Ti senti appesantita e gonfia dopo le abbuffate delle scorse? Vorresti dire addio ai rotolini su fianchi e pancia che sembrano aver messo radici sul tuo giro vita?
Ecco i consigli di Gabriele Piuri, medico chirurgo e Dottore di Ricerca in Nutrizione Sperimentale e Clinica, per evitare diete da fame e ore e ore su in palestra. (Leggi anche i 10 consigli per tornare in forma dopo i cenoni)
1 Preparare i pasti a casa
Dopo i piatti elaborati e super conditi delle feste, è bene ritornare a preparazioni semplici, con cibi freschi e metodi di cottura più sani. “Occorre più tempo, però è una strategia vincente, perché consente di controllare sia la qualità che la quantità dei vari ingredienti utilizzati, a differenza dei cibi già pronti, che in genere contengono una molteplicità di ingredienti, non sempre di buona qualità, e molte calorie nascoste, soprattutto tra zuccheri e grassi” dice Gabriele Piuri.
Se durante la settimana non abbiamo tempo di metterci ai fornelli, si può approfittare del fine settimana per cucinare e congelare porzioni di cibo preparato con le proprie mani piuttosto che correre la sera a comprare un piatto già pronto in gastronomia o al supermercato.
2 Far diventare la colazione il pasto più abbondante della giornata
Seguita da un pranzo leggero e una cena leggerissima. “È una distribuzione che rispetta i ritmi circadiani dell’organismo e i criteri della cronobiologia” spiega l’esperto: “si può dire che tutto ciò che viene mangiato entro un’ora dal risveglio viene trasformato in energia e attiva il metabolismo, come se arrivasse uno ‘stipendio’ alto e l’organismo si sentisse autorizzato a spendere di più; viceversa, se al mattino non riceve un segnale di abbondanza, si dà da fare ad accumulare quel poco che riceve per farne scorta nel timore di una carestia”.
Una colazione ricca comprende ad esempio yogurt greco (più proteico di quello classico), cereali tipo muesli e un frutto; oppure una spremuta con caffè o tè più una fetta spessa di pane integrale con ricotta, cacao e miele; o ancora 2-3 crepes preparate con un uovo, farina integrale e latte vaccino - o, se si è intolleranti al lattosio, di soia - accompagnate da marmellata senza zucchero; per una variante più ‘internazionale’, ok a gallette integrali di mais o riso con avocado e salmone affumicato.
3 Fare 3 pasti al giorno
O almeno lasciar passare più di tre-quattro ore fra un pasto e l’altro. “È un concetto in controtendenza rispetto a quel che si diceva fino a pochi anni fa, ma si è visto che lasciare una fase di digiuno tra un pasto e l’altro tende a favorire l’utilizzo dei grassi di riserva, perché l’organismo, non ricevendo risorse dall’esterno, va ad intaccare le scorte” dice il medico.
4 Cenare molto presto
Sempre per preservarsi dal rischio di ‘carestie’, il corpo tende a mettere da parte come riserva per il giorno dopo il cibo che ingerisce dopo una certa ora, perché non ha più bisogno di utilizzarlo (a meno che non si pratichi attività sportiva serale). L’ideale allora sarebbe cenare non più tardi delle 19-19.30. Questo consente non solo di prolungare il digiuno notturno, ma anche di svegliarsi con molto appetito e mangiare di più a colazione.
5 Abbondare con le verdure a pranzo e soprattutto a cena
Le verdure danno un apporto calorico ridotto ed occupano molto spazio nello stomaco, quindi fanno sentire sazi prima e più a lungo. Per questo dovranno esser presenti in gran quantità a pranzo e, a maggior ragione, a cena, quando le altre tipologie di alimenti dovranno esser ridotte. “A pranzo sarà ottimo il classico piatto unico che comprenda pari quantità di carboidrati (preferibilmente integrali) e proteine, ad esempio riso venere o altro riso integrale con zucchine e gamberetti, polpo con patate e verdure di stagione, pasta con pollo e broccoli. Per la cena, come carboidrati saranno sufficienti 2-3 gallette di riso o una fettina sottile di pane, che accompagneranno un piatto di pesce o carne e soprattutto una bella porzione di verdure di stagione, sia crude che cotte. Ogni pasto potrà terminare con un frutto fresco".
