögels. 

1. ATTENZIONE CONDIVISA. «Fai attenzione ai momenti in cui tuo figlio o tua figlia ti chiede attenzione condivisa: "Papà, mamma, guarda!", "Ascolta questa canzone", "Guarda questo video", "Indovina quanto ho preso nella verifica!". Che genere di cose vuole che guardiate insieme? Quando guardi qualcosa con tuo figlio, cerca di prestare tutta la tua attenzione, senza distrazioni esterne, e cerca di farlo per più tempo e con più attenzione di quella che hai di solito. Come sempre, prendi qualche appunto sulla tua esperienza».
2. QUALI SONO I MIEI BISOGNI? «Fermarsi e chiedersi "Quali sono i miei bisogni?" è il primo passo verso la self-compassion nella vita quotidiana. Poniti le seguenti domande e scrivi le risposte nel tuo quaderno. Sotto ogni domanda c'è una risposta a titolo d'esempio. Domanda: Come mi prendo cura di me come genitore? (fisicamente, mentalmente, emotivamente, a livello relazionale e spiritualmente). Risposta: Una volta alla settimana porto i figli da mia madre per avere un pomeriggio per me. Medito ogni mattina presto prima di svegliare i bambini, chiedo al mio partner di aiutarmi e leggo libri sulla genitorialità.
   Domanda: In quali nuovi modi posso pensare di prendermi cura di me come genitore? (fisicamente, mentalmente, emotivamente, a livello relazionale e spiritualmente). Risposta: Posso insegnare ai miei figli a tenere in considerazione
   i miei sentimenti. Posso essere più in sintonia con le mie emozioni e sensazioni corporee mentre faccio le cose con i miei figli. Se mi capita di sentirmi bloccato, posso chiamare un amico».
3. GRATITUDINE. «Questa settimana, prima di andare a dormire, prendi il tuo quaderno e scrivi tre cose della giornata per cui sei grato, non importa quanto piccole. Tieni il quaderno sul comodino così da ricordarti! Questa pratica aiuta a prendere consapevolezza di quelle che Jon Kabat-Zinn chiama "piccole cose che non sono così piccole". Aiuta a celebrare la vita e a finire ogni giorno in bellezza. Thich Nhat Hanh dice: "Tutti abbiamo i semi dell'amore e della compassione dentro di noi, ma anche i semi dell'odio e della rabbia. Più innaffiamo i semi della compassione e più amore e compassione creiamo per noi stessi e gli altri". La mindfulness può aiutarci a innaffiare i semi giusti».
4. SPAZIO DI RESPIRO. «Due volte al giorno, prenditi un momento per ascoltarti; puoi farlo quando ti viene in mente oppure puoi impostare una sveglia sul tuo cellulare. Questa pratica dura circa 3 minuti, 1 minuto per ogni passo. A) Ascolta. Prendi una posizione che ti aiuta ad allargare l'attenzione nei confronti di questo momento; puoi stare seduto, in piedi o sdraiato. Chiudi gli occhi se vuoi. Porta l'attenzione all'interno. Osserva le sensazioni fisiche, le emozioni e i pensieri presenti in questo momento; osserva se senti qualche impulso ad agire. Traduci quello che osservi in parole. Per esempio: "Sento rabbia", "Ho pensieri autocritici", "Ho sete", "Ho voglia di alzarmi". Di' a te stesso: "Qualunque cosa c'è, va bene così". B) Attenzione al respiro. Ora porta la tua piena attenzione al respiro. Segui con attenzione ogni inspirazione e ogni espirazione. Non è necessario cambiare in alcun modo il respiro, solo seguirne il ritmo dolce: inspira ed espira. C) Allarga l'attenzione. Ora allarga l'attenzione a tutto il corpo, senti se c'è qualche parte in cui avverti disagio o dolore. Immagina che il respiro si espanda ovunque. Senti tutto il volume del corpo, lunghezza e larghezza, percepiscine il peso e la posizione. Prendi consapevolezza della
   tua postura e dell'espressione sul tuo volto. Cerca di portare avanti questo stato di consapevolezza allargata il più possibile durante il resto della giornata».
5. OSSERVARE LA VERA NATURA. «Osserva tuo figlio o tua figlia in vari momenti, ad esempio mentre gioca, legge, si rilassa o parla. Per cosa mostra particolare interesse? Cosa attira la sua attenzione? Cosa lo rende felice? Cosa lo motiva? Cerca di trovare momenti, attività e situazioni a cui normalmente non presti molta attenzione – quelli che di solito non vuoi vedere o preferisci ignorare. Scegli attività verso cui provi avversione (ad esempio, i videogiochi), quelle che pensi di non capire, quelle che non corrispondono allo stereotipo di genere o i momenti in cui solitamente concedi ai figli un po' di privacy, come quando sono soli nella loro stanza».