Mangiare sano: come fare la spesa (bene) per tutta la famiglia
Spicca tra i propositi di ogni nuovo inizio o decisione di cambiare vita: ricominciare a nutrirsi in maniera equilibrata, obiettivo che tutti vorremmo porci ma spesso, per raggiungerlo, pensiamo occorra tanto tempo a disposizione. In parte è vero, soprattutto se si esagera con la rigidità e con la ricerca del cibo sano a tutti i costi. Così si rischia di demoralizzarsi e di lasciar perdere del tutto quello che invece è un principio pienamente perseguibile. Perché, come afferma la nutrizionista Francesca Ghelfi, la dieta giusta è quella che riusciamo a portare in tavola. Mangiare sano: come fare la spesa per tutta la famiglia? Abbiamo chiesto proprio a Ghelfi come comportarsi durante gli acquisti traendo ispirazione dal suo ultimo libro "Dal carrello al piatto con Leguminosa. 80 ricette e 16 menù stagionali per un'alimentazione bilanciata (e zero sbatti)", edito da Uppa.
Mangiare sano: dov'è meglio fare la spesa per tutta la famiglia?
"Cominciamo subito seguendo la stessa linea guida: è meglio fare la spesa dove troviamo dei prodotti che incontrano le nostre necessità e che ci permettono di avere una dieta in linea con le raccomandazioni più diffuse. È inutile che dica che per fare la spesa è giusto spulciare tra tutti i mercatini biologici della città, se questo significa dover dedicare a questa attività del tempo che non si ha. Così come è inutile fare il pieno di verdure fresche di ogni genere se poi non si ha il tempo di pulirle perché – siamo onesti – la preparazione delle verdure richiede tempo. Quindi, cerchiamo di portare a casa dei prodotti freschi, ma se non ci riusciamo sempre niente panico: anche al supermercato si possono fare acquisti sani".
Mangiare sano e spesa al supermercato, consigli per gli acquisti
"Al supermercato troviamo tre categorie di alimenti:
- i prodotti freschi, senza alcuna lavorazione (verdura, frutta, legumi secchi…);
- i prodotti molto processati come biscotti, merendine, patatine, piatti pronti come i burger pronti da scaldare, i bastoncini di pesce e così via;
- una "zona grigia" con i prodotti che hanno subito un processo di lavorazione ma sono paragonabili a quelli che prepariamo a casa, come la verdura già pulita e confezionata (la zucca a cubetti, gli spinaci già puliti), i legumi nel barattolo cotti e salati, la verdura surgelata senza alcuna aggiunta, il pesce fresco surgelato.
Sappiamo che la prima categoria è quella preferibile ma, come già detto, occorre fare i conti con il tempo a disposizione.
La seconda categoria, quella opposta, dei prodotti molto processati, va limitata ma non demonizzata: se mangiamo dei burger pronti una volta alla settimana, o anche due, non succede nulla. Su questi prodotti non vale la pena perdere tempo a fare dei confronti tra ingredienti e apporti nutritivi perché cambia poco: prendiamoli come un'eccezione per quando non c'è tempo. La categoria numero tre è molto interessante perché ci permette di mangiare cibi sani senza perdere tanto tempo".
Surgelati: quali alimenti preferire e perché?
"La verdura surgelata è un'ottima alternativa a quella fresca, così come il pesce surgelato. Chiaramente l'ingrediente deve essere puro, senza aggiunte e condimenti. Quindi ad esempio sì a fagiolini surgelati, spinaci surgelati, cime di rapa surgelate, filetti di pesce. No, invece, a contorni pastellati, pre-fritti, con formaggi filanti… Questi possiamo mangiarli come eccezione una volta ogni tanto, al pari dei prodotti della categoria due".
Mangiare sano risparmiando tempo in cucina: quali consigli?
"Io consiglio di predisporre in anticipo e in abbondanza alcune preparazioni base. Ad esempio, se abbiamo comprato un po' di verdura, fresca o surgelata, possiamo cuocerla tutta in una volta e poi conservarla in frigorifero in appositi contenitori. Questo vale anche per i cereali come farro, riso, orzo: ne possiamo lessare in abbondanza e utilizzarli per tre o quattro preparazioni diverse. Così avremo anche tre o quattro giorni coperti".
Ricette sane salvatempo per tutta la famiglia: alcuni consigli
"Con le verdure cotte consiglio di preparare frittate o farinate, utilizzando farina di ceci, acqua e olio di oliva. Anche la classica torta salata è un'ottima risorsa: bastano una o due verdure, un uovo, un po' di parmigiano. Possiamo anche trasformare il classico minestrone surgelato in un pasto completo con l'aggiunta di un legume, ad esempio fagioli o ceci, e di un cereale, come il farro. Inoltre, consideriamo che una ricetta-base si presta sempre a tante variazioni sul tema: una volta che si impara a preparare il ragù di lenticchie poi lo si può fare con tutti gli altri legumi.
La stessa cosa vale per le polpette di legumi".
L'intervistata
L'intervistata è Francesca Ghelfi, nutrizionista, con una laurea in Scienze Gastronomiche e un dottorato di ricerca in Scienze degli Alimenti, si occupa di alimentazione dalla scienza al piatto. Ha dedicato gran parte della sua carriera alla comunicazione scientifica, aiutando le persone a trovare l'alimentazione più «giusta» sulla base di necessità, scelte e risorse a disposizione. Arriva al pubblico attraverso libri, corsi e consulenze personalizzate. Autrice di 300 ricette da 300 calorie (Vallardi, 2020) e Svezzamento senza pensieri (Vallardi, 2022) è nelle librerie con "Dal carrello al piatto con Leguminosa. 80 ricette e 16 menù stagionali per un'alimentazione bilanciata (e zero sbatti)" (Uppa Edizioni, 2024). Sui social è attiva con il profilo IG Leguminosa.