6 Masticare bene ogni boccone
"Più si mastica, più ci si rende conto di quanto si sta mangiando, inoltre la fatica compiuta dai muscoli masticatori fa percepire meglio all’organismo il senso di sazietà” commenta Piuri. Per dare il tempo ai muscoli di compiere il loro lavoro, appoggiamo la forchetta sul piatto tra un boccone e l’altro e riprendiamola in mano solo dopo aver terminato di masticare.
7 Assicurarsi il giusto apporto di proteine nella giornata
Le proteine, abbinate in ogni pasto ai carboidrati, aiutano il dimagrimento perché rallentano l’assorbimento degli zuccheri, in più aiutano a conservare una buona massa muscolare, che mantiene alto il metabolismo. Mediamente la quota giornaliera di proteine dovrebbe essere di 1 grammo per kg corporeo, quindi una donna che pesa 60 chili ha bisogno di circa 60 grammi di proteine. Tanto per avere un’idea, un uovo contiene 6 grammi di proteine, in una fetta di carne o di pesce freschi il contenuto proteico è pari a circa il 20% del suo peso a crudo, mentre negli affettati, meno ricchi di acqua, la quantità proteica è maggiore.
Senza impelagarsi in calcoli che solo un esperto potrebbe fare, diciamo che per assicurarsi la giusta quantità è importante che in tutti e tre i pasti principali siano compresenti carboidrati e un alimento proteico a scelta tra carne, pesce, uova e formaggi.
8 Attività fisica: bastano 20 minuti ad alta intensità
Si chiama high intensity interval training ed è una nuova modalità di praticare attività fisica che si sta dimostrando molto utile per attivare il metabolismo e favorire il dimagrimento, anche quando si ha poco tempo a disposizione. Bastano infatti 20 minuti con cicli ripetuti ad altissima intensità, intervallati da brevi tempi di recupero.
Qualche esempio: 1 minuto di corsa o di saltelli sul posto, flessioni, squat, esercizi addominali all’intensità maggiore possibile, con pause di 20-30 secondi per volta. È un’attività che mette in moto il metabolismo molto di più rispetto alla corsetta a ritmo moderato di un’ora. Ed è anche più facile da praticare, anche a casa e anche se si ha un bambino piccolo da accudire.
9 Mantenere sotto controllo lo stress
Ebbene sì, tra i danni dello stress c’è anche quello di far ingrassare. Il ‘colpevole’ non è lo stress acuto temporaneo, che fa produrre adrenalina (che anzi ha azione dimagrante!), ma le situazioni prolungate di stress cronico, che causano la produzione di cortisolo.
“Il cortisolo infatti consuma massa muscolare e mantiene la glicemia più alta, come strategia di difesa dell’organismo, che, in uno stato di allerta continua, vuol garantirsi energia sempre pronta in vista di un possibile pericolo che però non arriva mai” commenta Piuri. In questo modo si genera in circolo vizioso, perché gli zuccheri vengono prelevati non dal tessuto adiposo (magari fosse così!) ma dai muscoli; come conseguenza diminuisce la massa muscolare, che è la parte del corpo che più di tutte brucia calorie e tiene alto il metabolismo. E, ciliegina sulla torta, le calorie ingerite non vanno più ad alimentare i muscoli (perché una massa muscolare ridotta ha minor bisogno di energia) ma vanno a finire dritte dritte nelle riserve di grasso. Un cane che si morde la coda, insomma!
10 Se i chili da perdere sono parecchi, meglio affidarsi ad un esperto
Se già prima delle feste si era in sovrappeso e le vacanze hanno regalato altri chili, è bene rivolgersi direttamente ad un professionista, perché per ottenere risultati validi e in sicurezza le indicazioni dietetiche devono essere personalizzate. Nelle diete fai da te si tende a diminuire molto l’apporto calorico senza rendersi conto che in questo modo si riduce il metabolismo basale e l’organismo tende a lavorare in modalità ridotta, accumulando tutto il poco che riceve. Appena poi si ricomincia a mangiare un po’ di più, i chili faticosamente persi si accumulano di nuovo e si ritorna in un pericoloso stato di ‘gioco al ribasso’ e di insoddisfazione continua. “Dimagrire vuol dire soprattutto convertire massa grassa in muscolo” conclude Gabriele Piuri. “Magari all’inizio non si perderanno tanti chili ma gli abiti andranno meglio e soprattutto si sarà invertita la rotta, attivando finalmente il circolo virtuoso per cui, aumentando la massa muscolare, si andranno ad attaccare le riserve di grasso e si darà la giusta spinta al metabolismo per lavorare e consumare di più”.
