Mindfulness: 7 esercizi per mamme stressate che vogliono ritrovare la pace

Mindfulness
... Non è meditazione, ma una presa di coscienza di ciò che si è: arrivano dei pensieri in testa sulle mille cose da fare? Oppure riaffiorano ricordi o preoccupazioni? Nessun problema: s’impara a ‘osservare questi pensieri’. Se arrivano, non vanno rimossi: li si guarda e si cerca di riportare di nuovo il pensiero sul corpo (come sono seduta? la schiena è ben eretta? le mani sono sulle ginocchia?).

Per seguire il ritmo del respiro si può osservare l’addome che si espande durante l’inspirazione e di sgonfia durante l’espirazione. Obiettivo di questa pratica (di anche solo 5 minuti) è diventare ‘testimoni del nostro respiro'

La mindfulness si può praticare in ogni momento della giornata quando sentiamo di essere sopraffatte da mille incombenze: è sufficiente mettersi sedute, in un luogo riparato e silenzioso, concentrarsi sul respiro e accogliere, anziché respingerli, i tanti pensieri che si affastellano nella mente.

Bisogna imparare a guardarli, a visualizzarli con delle immagini nella mente e a lasciarli andar via, a farli scivolare davanti a sé senza trattenerli. Questo breve esercizio può essere fatto in qualsiasi momento della giornata, anche per pochi minuti.

Anche la doccia può diventare una pratica mindfulness: ci si lava e si pensa solo a quello che si sta facendo, in maniera esclusiva. Persino il lavare i piatti può diventare un esercizio: la mente e il corpo devono essere concentrati solo sull’azione del lavaggio. Questo approccio alle infinite azioni quotidiane aiuta ad allentare lo stress, a rilassare la mente, a evitare la sensazione di oppressione.

La pratica mindfulness si può applicare a ogni azione della giornata. Come? Basta concentrarsi su una cosa alla volta. Se si deve guidare per 20 minuti, bisogna concentrarsi a mantenere la mente attenta solo alla guida, accompagnando via gli altri pensieri. Lo stesso vale per una camminata: ci si concentra solo sui passi.

Sempre in posizione seduta, comoda, con le mani appoggiate in grembo, le spalle rilassate, gli occhi chiusi, la mente prova a immaginare qualcosa di diverso da quello che la circonda: il mare...
... Lo scopo è quello di entrare in contatto con tutte le caratteristiche del mare: calmo, accogliente, ampio. Concentrarsi sul mare, sul moto delle onde, su una massa d’acqua infinita ha lo scopo di stimolare un senso di imperturbabilità e di calma. La meditazione sul mare può essere fatta da sedute oppure sdraiate, sempre per 5/7 minuti.

Dopo esserci sedute e aver preso consapevolezza delle diverse parti del corpo (come ho la schiena? i piedi sono a terra? il collo è rilassato?), ci si concentra sul respiro. Basta ascoltare il modo in cui si respira: non bisogna rallentare né velocizzare: va solo ascoltato il corpo...

La mindfulness mutua da alcuni insegnamenti orientali la pratica della “gentilezza amorevole” (diffusa tra i buddisti, ma anche tra le suore di Madre Teresa di Calcutta in India, ad esempio). Basta concedersi al mattino alcuni minuti in cui si ripetono alcune semplici frasi/inviti come “possa io essere felice”; “possa io essere gentile con chiunque incontro sul mio cammino”, “possa io sentirmi al sicuro per tutta la giornata”.

Sedute, in posizione comoda, si ripetono queste frasi pensando a sé e poi pensando alle persone che ci sono vicino (ad esempio “possa mio marito essere felice”; “possa mia figlia vivere nel benessere”). Si può andare avanti anche inserendo i nomi di altre persone, amici o parenti: la ripetizione di queste frasi è una funzione calmante, annulla la rabbia e bendispone verso il prossimo.

... La testa deve essere in linea con la schiena, le mani appoggiate sulle ginocchia. Questa è una postura che “ti tiene a contatto e radicata’ al suolo: stimola la tranquillità, il senso di dignità e stabilità. Non devi fare niente. Solo stare così per qualche minuto.

La mindfulness attinge anche all’esercizio yoga per rilassare le parti del corpo e migliorare la concentrazione sul respiro.
Ci sono alcune posizioni yoga che non richiedono particolari abilità e che possono essere praticate anche da sole, a casa, da chiunque. Ad esempio la posizione della montagna: in piedi, schiena dritta, piedi a distanza di circa 20 centimetri, braccia distese lungo i fianchi e ginocchia rilassate.

Ad occhi chiusi bisogna “ascoltare” i piccoli movimenti del corpo in questa posizione (sono ferma? Mi muovo? Le mani sono aderenti al corpo o tendono ad andare avanti o indietro? Che cosa succede se rilasso di più le ginocchia o il collo?). L’obiettivo è concentrarsi sulle sensazioni del corpo e sul momento presente...

...Dopo qualche minuto si possono sollevare la braccia fino all’altezza delle spalle, inspirando, fare scendere le braccia lungo i fianchi espirando. Ripetere almeno tre volte. L’esercizio continua: si portano le mani sulle spalle mentre s’inspira e si rilasciano lateralmente mentre si espira, lentamente, per tre volte.

Di seguito si mette il piede destro avanti e si appoggia la mano destra sulla coscia destra mentre la mano sinistra da stesa lungo il fianco si alza in alto, molto lentamente. Si ripete il movimento per tre volte e si fa anche con l’altro lato del corpo. Si ritorna alla posizione di partenza, e si ‘ascolta’ il proprio corpo: è cambiato? E’ più rilassato?