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Mindfulness: 7 esercizi per mamme stressate che vogliono ritrovare la pace

28 Ottobre 2015 | Aggiornato il 07 Settembre 2017
Stanche e stressate per le troppe cose da fare? Datevi alla Mindfulness, un approccio sempre più in voga tra mamme sull’orlo di una crisi di nervi. Ecco qualche consiglio facile, da praticare da sole.  Il consiglio degli specialisti è comunque quello di ritagliarsi un quarto d’ora tutti i giorni, meglio se al mattino per far entrare la mindfulness nella propria agenda quotidiana. 
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1. UN BREAK DA SEDUTA.
Questo esercizio non richiede strumenti particolari: basta una sedia, su cui sedersi con la schiena ben eretta e staccata dallo schienale. Le gambe devono essere parallele, non accavallate e i piedi be appoggiati a terra...

maniginocchia

... La testa deve essere in linea con la schiena, le mani appoggiate sulle ginocchia. Questa è una postura che “ti tiene a contatto e radicata’ al suolo: stimola la tranquillità, il senso di dignità e stabilità. Non devi fare niente. Solo stare così per qualche minuto.

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2. LA RESPIRAZIONE.
Questo esercizio può essere la continuazione di quello precedente. Dopo esserci sedute e aver preso consapevolezza delle diverse parti del corpo (come ho la schiena? i piedi sono a terra? il collo è rilassato?), ci si concentra sul respiro. Basta ascoltare il modo in cui si respira: non bisogna rallentare né velocizzare: va solo ascoltato il corpo...

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... Non è meditazione, ma una presa di coscienza di ciò che si è: arrivano dei pensieri in testa sulle mille cose da fare? Oppure riaffiorano ricordi o preoccupazioni? Nessun problema: s’impara a ‘osservare questi pensieri’. Se arrivano, non vanno rimossi: li si guarda e si cerca di riportare di nuovo il pensiero sul corpo (come sono seduta? la schiena è ben eretta? le mani sono sulle ginocchia?). Per seguire il ritmo del respiro si può osservare l’addome che si espande durante l’inspirazione e di sgonfia durante l’espirazione. Obiettivo di questa pratica (di anche solo 5 minuti) è diventare ‘testimoni del nostro respiro'

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3. IMMAGINAZIONE: IL MARE
Sempre in posizione seduta, comoda, con le mani appoggiate in grembo, le spalle rilassate, gli occhi chiusi, la mente prova a immaginare qualcosa di diverso da quello che la circonda: il mare...

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... Lo scopo è quello di entrare in contatto con tutte le caratteristiche del mare: calmo, accogliente, ampio. Concentrarsi sul mare, sul moto delle onde, su una massa d’acqua infinita ha lo scopo di stimolare un senso di imperturbabilità e di calma. La meditazione sul mare può essere fatta da sedute oppure sdraiate, sempre per 5/7 minuti.

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4. LA PRATICA DELLA GENTILEZZA
La mindfulness mutua da alcuni insegnamenti orientali la pratica della “gentilezza amorevole” (diffusa tra i buddisti, ma anche tra le suore di Madre Teresa di Calcutta in India, ad esempio). Basta concedersi al mattino alcuni minuti in cui si ripetono alcune semplici frasi/inviti come “possa io essere felice”; “possa io essere gentile con chiunque incontro sul mio cammino”, “possa io sentirmi al sicuro per tutta la giornata”.

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Sedute, in posizione comoda, si ripetono queste frasi pensando a sé e poi pensando alle persone che ci sono vicino (ad esempio “possa mio marito essere felice”; “possa mia figlia vivere nel benessere”). Si può andare avanti anche inserendo i nomi di altre persone, amici o parenti: la ripetizione di queste frasi è una funzione calmante, annulla la rabbia e bendispone verso il prossimo.

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5. MEDITAZIONE IN MOVIMENTO
La mindfulness attinge anche all’esercizio yoga per rilassare le parti del corpo e migliorare la concentrazione sul respiro. Ci sono alcune posizioni yoga che non richiedono particolari abilità e che possono essere praticate anche da sole, a casa, da chiunque. Ad esempio la posizione della montagna: in piedi, schiena dritta, piedi a distanza di circa 20 centimetri, braccia distese lungo i fianchi e ginocchia rilassate. Ad occhi chiusi bisogna “ascoltare” i piccoli movimenti del corpo in questa posizione (sono ferma? Mi muovo? Le mani sono aderenti al corpo o tendono ad andare avanti o indietro? Che cosa succede se rilasso di più le ginocchia o il collo?). L’obiettivo è concentrarsi sulle sensazioni del corpo e sul momento presente...

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...Dopo qualche minuto si possono sollevare la braccia fino all’altezza delle spalle, inspirando, fare scendere le braccia lungo i fianchi espirando. Ripetere almeno tre volte. L’esercizio continua: si portano le mani sulle spalle mentre s’inspira e si rilasciano lateralmente mentre si espira, lentamente, per tre volte. Di seguito si mette il piede destro avanti e si appoggia la mano destra sulla coscia destra mentre la mano sinistra da stesa lungo il fianco si alza in alto, molto lentamente. Si ripete il movimento per tre volte e si fa anche con l’altro lato del corpo. Si ritorna alla posizione di partenza, e si ‘ascolta’ il proprio corpo: è cambiato? E’ più rilassato?

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6. SCACCIA PENSIERI
La mindfulness si può praticare in ogni momento della giornata quando sentiamo di essere sopraffatte da mille incombenze: è sufficiente mettersi sedute, in un luogo riparato e silenzioso, concentrarsi sul respiro e accogliere, anziché respingerli, i tanti pensieri che si affastellano nella mente.

yoga

Bisogna imparare a guardarli, a visualizzarli con delle immagini nella mente e a lasciarli andar via, a farli scivolare davanti a sé senza trattenerli. Questo breve esercizio può essere fatto in qualsiasi momento della giornata, anche per pochi minuti.

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7. MINDFULNESS SU OGNI ATTIVITA’
La pratica mindfulness si può applicare a ogni azione della giornata. Come? Basta concentrarsi su una cosa alla volta. Se si deve guidare per 20 minuti, bisogna concentrarsi a mantenere la mente attenta solo alla guida, accompagnando via gli altri pensieri. Lo stesso vale per una camminata: ci si concentra solo sui passi.

maniyoga

Anche la doccia può diventare una pratica mindfulness: ci si lava e si pensa solo a quello che si sta facendo, in maniera esclusiva. Persino il lavare i piatti può diventare un esercizio: la mente e il corpo devono essere concentrati solo sull’azione del lavaggio. Questo approccio alle infinite azioni quotidiane aiuta ad allentare lo stress, a rilassare la mente, a evitare la sensazione di oppressione.

1. UN BREAK DA SEDUTA.
Questo esercizio non richiede strumenti particolari: basta una sedia, su cui sedersi con la schiena ben eretta e staccata dallo schienale. Le gambe devono essere parallele, non accavallate e i piedi be appoggiati a terra...
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