Un menu salutare a Capodanno è possibile? Ecco i consigli delle nutrizioniste

Un menu salutare a Capodanno

Invece di pandoro e mascarpone, lasagna e vitello tonnato si potrebbero portare in tavola hummus e verdure fresche, falafel di ceci, brownies di fagioli e cioccolato fondente, praline di datteri, cacao e cocco.

Mangiare cibi che non ti costringano ad appisolarsi sul divano per le difficoltà dovute alla digestione è possibile. Ma come preparare un menu salutare nelle feste di Capodanno?

Lo vediamo insieme al team nutrizioniste della Fondazione Valter Longo Onlus, dove lavora Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione.

Menu salutare a Capodanno: le cose da sapere

Ci potrebbe dare qualche consiglio di pietanza da preparare per la tavola delle feste che sia salutare? Un esempio di menù non eccessivamente nocivo ma pur sempre gustoso?

E' importante sottolineare che nessun menù deve essere considerato "nocivo", soprattutto se consumato sporadicamente, come durante le feste. Tuttavia, è consigliabile non esagerare con le quantità e cercare di seguire delle ricette che possano essere più sane rispetto ad altre particolarmente ipercaloriche e ricche di zuccheri e grassi saturi.

Il nostro consiglio è quello di introdurre abbondanti porzioni di verdure e optare per menù a base di pesce, legumi, cereali integrali e verdure di stagione.

Menu salutare a Capodanno: che cosa preparare

Ci fareste l'esempio di un menu di Capodanno?

Antipasto. "Ad esempio, si potrebbe iniziare con un antipasto di hummus di ceci e verdure fresche di stagione (insalata belga, finocchi, carote, sedano). Basta prendere dei ceci già cotti e frullarli con limone, pepe, sale, olio extravergine di oliva e tahina fino ad ottenere una consistenza cremosa".

Primo. "A seguire, un risotto alla zucca e noci è un'ottimo primo piatto. Ha un tempo di preparazione di circa 20 minuti: si prepara prima la zucca in una padella a parte facendola cuocere per 10 minuti, in un'altra padella, si fa saltare il riso con uno spicchio d'aglio. Quando inizierà a scoppiettare, sfumare con il vino bianco e coprire con il coperchio.

Aggiungere il brodo vegetale e la zucca lasciando cuocere il riso per 20 minuti. E' possibile poi aggiungere del rosmarino come decorazione e aggiustando di sale e pepe".

Secondo. "Un'idea potrebbe essere delle aringhe al forno con salvia, pinoli e chips di cavolo nero come seconda portata. La preparazione delle aringhe è veloce e semplicissima: basta porre i filetti di aringa precedentemente impanati nel pangrattato in una teglia da forno, aggiungere dei pinoli, la salvia e il sale e infornare per 10 minuti a 180° con un filo d'olio. Insieme alle aringhe, infornare anche le foglie di cavolo nero precedentemente lavate e condite con un filo di olio extravergine di oliva".

Dolce. "Per concludere in bellezza: dei brownies di fagioli, cioccolato fondente >85% e noci. I brownies si preparano in un solo step: basta frullare tutto insieme un barattolo di fagioli rossi (circa 240 g), 25 g di farina di avena, 50 g di miele, 20 ml olio di cocco, 30 g cacao amaro in polvere e 3 cucchiai di latte di avena. Una volto ottenuto il compost,o aggiugnere dei pezzettini di cioccolato fondente e mescolare con un cucchiaio. Cuocere poi a 170°C per circa 20 minuti e gustare con dei chicchi di melograno per decorare in maniera molto natalizia questo dolce buonissimo".

Menu salutare a Capodanno: che cosa portare quando si è ospiti

E se siamo ospiti e dobbiamo portare qualcosa noi, che cosa ci consiglia di portare di salutare?

"Se volete portare un antipasto, consigliamo di preparare dei falafel di ceci che si possono comodamente scaldare nel forno o mangiare anche a temperatura ambiente. Bisogna frullare i ceci, la cipolla, l'aglio, il coriandolo e il prezzemolo, successivamente aggiungere due cucchiaini di cumino all'impasto insieme ad un pizzico di sale e un filo di olio e frullare il tutto fino ad ottenere un composto omogeneo. A questo punto, si possono formate delle palline e cospargere di olio e infornare per circa 20 minuti a 200°C girando i falafel a metà cottura in modo che risultino dorati su tutti i lati.

E' possibile accompagnare i falafel con salsa al sesamo: salsa tahina (crema di sesamo 100%) mescolata con limone, prezzemolo, cumino, sale e olio EVO".

"Se preferite presentarvi con un primo piatto, andranno benissimo delle lasagne veg con salmone e zucchine oppure un dolce come i brownies di fagioli, cioccolato fondente >85% e noci".

Menu salutare a Capodanno che cosa dare ai bambini a merenda

Per la merenda dei bambini delle feste: abbiamo alternative al classico panettone inondato di crema al mascarpone?

"Certamente! Si puo' fare una fonduta con il cioccolato fondente >85% e immergerci della frutta fresca di stagione come degli spicchi di mandarini, mele, pere o quello che preferite. Oltre ad essere una merenda sana, è anche gustosa e divertente!".

"Un'alternativa può essere consumare della frutta secca come noci, mandorle e della frutta essiccata come datteri, uvette ecc. che sono sempre presenti sulle nostre tavole natalizie".

"Un esempio di dolce natalizio è il "Pan-natale": basta prendere delle fette di pane, ritagliarlo a forma di stella o alberello con una formina, ricoprirlo di una cremina fatta con polvere di cioccolato amaro, acqua, grani di melograno e semi di zucca".

"Un'altra merenda può essere rappresentata da praline di datteri, cacao e cocco: dopo aver denocciolato i datteri, mettere tutti gli ingredienti in un mixer da cucina e tritare fino ad ottenere un composto omogeneo. Se il composto risulta troppo compatto, è possibile aggiungere un po' di latte di mandorla, se al contrario risulta troppo morbido, è possibile correggerlo con cacao e cocco. Formate delle palline con le mani, disponetele in un piatto e lasciatele riposare in frigo per almeno un paio di ore".