yoga

Esercizi di respirazione per mamme un po' stressate

Di Rosy Maderloni
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04 Aprile 2018
Se la vostra giornata tipo è ricca di responsabilità e impegni può succedere che le tensioni prendano il sopravvento. Prendiamoci allora 5 minuti per metterci comode e ascoltiamoci un po': lo yoga può essere un ottimo alleato nel riconoscere e scacciare in maniera naturale le nostre energie negative.
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Quando sbuffate, il resto della famiglia avverte inequivocabilmente che siete tese? Non è un caso: il respiro è un ottimo indicatore del nostro grado di stress. E allora proviamo ad ascoltare un po' più in profondità quello che il nostro corpo ha da dirci attingendo alla pratica yoga, per riconoscere i segnali di un sovraccarico di tensioni e pensieri ingombranti e lasciar andare il peso di queste fatiche sul nostro benessere.
 

Laura Amalia Milanesi, maestra yoga consociato della Federazione italiana yoga e presidente dell'associazione milanese Yogarte ci spiega come questa disciplina sia una vera alleata di mamme e papà e ci suggerisce 3 semplici esercizi di respirazione per mamme un po' stressate.

 

I benefici dello yoga


 

«Lo Yoga è una disciplina psicofisica e di autorealizzazione da intraprendere con dedizione di corpo e mente - premette Milanesi -. Sul piano fisico, aiuta a migliorare la corretta postura dell'apparato osseo, il tono muscolare e la flessibilità della colonna vertebrale. Anche le articolazioni con l'esercizio diventano più sciolte e lavorando sul corpo con le posizioni, contrasta quei sintomi e disturbi fisici dello stress spesso causa di dolori. A livello mentale, ancora, si ottiene un abbassamento del livello di stress psichico e un miglioramento della capacità di attenzione e concentrazione e quindi della memoria, disponendo a una mente più tranquilla e aperta all'ascolto di sé e degli altri»

Può lo yoga essere un alleato delle mamme di oggi? «La tale somma e varietà di impegni portano a uno stress quotidiano con punte molto alte in certi momenti - aggiunge l'insegnante yoga -: una situazione di persistente tensione può avere risvolti pesanti nel proprio equilibrio interiore ed esteriore. Impegni, responsabilità, frustrazioni, perfezionismo (che può trasformarsi anche il suo opposto, ossia lasciare andare tutto) si possono gestire con semplici tecniche nel nostro ambiente famigliare prima ancora di decidere di avvicinarsi a un corso yoga».

 

 

3 esercizi di respirazione yoga


 

Quali sono gli esercizi per trovare relax e serenità? «Abituarsi ad ascoltare il proprio respiro innanzitutto - aggiunge Laura Amalia Milanesi -: diventiamo osservatori e conoscitori, "amici" dei nostri respiri. L'ascolto ci fornisce molte utili informazioni per la conoscenza del nostro stato emotivo e psichico, soprattutto nelle situaizoni di stress subdole e sotterranee. Un respiro corto, aritmico, o superficiale crea dei blocchi dei canali energetici che lo yoga ha cercato di sciogliere con apposite tecniche basilari. Ecco 3 semplici esercizi che impiegano 5 minuti della nostra giornata:
 

  • 1. PER RILASSARSI. Ci si mette supine, le mani sul plesso solare (le ultime costole, zona ombelicale) e ascoltiamo, percepiamo il movimento respiratorio spontaneo. Possiamo valutare la qualità del respiro secondo questi parametri: ritmo, profondità/superficialità, frequenza e alternanza inspirazione/espirazione. Il passo successivo è contare fino a 3 inspirando e immaginando di gonfiare la pancia mentre durante l'espirazione si conta ancora fino a 3 attivando i muscoli addominali spingendo l'ombelico verso l'interno. L'obiettivo è arrivare ad allungare l'espirazione contando da 3 a 5. L'espirazione deve essere controllata allungandola quasi al doppio del tempo dell'inspirazione.

 

La respirazione diaframmatica è un rilassante naturale. Questo muscolo trasversale separa gli organi toracici da quelli addominali: il diaframma si carica di molte tensioni emotive e tensioni e quando questo è rigido e bloccato riduce anche la sua funzione di pompa per l'apporto di sangue. Mantenendo per 5 minuti questo tipo di respirazione e mentendeno in modo costante l'attenzione sul respiro, la mente si libera da altri pensieri invadenti e ricorrenti e riduce il consumo energetico.

 

  • 2. PER RAFFORZARSI. Ecco come praticare la espirazione toracica: con le mani ai lati del torace, si conta fino a 3 inspirando e allargando le costole a fisarmonica. Sarebbe opportuno anche in questo esercizio contare fino a 5 durante l'espirazione e fino a 3 nell'inspirazione. Questa respirazione ampia, con i muscoli che si distengono e fanno aprire la cassa toracica, potenzia la forza ad affrontare le responsabilità e ci riporta all'immagine che usiamo quando parliamo dell'"affrontare le cose di petto".

 

  • 3. PER SCIOGLIERE LE TENSIONI. Mani sulle spalle e gomiti ben bassi, adesi al nostro corpo. Inspirando si sollevano i gomiti più in alto possibile e poi si riabbassano con decisione quando espiriamo  con la bocca soffiando velocemente. Ripetiamolo varie volte. Questa pratica scioglie le tensioni delle spalle portando energia fresca».

 

 

Respirare insieme ai figli


 

«E' eccezionale lo stato di complicità e benessere che si crea tra genitori e figli - dichiara Milanesi - anche soltanto a partire dalla respirazione. Quando mamma o papà e bimbo si sdraiano (anche a casa), la testa del bambino si appoggia alla pancia dell'adulto che respira profondamente. Questo movimento è una culla fantastica, una possibilità di stare insieme ai figli diversa dai giochi di abilità dove si dimostra qualcosa, è un'armonia condivisa.

 

«Importante è anche il ruolo delle mani: poggiamole sullo stomaco, sul petto dei nostri piccoli e sentiremo subito che ci allineiamo; portiamo l'attenzione sulle mani che si prendono cura di noi e anche degli altri quando stabiliamo un contatto»

 

«Può essere, infine, molto divertente, praticare yoga con mamma e papà: molte posizioni hanno nomi di animali e si crea una simpatica complicità nel fare insieme questi esercizi. Molti corsi sono proposti infatti a genitori con bambini a partire dai 3 anni di età»