Libro

6 esercizi VELOCI per smettere di russare

Di Luisa Perego
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30 luglio 2018
Il vostro compagno russa peggio di una sega elettrica? La vostra compagna incinta di notte sembra peggio di uno scaricatore di porto? Cerottini&Co non risolvono nulla? Non volete provare con la chirurgia? Perché non tentare con degli esercizi per rafforzare i muscoli e lavorare su palato molle e ipofaringe? Un po' come se fossero degli esercizi di yoga per la bocca...

Estate: il rischio di russare di più aumenta. Complici le abbuffate più frequenti e qualche bottiglia in più di birra. Ma c'è qualcosa di male a russare? Beh, chi russa non dorme bene e pregiudica il riposo anche di chi, malauguratamente, sta di fianco.

 

E non pensate che sia una prerogativa solo maschile: nonostante i maschietti rappresentino la maggior parte dei russatori a livello mondiale, russa anche li 20% delle donne. Per non parlare poi di chi è al termine della gravidanza. E' capitato anche a voi di darvi a sinfonie notturne non proprio gradevoli?

 

Ausili per la ventilazione e chirurgia svolgono un ruolo concreto nel trattamento del russamento, ma un libro appena pubblicato, "Stop al russare. Un metodo facile!" Edizioni Armenia, scritto da Mike Dilkes e Alexander Adams, vuole dare una mano a tutti quelli che ne soffrono. Per creare consapevolezza e aiutare a risolvere il problema.

 

Che fare quindi?

 

Si dice che il partner di un russatore perda in media 90 minuti di sonno a notte

Russare incide negativamente su qualsiasi aspetto della propria esistenza. Per questo è importante attivarsi per smettere. Russare fa dormire peggio, rende più stanchi di giorno, rischia di far litigare con il partner, induce ad utilizzare letti se non addirittura stanze separate.

 

Eppure, è possibile ridurre o addirittura eliminare questa condizione prestando attenzione alla propria "igiene del sonno", ossia preparando una routine che predispone mentalmente a un sonno sano e a lucidità durante il giorno. E provando qualche esercizio.

 

Ve ne proponiamo sei dei nove scritti nel libro.

 

 

 

 

Piano per una buona igiene del sonno

 

  • Non consumate prima di andare a dormire pasti ad alto contenuto calorico
  • Due o tre ore prima di andare a letto, eliminate tè e caffè
  • Evitate di fare esercizi fisici faticosi la sera. Meglio il pomeriggio o la mattina
  • Di giorno, uscite all'aria aperta e state alla luce naturale del sole
  • Non fate pisolini durante il giorno
  • Un'ora prima di andare a dormire, spegnete tv e tecnologia

 

L'idea è quella di associare la camera da letto prevalentemente al sonno.

 

 

Esercizi per smettere di russare

 

Esistono inoltre delle pratiche, degli esercizi, per smettere di russare.

 

Coinvolgono i muscoli della mandibola, la lingua e il palato molle. Più vengono eseguiti nel modo corretto, migliori saranno i risultati. E' un po' come fare "yoga per la bocca", perché implicano stretching e allenamento della posizione.

 

"Detto molto onestamente, questo modificherà i consigli rivolti ai miei pazienti che russano. E posso dire che sono tanti" spiega Barbara Phillips, MD, FCCP, presidente designato dell’American College of Chest Physicians (Collegio degli specialisti in pneumologia, chirurgia toracica e medicina del sonno) e direttore sanitario del Laboratorio del sonno presso la Facoltà di medicina dell’Università del Kentucky.

 

Esercizi per rafforzare la lingua

 

Un aumento di tono in questo punto, aiuta a portare la lingua in posizione più avanzata, riducendo così la frequenza e il volume del russamento:

 

  • Estensione della lingua. Portate la lingua fuori il più possibile. Cercate di toccarvi la punta del naso, poi abbassatela e provate con il mento, poi portatela di lato, prima a destra e poi a sinistra. Ripetete per 10 volte
  • Suoni. Trattenete la punta della lingua tra i denti. Emettete un suono a bocca chiusa, iniziando da uno basso, fino ad aumentare la frequenza. Ripetete 10 volte

 

Rafforzamento del palato molle

 

  • Stretching. Spalancate la bocca il più possibile e dite "ah" per 20 secondi
  • Estensioni. Sporgete la lingua fuori dalla bocca il più possibile e fate respiri profondi con il naso. Ripetete per 20 volte.

 

Rafforzamento ipofaringe

 

  • Deglutizione. Deglutite per 10 volte di fila a bocca chiusa e più energicamente possibile.
  • Suoni acuti. Tirate fuori la lingua il più possibile, respirate profondamente e provate a fare un suono acuto, come se fossero dei gargarismi. Continuate per 30 secondi.

 

Sull'autore


Mike Dilkes, consulente chirurgo otorinolaringoiatra londinese, ha dedicato diversi anni di ricerca alle cause e alle problematiche connesse a questo disturbo, arrivando a ideare un sistema che aiuta a smettere di russare eseguendo regolarmente facili esercizi per soli 5 minuti al giorno. Lo studio che ha portato all'elaborazione del metodo e i suoi risultati sono raccolti nel libro STOP AL RUSSARE (Armenia, pp.96, 8,50 €).