La dieta per rinforzare il sistema immunitario: i consigli per grandi e piccini

La dieta per rinforzare il sistema immunitario: i consigli per grandi e piccini

Con l'autunno arrivano le castagnate, le passeggiate nei giardini per osservare lo spettacolo delle foglie rosse e arancioni e purtroppo anche una serie di fastidiosi malanni di stagione. Ma le buone abitudini alimentari possono esserci d'aiuto? C'è un regime alimentare, una dieta per rinforzare il sistema immunitario? Abbiamo chiesto consigli a misura di famiglia a Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo.

La dieta per rafforzare il sistema immunitario: cinque consigli di alimentazione per tutta la famiglia

Dottoressa, partiamo con cinque consigli di alimentazione applicabili fin da subito per rinforzare il sistema immunitario di grandi e piccini.

1. Dare spazio ai macronutrienti. "Proteine, grassi e carboidrati nelle giuste quantità e della giusta qualità. Evitare diete restrittive e sbilanciate sempre, ma soprattutto nella stagione influenzale, da ottobre a febbraio".

2. Non solo macro, ma anche micronutrienti. "Le vitamine e i minerali con più evidenze scientifiche a sostegno della loro funzione di supporto al sistema immunitario sono le vitamine C e D, zinco, ferro, rame e selenio. Ognuno ha una funzione ben precisa, ma insieme ci aiutano ad avere un sistema immunitario efficiente.

3. Omega 3. "Nella dieta non deve mai mancare l'antinfiammatorio per eccellenza che si trova nel pesce, nell'olio extra vergine di oliva e nelle noci".

4. Non trascurare mai l'esercizio fisico. "E' importante mantenersi attivi, anche con giochi all'aperto, per fare il pieno di vitamina D anche in inverno".

5. Cercare di mantenere sempre un peso adeguato: "Nel tessuto adiposo, e soprattutto in quello addominale, c'è un numero enorme di cellule immunitarie che possono dare vita a processi infiammatori, anche cronici".

La dieta per rinforzare il sistema immunitario: 5 consigli a misura di bambino

Ci darebbe 5 consigli a misura di bambino per rinforzare il sistema immunitario?

"Il periodo dell'infanzia è caratterizzato da un aumento della crescita e, di conseguenza, i fabbisogni aumentano", spiega la dottoressa Cervigni.

1. Variare le proteine. "A tal proposito risulta importante assumere l'adeguato apporto proteico, che non deve essere in eccesso e deve essere invece molto vario e derivare sia da fonti animali, in quanto le proteine si assumono meglio, e vegetali così che le proteine siano arricchite da fibre, vitamine e minerali e permettano ai più piccoli di abituarsi alla varietà".

2. Cibi amici dello sviluppo neuronale. "Gli acidi grassi omega 3 (chiamati anche EPA e DHA) sono essenziali per lo sviluppo neuronale, massimo nell'infanzia, e si trovano in alimenti come pesce, frutta secca e semi oleosi".

3. Una corretta divisione delle calorie giornaliere. "Durante la giornata, le calorie giornaliere dovrebbero essere così suddivise: 15% colazione, 5% spuntino, 40% pranzo, 10% merenda e 30% cena. In particolare, è molto importante abituare il bambino ad effettuare la prima colazione, in quanto nel lungo periodo riduce il rischio di obesità e di malattie cardiovascolari e migliora la lucidità mentale. Si raccomanda un digiuno notturno di 10-12 ore".

4. Colazione da campioni. "La colazione deve essere composta da una fonte proteica (ad esempio il latte), una di carboidrati (ad esempio pane, fette biscottate o biscotti) e una di grassi (ad esempio noci). Per variare, è possibile sostituire il latte vaccino con il latte di capra, lo yogurt (magro, di capra o vegetale) e il latte vegetale (assicurandosi che sia senza zuccheri e arricchito di vitamina D e calcio). I biscotti o il pane comune possono essere sostituiti con le loro versioni integrali, oppure con un mix di cereali integrali. Per quanto riguarda i grassi, è importante che siano "sani", dunque si consiglia l'utilizzo di frutta secca (anche attraverso creme spalmabili ad alto contenuto di frutta secca) o olio extravergine di oliva, limitando i grassi saturi e gli zuccheri".

5. Combattere la sindrome metabolica. "L'attività fisica in età infantile è fondamentale per il corretto sviluppo del bambino al fine di prevenire la sindrome metabolica, per garantire un corretto sviluppo della massa magra e per una corretta crescita ossea. Oltre ad avere un importante ruolo nella crescita fisica, ha anche molta importanza per il rafforzamento del sistema immunitario e per lo sviluppo cognitivo del bambino".

La dieta per rinforzare il sistema immunitario: i consigli per mamma e papà

E come rafforzare il sistema immunitario negli adulti con l'alimentazione? Ci sono consigli specifici?

"L'alimentazione giornaliera deve fornire al sistema immunitario tutti i nutrienti di cui ha bisogno per mantenersi in salute e per lo svolgimento delle normali funzioni fisiologiche. I fabbisogni energetici sono differenti in base alla fascia di età e all'attività fisica svolta: possono variare dalle 1790 kcal alle 4000 kcal al giorno".

1. Non tagliare completamente gli zuccheri. "Gli zuccheri devono essere meno del 15% dell'energia totale giornaliera, ma non devono essere esclusi totalmente in quanto potrebbe rivelarsi importante avere livelli adeguati di zuccheri nel sangue per sostenere il sistema immunitario. Infatti, nonostante vi siano ancora pochi studi scientifici a riguardo, è possibile che una severa restrizione calorica cronica possa comportare deficienze a carico del sistema immunitario, soprattutto in età avanzata".

2. Largo alle fibre. "È importante assumere 25 g di fibra al giorno attraverso il consumo di verdura, legumi, cereali integrali e frutta per mantenere una flora intestinale ricca ed efficiente, in grado di contribuire ad attaccare agenti patogeni esterni".

3. I micronutrienti da non scordare: Vitamina C. "I micronutrienti con maggiori evidenze scientifiche a sostegno della loro funzione di supporto al sistema immunitario sono la vitamina C, la vitamina D e lo zinco. Partendo dalle vitamine, si consiglia di consumare alimenti ricchi di vitamina C come peperoni, pomodori, agrumi, kiwi, fragole, cavolo rosso, broccoli, lattuga, rucola, ribes. È importante che questi alimenti siano consumati crudi perché la vitamina C è termolabile, vale a dire che si perde con la cottura".

4. Vitamina D alleata contro il Covid. Si è visto che in casi di carenza di vitamina D si ha un aumento dell'incidenza o della mortalità da COVID-19 quindi è fondamentale assumerla attraverso l'alimentazione, è abbondante in pesci come arringa, sugarello, spigola, alici, sgombro, triglie, funghi e uova e l'esposizione moderata ai raggi solari.

5. Lo zinco. "Tornando ai minerali, lo zinco si trova principalmente nel pesce, nei cereali, nei legumi (fagioli, lenticchie, ceci), nella frutta secca (mandorle, pinoli, anacardi), nei semi (zucca, sesamo e girasole), nei funghi e nel cacao".

Ci sono dei rimedi naturali per rinforzare il sistema immunitario?

Ci sono dei rimedi naturali per rinforzare il sistema immunitario?

"L'alimentazione variata, ricca di alimenti di stagione, preferibilmente di origine biologica, apporta tutti i nutrienti fondamentali per avere un sistema immunitario forte. Nel caso sia necessario, è possibile integrare omega 3 per ridurre la concentrazione di citochine proinfiammatorie, riducendo l'infiammazione. L'utilizzo di aglio invecchiato sembra migliori l'attività delle cellule del sistema immunitario al fine di ridurre la gravità dei sintomi influenzali. Vari biocomposti presenti nella frutta e nella verdura (flavonoidi, polifenoli, zolfo, quercetina, allium, stilbene, ecc.) sembrano esercitare numerosi benefici contro l'aterosclerosi, sia consumati come frutta e verdura intera sia come integratori. Anche per la caffeina si è dimostrato un ruolo nel potenziamento del sistema immunitario: se non si soffre di tachicardia, può essere bevuto nella misura di 2-3 tazzine al massimo al giorno".

I probiotici sono indicati per rafforzare le difese immunitarie?

I probiotici sono indicati per rafforzare le difese immunitarie?

"I probiotici ristabiliscono il microbiota intestinale, potenziano il sistema immunitario e migliorano la risposta alle vaccinazioni. Come ribadito prima, anche l'apporto di fibra con verdure, legumi, frutta e cereali integrali, contribuisce ad arricchire le popolazioni batteriche e non solo, che abbiamo nell'intestino".